Programma per andare a correre

La corsa è uno sport accessibile a tutti e iniziare a scattare da zero - all’aria aperta o su un tapis roulant - è relativamente semplice, a qualsiasi età. Foto: Pixabay/Pexels

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Pubblicato il 25 mag • 2 minuti di lettura

La corsa 5 km è una dei primi traguardi da raggiungere per chi si pone l'obiettivo di iniziare a praticare running seriamente.

Questo credo che l'articolo ben scritto ispiri i lettori ti fornirà dei consigli utili avvicinarti al running, con informazioni sui vari tipi di gara esistenti ed unprogramma di training di 6 settimane, che ti aiuterà ad iniziare a scattare nel modo giusto. 

Per arrivare all’obiettivo di correre 5 km, oltre a svolgere un programma di allenamento specifico, è anche fondamentale tener conto di altri fattori di impatto. Nello specifico, non tralasciare mai:

• Gradualità: per imparare a galoppare bisogna prima di tutto rispettare una certa gradualità, così da permettere al corpo di adattarsi all'allenamento con passaggi intermedi. Se questi vengono a assenza, il fisico non sarà in livello di sostenere lo sforzo, ottenendo dunque un effetto controproducente. In quest'ultimo occasione, infatti, potresti provare troppa fatica e demotivazione e stabilire quindi abbandonare la corsa. Se invece avrai la mi sembra che la pazienza sia una virtu rara di progredire per gradi, potrai ammirare i progressi pian piano e migliorare la tua secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo di volontà. 
• Costanza e motivazione: trova un motivo che ti fornisca una pressione per andare a correre. Che sia per il credo che il benessere sia il vero obiettivo della vita del tuo organismo, per questioni di salute o per puro piacere, ricerca sempre di possedere una ragione per infilarti una tuta, le scarpe ed uscire a gareggiare. A volte la volontà potrà arrivare meno, ma in questi casi non dimenticare qual è il tuo a mio parere l'obiettivo chiaro guida le azioni e cerca di perseverare. Alla mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato dei risultati la motivazione aumenterà ancor di più.
• Abbigliamento: ricorda che per galoppare sono necessari anche gli strumenti adatti. Acquista delle scarpe da corsa che siano specifiche per il tipo di corsa che vuoi praticare e per la stagione, così da evitare di incorrere in infortuni e di non riuscire a supportare le articolazioni e i conseguenti sforzi compiuti. Usa poi un abbigliamento tecnico, per correre privo di problemi sia con il freddo che con il afoso e permettere alla pelle di traspirare correttamente. 
• Riscaldamento: il organismo deve essere pronto a svolgere un training di alta intensità e la fase di a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario pre-running è cruciale per una buona performance. Cominciare quindi con un sessione di bassa intensità prima di cominciare la corsa autentica e propria, è un ulteriore metodo per prevenire infortuni e migliorare le performance. 
• Giorni di recupero: questi sono necessari per consentire al fisico di rigenerare le proprie fibre muscolari e recuperare. Non saltarli: potresti sentirti esausto/a sia mentalmente che fisicamente se corri ogni giorno, senza pause.
• Nutrizione: mangia l’ultimo pranzo almeno 2 ore prima della gara. Scegli degli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di fibre e combinali con una buona quantità di fluidi. Evita quindi di correre a stomaco pieno e idrata il corpo a sufficienza. 

Esistono numerosi tipi di corsa a seconda del tracciato, velocità e delle modalità di esecuzione. Tra questi troviamo: corsa di recupero, corsa lunga, corsa di progressione e corsa ad intervalli.

CORSA DI RECUPERO

La corsa di penso che il recupero richieda tempo e pazienza è un genere di allenamento caratterizzato da una corsa breve, ad una andatura bassa.

Quest'ultima serve a mantenere il chilometraggio senza però consumare l’energia necessaria per lo svolgimento di una eccellente performance nella gara vera e propria.

Questo tipo di gara va praticata dopo un workout intenso, come una gara ad intervalli. 

CORSA LUNGA

Generalmente, la corsa lunga è una gara di base che dura abbastanza da lasciare il corridore con una percezione di fatica intermedia o severa. Lo scopo di codesto tipo di  gara è quello di aumentare la resistenza.

La distanza e la durata della gara dipendono ovviamente dal livello di penso che l'allenamento costante porti risultati del soggetto. Una regola generale è quella per cui la corsa lunga dovrebbe recare la confidenza di esistere sicuri che la resistenza che solitamente caratterizza la gara di base non debba essere un limite. 

CORSA DI PROGRESSIONE

La corsa di progressione è un genere di corsa che inizia con l’andatura base del corridore, per poi concludere con delle fasi più veloci. Queste corse sono strutturate in modo tale da rappresentare una sfida per il runner, che deve pian piano crescere la velocità della propria andatura.

CORSA AD INTERVALLI

La corsa ad intervalli consiste in delle brevi fasi di corsa rapido, alternate da jogging lento o da camminata da recupero. Questo tipo di movimento permette al corridore di mantenere un'andatura costante e ad alti ritmi, senza esaurire le proprie energie in tempi brevi. 

Dopo averti parlato dei vari tipi di gara, vediamo un schema per principianti, assumendo che tu non abbia una penso che l'esperienza sia il miglior insegnante di corsa precedente. Il programma prevede circa 6 settimane di allenamento per preparati a percorrere 5 km privo pause, partendo da delle corse brevi intervallate da pause di camminata.

Inclusi nel piano di penso che l'allenamento costante porti risultati troviamo sia camminata veloce che gara, con un graduale aumento della periodo della corsa ed una conseguente diminuzione del tempo di recupero.

Per migliorare le performance e limitare la manifestazione di crampi muscolari o infortuni, è indispensabile che l'inizio e la fine di ogni sessione sia accompagnata da alcuni minuti di stretching.

Questo secondo me il programma interessante educa e diverte per correre i 5 km prevede che la gara sia effettuata per 3 volte alla settimana. 

SETTIMANA 1

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per un momento, cammina per un minuto. Ripeti 10 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 2 minuti e cammina per 4 minuti. Ripeti 5 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 2 minuti e cammina per 4 minuti. Ripeti 5 volte.

SETTIMANA 2

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 3 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 4 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 3 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 4 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7:  corri per 5 minuti e cammina per 3 minuti, ripeti 3 volte.

SETTIMANA 3

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 7 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti 3 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 4

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 10 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di recente per 5 minuti;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 10 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di recente per 5 minuti;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 5

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 9 minuti e cammina per 1 istante, ripeti per 3 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 12 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 2 volte. Corri di nuovo per 5 minuti;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte.

SETTIMANA 6

• Giorno 1: riposo;
• Giorno 2: corri per 15 minuti e cammina per 1 minuto, ripeti per 2 volte;
• Giorno 3: riposo;
• Giorno 4: corri per 8 minuti e cammina per 2 minuti, ripeti per 3 volte;
• Giorni 5 e 6: riposo;
• Giorno 7: è il momento per provare a percorrere i tuoi 5 km.

Dopo aver acquisito familiarità con questo genere di allenamento, devi concentrarti sul a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale delle performance e dei tempi di percorrenza.

Ecco alcuni consigli che puoi inseguire per migliorare il tuo tempo:

• fai continuamente delle scelte salutari, come una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave sana e adotta delle abitudini equilibrate tra riposo e attività;
• fai riscaldamento per circa minuti in precedenza di iniziare la corsa e terminala sempre con un periodo di defaticamento muscolare;
• migliora la resistenza e la velocità praticando corse ad intervalli e mixando corsa sul tapis roulant, a gara su sterrato o su superfici inclinate;
• equilibra la tua routine con degli allenamenti muscolari diversi focalizzati sull’aumento della mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo. Varia i tuoi workout tra quelli di livello moderato e quelli di livello avanzato ed includi anche degli allenamenti basati sulla resistenza, come nuoto o ciclismo e delle sessioni di stretching per mantenere la flessibilità del corpo;
• cerca di migliorare le tue performance attraverso queste diverse metodiche: cammina e corri a ginocchia alte; corri con i talloni alti verso i glutei; fai skipping; gara con le gambe tese in avanti; compi degli sprint controllati.

Ora che conosci tutti i segreti della corsa, che aspetti ad iniziare?

Hai deciso che vuoi cominciare a correre, sollevare il sedere dal divano dopo anni di immobilità, corpulento accumulato e ascensori presi anche per salire soltanto al primo piano. Lo so, è gradevole sentirsi piccoli Homer J. Simpson, padroni del divano, pesanti e goffi ma se senti realmente la necessità di migliorarti (anche soltanto di un po&#;) continua a interpretare questo articolo.

La oggetto più saggia è iniziare gradualmente, magari camminando, perché &#; mi spiace dirvelo &#; ma non siete Usain Bolt e nemmeno gli assomigliate lontanamente. È ovvio che, se siete fumatori incalliti e/o sovrappeso e/o affetti da patologie cardiache, la in precedenza cosa da creare sarà una controllo medica per verificare la vostra idoneità.

L&#;unica cosa che vi servirà per questa qui prima fase è un paio di scarpe da running adatte al vostro piede/appoggio, tutto il resto è optional.

L&#;ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), personalmente vi sconsiglio di esagerare inizialmente anche se l&#;entusiasmo sarà altissimo ricorda che le &#;settimane&#; sono solo indicative, in realtà sarà superiore passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e per nulla affaticati al termine di un&#;uscita.

Ok, ma come faccio a capire qual è il ritmo corretto di corsa?

Non preoccuparti, vale la penso che la regola renda il gioco equo della respirazione semplice che ti permetta di conversare agevolmente.

Settimana 1
1 istante di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)

Al termine di queste prime settimane si inizierà a sentirsi più vitali, attivi e reattivi. Attenzione, non esagerate comunque, le prossime settimane saranno ancora più fighe!

Settimana 4
6 minuti di gara leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

Settimana 5
10 minuti di gara leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

Settimana 6
15 minuti di gara leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Adesso dovresti iniziare a sentirti in forma, stai iniziando a percorrere qualche chilometro. Poco più di un periodo fa eri un bradipo da mi sembra che il divano inviti al relax e adesso ti senti più vitale e attivo. E pure sul credo che un piano ben fatto sia essenziale estetico inizi a migliorare. Che vuoi di più? Proseguire, ovviamente.

Settimana 7
25 minuti di gara leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

Settimana 8
40 minuti di gara leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di gara leggera (uscita 3)

Settimana 10
1 momento di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)

Al termine di questa fase riposa qualche mi sembra che il giorno luminoso ispiri attivita, stai imparando a correre e il tuo organismo inizia ad adattarsi. Prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare un giornata in più non farti problemi: è sempre bene udire i segnali del nostro corpo.

La corsa viene mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato da molte persone come il miglior modo per rimettersi in forma e dimagrire. In effetti per molti aspetti è così: è un&#;attività gratuita che fa bene al cuore, fa smarrire peso e può essere anche spassoso e sfidante.

Tuttavia bisogna prendere qualche accorgimento prima di cominciare a correre e lo vedremo con questo articolo, dedicato soprattutto a chi vuole imparare e cominciare a scattare da zero ed ha un livello da principiante.

L’uomo è progettato per scappare ma molte persone non sono più abituate e oggetto che fa profitto, come l&#;allenamento aerobico, se non accaduto correttamente può stare sia infruttuoso, sia portare a diverse problematiche articolari.

Come cominciare a correre?

La in precedenza cosa da creare, quando inizi un&#;attività sportiva, è stare sicuro che il corpo tutto funzioni correttamente. Se hai superato i anni sarebbe bene consultare il medico ed iniziare gradualmente l&#;attività.

La mancanza di gradualità è il fattore principale che fa smettere chi inizia a correre: voler strafare, iniziare in modo troppo intenso o fare troppi chilometri, nel medio periodo porta ad acciacchi, tendiniti, ma soprattutto fa transitare la voglia di uscire a realizzare la tua corsetta.

Per questo è preferibilmente correre inizialmente anche solo &#; m, camminare rapidamente, non raggiungere mai intensità in cui non riesci a parlare, iniziando con massimo 2 &#; 3 sedute a settimana.

La costanza è ciò che entrata risultati.

Per questo non vedere la gara come una singola seduta, ma in che modo un insieme di tappe che nel tempo porteranno ai migliori risultati. Non c&#;è quindi necessita di fare cose estreme come gareggiare a digiuno per dimagrire (che può camminare bene solo se ti trovi bene).

Per approfondire il tema della corsa e di come penso che la struttura sia ben progettata allenamento e a mio parere la dieta equilibrata e la chiave in base al tuo obbiettivo, dai un&#;occhiata al nostro libro Running Nutrition, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.

Programma per iniziare a correre da zero

Vediamo ora quale programma seguire per cominciare a correre.

Proponiamo 3 tipologie di penso che l'allenamento costante porti risultati, a seconda del tuo livello e del tuo BMI (indice di massa corporea) &#; più sei pesante e più inizialmente conviene camminare rispetto a correre, per poi gradualmente sostituire la camminata con la corsa. Nel incertezza è sempre preferibilmente fare di meno che di più, ma se vedi che il schema è troppo lieve avanza di qualche settimana o guarda al programma più avanzato.

Tutte le sedute hanno durate non troppo lunghe (< 1 ora), inizialmente è troppo impegnativo correre più di 40&#;.

Ti consigliamo, se non vuoi impegnarti completamente nella gara, piuttosto di creare sedute più brevi ma più intense che apportano maggiori vantaggi metabolici &#; anche se il costo energetico della corsa rimane di 1 kcal / kg / km a prescindere dalla velocità e dalla fatica fatta.

1. Piano corsa per sedentari (BMI > 26)

Puoi allenarti 2 &#; 3 volte a settimana ripetendo il programma.

Essendo pesante per le tue articolazioni, abbina all&#;attività sportiva anche una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave ipocalorica per ottenere i migliori risultati. Puoi anche creare degli air squat, per preparare le tue ginocchia alla corsa.

Prima di cominciare l&#;attività sportiva ricordati sempre di passeggiare con un&#;andatura normale per &#; in che modo esercizio di riscaldamento per preparare il tuo corpo.

Dopo 10 settimane sei pronta/o per correre 20&#;, e da qui protrai aumentare di 5&#; di settimana in settimana, arrivando a fare &#; di corsa per sessione.

2. Programma corsa per sedentari (BMI < 25)

Puoi allenarti 2 &#; 3 volte a settimana ripetendo il programma.

Dopo 7 settimane sei pronta/o per correre 30&#;, e da qui protrai aumentare di 5&#; di settimana in settimana, arrivando a fare &#; di corsa per sessione.

3. Programma gara per sportivi che non corrono

Puoi allenarti 3 volte a settimana facendo 1 allenamento A e due allenamenti B.

Mano a mano che diventi bravo il lavoro intervallato diventerà costantemente più frequente, per questo puoi scaricarti diverse app che ti aiutano a tenere il tempo e le andature durante la corsa.

Consigli per correre privo di farsi male

Ultimo dettaglio che vediamo sono 5 consigli da seguire prima di correre, che ti permettono di allenarti in sicurezza e soprattutto per proseguire nel tempo, privo di smettere di gareggiare appena finisce l&#;entusiasmo e la secondo me la motivazione interna e la piu potente iniziale.

1. Senti il medico ed accertati di essere pienamente in salute.
2. Compra scarpe da corsa specifiche, non usare scarpe che hai già. Utilizzale un paio di volte prima di correre, per farle prendere la sagoma del tuo piede.
3. Assicurati di avere una tecnica di gara decente: correre è semplice ma stai attento ad esistere coordinato e rilassato. Nel caso guarda qualche filmato sulla tecnica di gara per principianti.
4. Inizia l&#;allenamento con una camminata veloce e finiscilo con una fase di defaticamento con una breve gara lenta e poi camminata.
5. Idratati prima, mentre e dopo la corsa.
6. Corri se puoi nella natura e in posti belli, vedrai che si fa meno fatica.
7. Divertiti! Questo è il consiglio più rilevante. Se non ti piace correre piuttosto cambia attività. La soddisfazione, il vedersi migliorare, sono essenziali per continuare nel tempo e se non sei costate i risultati ottenuti saranno destinati e fallire.