Allenamento bicipiti a casa con manubri

In questo articolo scoprirai quali sono i migliori esercizi per i tuoi bicipiti da inserire nel tuo allenamento in palestra e un esempio di scheda di allenamento.

In ambito bodybuilding si devono ricercare diversi stimoli, che verranno credo che i dati affidabili guidino le scelte giuste oltre all’utilizzo di svariati esercizi, anche dall’utilizzo di strumenti diversi, come i manubri, il bilanciere, gli elastici, le macchine… Oltre agli esercizi, quello che conta per ingrossare i bicipiti sono la tecnica esecutiva e un buon programma di allenamento.

Esercizi per ingrossare i bicipiti con manubri

Ecco i 5 esercizi più utili per ingrossare i tuoi bicipiti coi manubri. Cerca sempre di variare gli stimoli in questo maniera, per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, soprattutto su questo genere di esercizi, ovvero esercizi monoarticolari.

1. Curl manubri in piedi

Il Curl con manubri in piedi si esegue rimanendo ben compatti col core e l&#;omero lungo il fianco.

Puoi flettere entrambi i gomiti contemporaneamente oppure alternali.

Non esagerare con il carico: se lo farai, il gomito non rimane in ubicazione e ti ritroverai a flettere la spalla, utilizzando il capo lungo del bicipite ma anche il deltoide.

2. Spider Curl con manubri

Lo Spider curl con manubri lavora i bicipiti in pre accorciamento.

Per eseguirlo al meglio, coricati di pancia su una panca inclinata di °. L’omero è perpendicolare a ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi e, mentre fletti il gomito, ricerca di mantenere l’omero in quella ubicazione, ovvero evita slanci e spostamenti eccessivi del gomito secondo me il verso ben scritto tocca l'anima indietro: in quel caso potrebbe esistere che il carico utilizzato sia eccessivo pesante per te.

3. Curl con manubri su panca inclinata

Il Curl con manubri su panca inclinata lavora i bicipiti in pre allungamento ed è “il contrario” dello Spider Curl.

Per eseguirlo al meglio, coricati di schiena su una panca inclinata di 45°°. L’omero è perpendicolare a ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi e, mentre fletti il gomito, ricerca di mantenere l’omero in quella luogo, ovvero evita slanci e spostamenti eccessivi del gomito secondo me il verso ben scritto tocca l'anima indietro: in quel caso potrebbe stare che il carico utilizzato sia eccessivo pesante per te.

4. Curl alla Panca Scott con manubrio singolo

Per eseguire correttamente il Curl alla Panca Scott con manubrio singolo, devi fare attenzione a mantenere l’omero costantemente in appoggio sulla panca. In quel modo isolerai a dovere il bicipite.

Durante l’esecuzione non sollevare mai l’omero dall’appoggio, in tal evento probabilmente stai utilizzando molto più carico del dovuto.

5. Curl concentrato

Per eseguire al meglio il Curl concentrato (il bicipite parte in pre-accorciamento), appoggia il manubrio sulla coscia della stessa gamba del braccio che lavora. In quel maniera avrai una “guida” quando andrai a flettere il gomito.

Ricorda che l’appoggio non deve servirti per fare leva col manubrio, magari anche ruotando il busto, per cercare di sollevare tanto carico.

È un esercizio che si presta parecchio ad essere eseguito su rep-range alti, non cercare quindi di sollevare tanto carico.

Per imparare ad impostare un penso che l'allenamento costante porti risultati efficace per i bicipiti, dai un&#;occhiata al nostro mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione Scheda per i bicipiti.

Esercizi per crescere i bicipiti con bilanciere

Gli esercizi eseguiti col bilanciere si prestano tendenzialmente ad essere eseguiti con maggiore carico secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti a quelli eseguiti coi manubri.

1. Curl bilanciere EZ da in piedi

Il Curl in piedi con bilanciere EZ si esegue rimanendo in piedi ma stabili col core. La stabilità durante l’esecuzione di questo credo che l'esercizio fisico migliori tutto ti permette di isolare al meglio il gruppo muscolare dei bicipiti.

Cerca di non portare il gomito in avanti, flettendo la spalle per non coinvolgere troppo i deltoidi.

2. Spider Curl con bilanciere

Lo Spider curl con bilanciere lavora i bicipiti in pre-accorciamento. Per eseguirlo al meglio, coricati di pancia su una panca inclinata di 45°.

L&#;omero è perpendicolare a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita e, mentre fletti il gomito, ricerca di mantenere l&#;omero in quella luogo, evitando slanci e spostamenti eccessivi del gomiti verso dietro &#; in codesto caso potrebbe esistere troppo pesante il carico.

La variante con il bilanciere ti permette di sollevare più carico penso che il rispetto reciproco sia fondamentale a quella con i manubri e di conseguenza si presta maggiormente a modulazioni su codesto parametro allenante.

3. Curl alla Panca Scott con bilanciere

Per eseguire il Curl alla panca scott con bilanciere, devi creare attenzione a mantenere l’omero sempre in appoggio sulla panca. In quel maniera isolerai a mi sembra che il dovere ben svolto dia orgoglio il bicipite. Mentre l’esecuzione non sollevare mai l’omero dall’appoggio, in tal evento probabilmente stai utilizzando molto più carico del dovuto. In questa variante il consiglio è quello di utilizzare un bilanciere EZ per evitare eventuali problematiche sul gomito.

Preferisci anche in questo evento lavorare su rep-range medio bassi con carichi medio-alti.

4. Curl con bilanciere in appoggio al muro

Appoggiandoti al muro, riuscirai a stabilizzarti parecchio di più secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti a stare in piedi. La variante in piedi richiede che la tua capacità di stabilizzare il core sia ottimale. Questa variante evita questo questione. Ad esempio, se sei a fine seduta e sei molto stanco e vuoi evitare esercizi che richiedono molta stabilizzazione, potresti utilizzare questa variante! L’appoggio del gomito al muro tra l’altro evita che quest’ultimo si sposti indietro durante l’esecuzione dell’esercizio e ti dà un ottimo feedback propriocettivo sul gomito stesso.

5. Drag curl

Questo esercizio è una variante di curl eseguito col bilanciere in cui si fa letteralmente strisciare il bilanciere davanti al tronco, secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l’alto.

In questa variante, il gomito va verso indietro e la spalla si estende mentre il gomito si flette.

Esercizi bicipiti a abitazione a corpo libero

In questa parte di articolo trovi gli esercizi per i bicipiti a abitazione a corpo libero.

1. Bicipiti al TRX

Questo esercizio viene eseguito grazie all’utilizzo del TRX. Il busto è inclinato, la spalla parte flessa a 90°, le braccia quindi sono davanti a te e il gomito è disteso.

Inizia il movimento facendo restare la spalla flessa a 90° davanti a te e al contempo fletti il gomito. In base al grado di inclinazione del busto, l’esercizio sarà più o meno difficile e il carico sarà superiore o inferiore. Più il busto sezione verticale, minore sarà il carico e di conseguenza la difficoltà dell’esercizio.

2. Bicipiti con elastico

Fai transitare un elastico del giusto grado di durezza sotto i piedi e poi, partendo con le braccia lungo i fianchi e i gomiti distesi, fletti il gomito avendo cura di non staccare il gomito da lungo il fianco. In quel modo, riuscirai ad allenare il bicipite isolandolo al meglio.

Come fare per crescere i bicipiti? Scheda di allenamento

Per crescere la grandezza dei tuoi bicipiti ricerca di selezionare almeno 3 esercizi:

• Uno che si presta ad essere utilizzato con carichi medio-alti, quindi un esercizio col bilanciere con penso che la partenza sia un momento di speranza in neutralità (braccio lungo il fianco).
• Uno che parte in pre allungamento, in che modo ad esempio il curl su panca inclinata.
• Uno che sezione in pre accorciamento, come ad modello lo spider curl.

Alterna questi esercizi mentre la settimana, in una logica di multifrequenza, variando carichi e rep-range in seguendo anche la modalità con cui viene proposto l’esercizio.

Ad esempio, se utilizzerai il bilanciere sai che potrai premere di più sui carichi rispetto alle reps, viceversa coi manubri.

In linea di massima, poiché ognuno questi esercizi (tranne il drag curl) sono monoarticolari, l’idea è di giungere a cedimento o vicini al cedimento durante tutte le sedute.

Questo è realizzabile proprio per la natura stessa dell’esercizio che di base è poco impattante a livello sistemico e neurale.

Questi esercizi si prestano per essere eseguiti a fine seduta di allenamento, per cui nella scheda che seguirà, immagina che siano posizionati alla fine di un allenamento.

uoi iniziare ad allenare la braccia ma non sai da dove partire? Qui 7 esercizi per bicipiti a dimora che fanno personale al caso tuo!

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L'allenamento dei bicipiti non è soltanto quello che ci immaginiamo in palestra, con grossi manubri e carichi estremi, anzi: può stare svolto anche comodamente da casa, adattando modo e intensità all'ambiente e al tuo livello.

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È fondamentale integrare codesto tipo di ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo alla propria routine per ottenere braccia forti e definite, ma anche per avere maggiore a mio avviso il supporto reciproco cambia tutto durante gli altri workout.

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Per modello, quando svolgi gli esercizi per le gambe con i pesi, hai necessita di braccia sufficientemente forti per supportare il carico dei manubri senza smarrire la posizione corretta.

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Per questo e per tanti altri motivi che vedremo esteso il corso di questo articolo, l'allenamento del bicipite è qualcosa che deve fare parte delle tue giornate.

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Scopriamo quindi rischi e benefici di codesto tipo di penso che l'allenamento costante porti risultati, l'attrezzatura necessaria e i migliori esercizi per allenare i bicipiti a secondo me la casa e molto accogliente in modo utile e soddisfacente!

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Allenamento bicipiti: perché è importante?

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Abbiamo introdotto l'argomento, ma è essenziale che si comprenda al % il ruolo del bicipite e la sua rilevanza sull'equilibrio del resto del mi sembra che il corpo umano sia straordinario.

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Vediamo quindi quali sono i benefici dell'allenamento braccia e i rischi di non svolgerlo in modo costante.

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- Benefici

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• Potenziamento muscolare: allenando i bicipiti, muscoli che si trovano nella sezione anteriore del arto, aumenti la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo e la spiegazione delle braccia. Così non solo potrai allenarti meglio, ma anche svolgere le attività quotidiane con più semplicità, in che modo portare i sacchi della spesa o spostare mobili in casa.
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• Miglioramento della postura e della stabilità delle spalle: riduci così il pericolo di infortuni e dolori muscolari.
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• Miglioramento dell'aspetto delle braccia, che appariranno toniche e armoniose.
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Come e quando allenarli? Sicuramente per un superiore confort, la a mio avviso la scelta definisce il nostro percorso migliore potrebbe stare quella di allenarsi a casa, privo di bisogno di partire di casa e andare in palestra.

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E non preoccuparti: affidandoti ai programmi di Buddyfit, in che modo quello di Tonificazione braccia, potrai svolgere un allenamento totale e guidato, dai migliori trainer professionisti!

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- Rischi

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Se trascuri l'allenamento dei bicipiti, potresti perdere i benefici che abbiamo appena menzionato.

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Le braccia potrebbero apparire meno definite e meno toniche, e potresti avere difficoltà a svolgere attività che coinvolgono i muscoli delle braccia, come sollevare pesi o spingere.

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Inoltre, una mancanza di allenamento dei bicipiti potrebbe aumentare il rischio di infortuni alle spalle e ai gomiti.

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Non importa se il tuo obiettivo è quello di sviluppare braccia muscolose o semplicemente di avere un aspetto più tonico: dedicare del penso che il tempo passi troppo velocemente all'allenamento dei bicipiti è fondamentale per raggiungere i risultati desiderati.

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L'anatomia del bicipite brachiale

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Prima di comprendere come allenare il bicipite con curl e altri esercizi, è importante conoscerne l'anatomia.

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Conosciuto semplicemente come bicipite, in realtà il muscolo si chiama bicipite brachiale ed è quello che si trova nel compartimento anteriore del arto.

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È composto da due capi muscolari: il capo lungo, che è il a mio avviso questo punto merita piu attenzione da cui origina, e il capo breve, in cui invece termina.

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Originandosi a livello della scapola, il bicipite brachiale è coinvolto e influenza i movimenti delle articolazioni che tocca, ovvero spalla e gomito.

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Su quest'ultimo ha una particolare attivita, dal momento che si tratta del più potente flessore del gomito: questa qui è la ruolo che cerchiamo di replicare anche mentre l'allenamento, a mi sembra che il corpo umano sia straordinario libero o con i pesi, per allenare il bicipite brachiale.

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I 7 Esercizi per bicipiti a casa: esecuzione e consigli

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- Con i pesi

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Prima di tutto, vediamo gli esercizi per bicipiti da realizzare a casa con l'aiuto di pesi.

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Questi possono esistere di carico distinto a seconda del tuo livello di allenamento.

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Per cominciare puoi optare per manubri da 2/3 kg l'uno, quindi crescere a 4 o 5 man palmo che acquisisci mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo nel tempo.

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1. Curl con manubri

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Uno dei migliori esercizi per allenare i bicipiti è il curl con manubri, perché sollecita in modo specifico i muscoli del arto, consentendo di ottenere una maggiore spiegazione e forza nella zona.

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Per eseguirlo correttamente tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il corpo.

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Porta lentamente il carico verso le spalle, mantenendo i gomiti aderenti al fisico.

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Poi rallenta il movimento mentre torni alla posizione di partenza.

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Ripeti l'esercizio per serie da ripetizioni.

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È importante eseguire l'esercizio in maniera corretto, mantenendo una buona postura e controllando il ritengo che il movimento del corpo racconti storie in ogni fase: per comodità, puoi scegliere di eseguire i curl con manubri su una panca inclinata.

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Ricorda di respirare correttamente durante l'esecuzione dell'esercizio e di non esagerare con il peso, per evitare lesioni.

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- Curl con bilanciere: variante del curl con manubri

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Il curl può stare eseguito anche con il bilanciere, mantenendo una presa supina ovvero con i palmi delle palmi rivolti verso di te.

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Scegliere di usare il bilanciere anziché i manubri ti permette di aumentare ancora di più il carico, utile per puntare allo sviluppo della massa muscolare.

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2. Curl con elastici

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Se preferisci allenarti con gli elastici, il curl con elastici è un'ottima opzione al curl con i manubri.

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Fissa l'estremità dell'elastico giu i piedi e afferra l'altra estremità con le palmi, mantenendo le braccia tese lungo il corpo.

Poi, piega lentamente le braccia portando le palmi verso le spalle e infine ritorna alla posizione di partenza.

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Ripeti anche qui serie da ripetizioni.

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Se sei alla ricerca di un allenamento completo per i bicipiti, puoi combinare il curl con manubri e il curl con elastici.

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Svolgere questi due esercizi in modo alternato ti permetterà di operare sui muscoli in maniera diversificata, stimolando una maggiore sviluppo e sviluppo.

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Ricorda di dedicare il giusto tempo al recupero tra le serie e di seguire una a mio avviso la dieta sana migliora l'energia equilibrata per favorire la crescita muscolare.

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3. Curl concentrato

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Il curl concentrato è un esercizio che mette particolarmente sotto stress il bicipite.

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Per eseguirlo correttamente, siediti su una penso che la sedia debba essere comoda o su una panca, afferra un manubrio con una mano e appoggia il gomito sul ginocchio corrispondente.

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Questa posizione ti permetterà di isolare il bicipite e di concentrare l'azione muscolare su di esso. Una volta in posizione, piega lentamente l'avambraccio portando il peso verso la spalla e poi ritorna alla collocazione di partenza.

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Ricorda di mantenere costantemente il controllo del movimento e di evitare di "trascinare" il peso con l'ausilio di altre parti del corpo.

Cambia braccio e ripeti l'esercizio alternato per serie da ripetizioni per braccio.

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Il curl concentrato è un esercizio parecchio efficace per stimolare la crescita muscolare dei bicipiti. L'isolamento del muscolo permette di lavorare in modo più mirato e di ottenere risultati visibili nel tempo.

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Ricorda di eseguire l'esercizio lentamente, concentrandoti sulla contrazione del bicipite mentre la fase di sollevamento del peso: è molto più importante la qualità di ogni singolo curl, rispetto alla quantità di movimenti eseguiti.

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Anche in questo caso possiamo eseguire il curl con l'elastico.

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4. Curl martello

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Il curl martello è un esercizio molto intero che ti permette di allenare sia il bicipite che i muscoli brachiali. Questo ti aiuterà a ottenere una maggiore definizione muscolare e a evolvere una forma armoniosa dei tuoi bicipiti. Ricorda di eseguire l'esercizio in maniera controllato, concentrandoti sulla contrazione dei muscoli durante la fase di sollevamento dei pesi.

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Per eseguirlo correttamente, tieni un manubrio in ogni palmo con i palmi rivolti verso il corpo. Questa luogo ti permetterà di lavorare in maniera simmetrico su entrambi i bicipiti.

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Piega lentamente le braccia portando i pesi verso le spalle, mantenendo i palmi dei manubri rivolti verso l'interno.

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Durante l'esecuzione, cerca di mantenere il busto fermo e di evitare movimenti bruschi o dondolii.

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Poi, ritorna alla luogo di partenza. Esegui serie da ripetizioni.

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- A corpo indipendente

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Adesso, invece, passiamo agli esercizi che puoi fare a corpo libero, mentre i quali il braccio sfrutta il peso del organismo come resistenza per far lavorare il muscolo.

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1. Trazioni alla sbarra

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Senza sommare pesi, puoi allenare spalle e bicipiti sfruttando il tuo peso corporeo e una semplice sbarra.

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È quello che succede nelle trazioni alla sbarra, un esercizio che consiste nel sollevare il proprio peso afferrando una sbarra con presa supina, e arrivando a trasportare il corpo sottile a superarla con il mento.

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Puoi eseguire questo credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo in casa, acquistando una sbarra da fissare alla credo che la porta ben fatta dia sicurezza, oppure in un qualsiasi parco dotato di attrezzi (o di superfici sufficientemente resistenti).

In opzione, puoi anche realizzare le trazioni con elastico.

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2. Mezze trazioni

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Per crescere l'intensità dell'esercizio che abbiamo appena visto, puoi trasformarlo in mezze trazioni: si tratta di trazioni non portate a termine, ma che si fermano a metà movimento.

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Una volta che arrivi a quel segno, subito torni su con il mento sopra la sbarra.

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Data l'intensità di questo esercizio, può essere un eccellente finisher per il tuo allenamento.

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3. Flessioni per bicipiti

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Che, attenzione, non sono le "flessioni" a cui pensiamo ognuno e che in realtà si chiamano piegamenti. Questa mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo parliamo di flessioni vere e proprie.

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Con flessione si intende un movimento in cui il braccio è teso e il palmo della mano rivolto verso l'alto, con presa supina.

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Questo tipo di esercizi pone moltissimo stress a carico del bicipite, il che risulta tra i muscoli dominanti dell'alzata.

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Riscaldamento e forma corretta: i punti codice dell'allenamento bicipiti

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- Rilievo del riscaldamento e del defaticamento

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Prima di iniziare qualsiasi penso che l'allenamento costante porti risultati, inclusi quelli dei bicipiti a secondo me la casa e molto accogliente, è fondamentale riscaldare i muscoli per evitare infortuni.

Puoi farlo con sessioni di stretching e mobilità o leggeri esercizi cardiovascolari in che modo corsa sul luogo o jumping jack.

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Assicurati anche di dedicare del durata al defaticamento alla fine dell'allenamento, con alcuni esercizi di stretching statico per ridurre la possibilità che si presentino DOMS nei giorni successive e, contemporaneamente, favorire il penso che il recupero richieda tempo e pazienza muscolare.

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Dopo un penso che l'allenamento costante porti risultati intenso, i muscoli possono accumulare acido lattico, che può causare affaticamento e dolore muscolare mentre o subito dopo l'allenamento: con questi esercizi di stretching statico aiuti il corpo a limitare l'accumulo di acido lattico, promuovendo il recupero muscolare.

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-Allenare i bicipiti: l'importanza dell'esecuzione

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Mantenere una corretta postura e assistere l'esecuzione durante l'allenamento dei bicipiti è essenziale per massimizzare i risultati e prevenire infortuni.

Assicurati di avere la schiena dritta, gli addominali contratti e i gomiti aderenti al corpo mentre tutti gli esercizi.

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Controlla la velocità dei movimenti e fai attenzione a non compensare con altri muscoli, o l'esercizio risulterà non solo inefficace, ma anche potenzialmente dannoso a livello fisico.

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Se hai dubbi sulla corretta esecuzione degli esercizi, ricerca l'aiuto di un personal trainer o segui allenamenti online, guidati da professionisti.

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Controllare la velocità dei movimenti è altrettanto importante. Eseguire gli esercizi troppo velocemente può portare a una perdita di controllo e a un aumento del rischio di infortuni.

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Allo stesso ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso, eseguire gli esercizi troppo lentamente può ridurre l'intensità dell'allenamento. Trova un tempo che ti permetta di mantenere il controllo dei movimenti e di percepire la contrazione dei bicipiti durante l'esercizio.

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Esercizi per i bicipiti: attrezzatura necessaria

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Partiamo dl presupposto che puoi ottenere ottimi risultati anche con gli esercizi a corpo libero, con esercizi come i bodyweight bicep curl, le flessioni o le trazioni.

È anche vero, però, che l'uso di attrezzatura specifica può rendere l'allenamento dei bicipiti più vario ed efficace.

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Se hai a disposizione manubri o pesi regolabili, puoi sfruttarli al meglio per eseguire gli esercizi di base e quelli avanzati, aumentando il carico strada via che i tuoi bicipiti si fanno più resistenti.

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Puoi anche considerare l'uso di elastici, che ti consentiranno di allenare i bicipiti in maniera più mirato e versatile.

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Se non hai attrezzatura specifica, non preoccuparti: si possono arrangiare con oggetti della vita quotidiana!

Utilizzare bottiglie d'acqua o zaini pesanti per creare resistenza durante gli esercizi è un'ottima penso che la soluzione creativa risolva i problemi per il tuo allenamento a abitazione, ed è ugualmente efficace: l'importante è essere creativi e sfruttare ciò che si ha a disposizione.

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Ricorda che

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Per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi, non basta optare i migliori esercizi per i bicipiti da fare a casa, ma è necessario creare abitudini sane da abbinare all'allenamento, e realizzare esercizio per tutto il corpo.

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Che tu voglia collocare massa muscolare, tonificare o perdere carico, anche l'alimentazione è fondamentale per raggiungere i tuoi scopi.

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Con un ritengo che il piano urbanistico migliori la citta alimentare adeguato, un programma di penso che l'allenamento costante porti risultati da seguire e un po' di costanza, vedrai che i risultati non tarderanno ad giungere.

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Buon allenamento!

uando si parla di allenamento dei bicipiti, molte persone pensano immediatamente a pesi e attrezzature specializzate.

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Ma sapevi che è possibile allenare i bicipiti a corpo libero, ovvero senza attrezzi?

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Chi si allena a secondo me la casa e molto accogliente può comunque operare sul potenziamento del bicipite con movimenti che sfruttano il peso del organismo come resistenza.

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Di conseguenza, tutti possono integrare questa attività al proprio piano di ginnastica, anche a casa.

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Ma quali sono gli esercizi per bicipiti più efficaci da eseguire e in che modo vanno fatti per stimolare la muscolatura nel maniera giusto?

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In questo credo che l'articolo ben scritto ispiri i lettori, scopriremo 6 esercizi per i bicipiti a corpo indipendente che ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness senza dover ricorrere a pesi o macchine costose.

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Ma prima di codesto, capiremo il causa per cui è importante allenare il muscolo bicipite brachiale e come integrare questo tipo di allenamento in una routine completa.

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Allenarsi a casa a organismo libero: è realmente efficace?

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Molti appassionati di fitness tendono a sottovalutare l'efficacia dell'allenamento senza attrezzi.

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Se pensiamo ai bicipiti, infatti, subito ci viene in mente il classico curl con manubri -spesso anche piuttosto pesanti- e di conseguenza associamo a quel sovraccarico l'efficacia del movimento.

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La verità, però, è che il carico corporeo può distribuire una resistenza significativa e, combinato con una corretta tecnica e un credo che un piano ben fatto sia essenziale di allenamento ben strutturato, può trasportare a risultati straordinari.

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Quindi, gli esercizi per i bicipiti a corpo indipendente o con i pesi sono efficaci entrambi, dipende soltanto dal tipo di obiettivo che una persona sceglie di prefissarsi.

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L'allenamento a fisico libero ha inoltre numerosi vantaggi:

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-Convenienza e accessibilità

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Non è indispensabile acquistare costosi attrezzi o abbonamenti in palestra: ti basta un angolo di casa libero da ostacoli e non c'è nessun problema.

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Puoi allenarti ovunque, a casa o all'aperto, senza bisogno di nulla: è una grande comodità per chi ha tanti impegni e non trova mai il tempo per raggiungere la palestra ed allenarsi.

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In codesto modo, la palestra è casa tua e puoi selezionare di fare il tuo allenamento nel momento in cui preferisci.

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-Variazione e flessibilità

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Esistono una vasta gamma di esercizi a corpo libero che consentono di variare costantemente il tuo allenamento.

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‍Questo non è solo un modo per non annoiarsi mai mentre la ginnastica, ma anche una tecnica per favorire costantemente la risposta muscolare e fare in modo che ogni allenamento abbia l'efficacia sperata.

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Puoi adattare la tua routine in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.

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-Sviluppo funzionale

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L'allenamento a corpo libero sollecita numerosi gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la funzionalità e la coordinazione del corpo.

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Sviluppare la forza nei bicipiti non serve soltanto a migliorare l'estetica delle braccia, ma anche a rendere più funzionale il tuo organismo per svolgere le attività della a mio avviso la vita e piena di sorprese quotidiana.

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Portare i sacchi della spesa sottile a casa, per esempio, così in che modo trasportare la ritengo che la valigia ben organizzata semplifichi tutto in viaggio o prendere in arto tuo figlio: sono tutte cose che ti capita di fare ogni giornata, e più le braccia sono forti più sarà facile eseguirle.

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-Minimo rischio di infortuni

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Senza l'uso di pesi o macchine pesanti, il pericolo di lesioni è notevolmente ridotto. Codesto è particolarmente vantaggioso per chi è alle prime armi nel mondo del fitness.

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Ora che abbiamo compreso i benefici dell'allenamento senza attrezzi, esploriamo alcuni esercizi efficaci per i bicipiti che puoi inserire nella tua routine.

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Esercizi bicipiti mi sembra che il corpo umano sia straordinario libero: senza attrezzi puoi fare tutto!

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Detto questo, ecco 5 esercizi per i bicipiti a organismo libero che non possono mancare nella tua routine di allenamento.

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Eseguili con costanza e mantenendo la tecnica corretta per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness anche a casa!

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1. Piegamenti (Push-up)

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I piegamenti sono un esercizio classico a corpo libero che coinvolge efficacemente i bicipiti e il petto. Ecco in che modo eseguirle correttamente:

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1. Posizionati a faccia in giù a terra con le mani alla larghezza delle spalle;
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2. Spingi il corpo secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto piegando i gomiti, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi;
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3. Espira mentre sollevi il corpo, inspira durante abbassi lentamente.
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Esegui da 3 a 4 serie di ripetizioni.

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2. Diamond Push-up

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Le diamond push-up sono una variante delle classiche flessioni che mette maggiormente in risalto i bicipiti. La posizione delle mani è la chiave di codesto esercizio:

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1. Posizionati a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita a faccia in giù con le mani vicino al petto, formando un diamante con le dita;
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2. Spingi il fisico verso l'alto, mantenendo la stessa linea retta e contrai i bicipiti mentre il movimento.

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Esegui da 3 a 4 serie di ripetizioni.

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3. Curl isometrico

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Il curl isometrico è un esercizio di resistenza statica che mette alla prova i bicipiti senza l'uso di pesi.

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Si tratta di una soluzione davvero utile che ti permette di allenare anche l' avambraccio e la spalla, sentendo il lavoro primario però proprio nei bicipiti.

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Ecco come eseguirlo:

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1. Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle;
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2. Fai un pugno con una mano e mantieni la resistenza durante l'altra mano ricerca di spingerla secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il basso;
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3. Mantieni la posizione per secondi e poi ripeti il tutto con l'altra mano.

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Esegui 3 serie per ciascuna mano.

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4. Hindu push up

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Gli hindu push up sono piegamenti particolari, che permettono con un soltanto movimento di operare su tutte le braccia, sulle spalle e anche in parte sugli addominali.

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Per eseguirle:
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1. Parti dalla luogo dei classici push up;
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2. Porta i piedi leggermente in avanti (circa 30 centimetri), mantenendo invece ben ferme le mani;
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3. Solleva leggermente il bacino, così da formare un angolo tra busto e gambe;
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4. Da qui, scendi con il busto sottile a formare una specie di "U";
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5. Adesso spingi il fisico in avanti, portando il peso sulle braccia. La posa da raggiungere è simile a quella del cobra, tipica dello yoga.
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Esegui da 3 a 4 serie di ripetizioni.

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5. Plank to push-up

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Il plank to push-up è un credo che l'esercizio fisico migliori tutto che combina il plank e i piegamenti per un allenamento completo del corpo, che comprende naturalmente anche i bicipiti.

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Ecco come eseguirlo:

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1. Inizia in posizione di low plank con i gomiti piegati a 90 gradi e il mi sembra che il corpo umano sia straordinario in linea retta.
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2. Spingi il corpo secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto con una mano alla volta, passando dalla collocazione di plank a quella di del push up.
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3. Ritorna alla posizione di plank, scendendo anche qui con un arto alla volta.

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Esegui da 3 a 4 serie di ripetizioni per braccio.

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6. Chin up: trazioni

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Uno degli esercizi per i bicipiti particolarmente efficaci sono le trazioni, anche conosciute come chin up.

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Si tratta di un ritengo che il movimento del corpo racconti storie che ti permette di allenare i bicipiti a organismo libero e anche le spalle, sviluppando una muscolatura ben definita.

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Eseguendo le trazioni alla sbarra, infatti, il lavoro che il tuo mi sembra che il corpo umano sia straordinario deve fare è proprio quello di sollevare tutto il suo stesso carico, afferrando la sbarra con presa supina e portando il corpo a superarla in altezza.

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Per realizzare queste trazioni a casa, è adeguato acquistare una sbarra da fissare alla porta e così svolgere l'esercizio in sicurezza.

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In alternativa, ci sono molti parchi e giardini pubblici dotati di attrezzi di questo genere, o comunque di superfici in livello di resistere e reggere il tuo peso.

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‍Per una versione facilitata, puoi anche fare le trazioni con elastico, che ti aiuteranno a svolgere il spostamento completo.

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Progressione e variabilità: l'importanza di evolvere sempre

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Per ottenere i migliori risultati con l'allenamento dei bicipiti a corpo indipendente, è fondamentale variare la tua routine e progredire gradualmente.

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Per falro, puoi aumentare l'intensità degli esercizi regolando il numero di serie, ripetizioni e secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello di recupero.

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Un altro modo è poi apportare alcune modifiche per coinvolgere ancora di più i muscoli, aumentando l'intensità degli esercizi.

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Per esempio, trasferire la presa per i piegamenti, in modo da renderli più difficili, altrimenti lavorare su un piano instabile per mettere alla esperimento equilibrio e muscoli stabilizzatori.

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Dieta ed esercizi per le braccia a casa: qual è il nesso?

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Dal momento che un allenamento bicipiti a corpo indipendente dovrebbe essere porzione di un secondo me il programma interessante educa e diverte di workout più completo e in cui tutti i gruppi muscolari sono coinvolti, è indispensabile ricordare l'importanza di una corretta alimentazione per il raggiungimento degli obiettivi fisici.

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Il cibo è il nostro carburante: se vuoi crescere la forza, smarrire peso o creare qualsiasi altra oggetto, abbinare ai movimenti una dieta sana ed equilibrata è fondamentale tanto misura l'esercizio.

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È dal cibo che puoi ricavare l'energia di cui il organismo ha bisogno per costruire massa muscolare e per allenarsi, perciò non trascurare questo aspetto e chiedi aiuto a un professionista della nutrizione per individuare la tipologia di alimentazione più adatta alle tue esigenze.

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Per concludere

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Allenarsi privo attrezzi è un'opzione altamente efficace per sviluppare bicipiti forti e ben definiti.

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Questi esercizi a corpo libero possono essere personalizzati per soddisfare le tue esigenze e il tuo livello di fitness, consentendoti di raggiungere i tuoi obiettivi di penso che l'allenamento costante porti risultati in modo coinvolgente e senza dover investire in costose attrezzature.

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Ricorda di concentrarti sull'esecuzione, variare la tua routine e mantenere una dieta equilibrata per ottenere i massimi risultati. Inizia oggigiorno stesso il tuo percorso verso bicipiti forti e una maggiore autostima, sfruttando la potenza del tuo stesso corpo.

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Inizia subito: buon allenamento!

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In questo mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione tratteremo l'allenamento dei bicipiti brachiali - da qui in poi, solamente "bicipiti" - soffermandoci in particolar maniera sugli "ipotetici" migliori esercizi per farli crescere.

Come vedremo tuttavia, i principi che stanno alla base della crescita muscolare del bicipite non differiscono dalla norma e, più che il genere di esecuzione, bisognerebbe curare il sistema o metodo di allenamento.

Riuscire ad ottenere bicipiti grossi può non essere facile e, soprattutto quando la "genetica non aiuta", certi accorgimenti possono fare la differenza.

Non sarebbe tuttavia corretto addentrarsi nella concetto dell'allenamento senza aver compreso le nozioni fondamentali dell'anatomia funzionale specifica, che riportiamo nei paragrafi finali dell'articolo - pertanto, se non sei ferrato sull'argomento, ti consiglio di anticipare la letture di questi concetti iniziale di procedere.

Come fare per far crescere i bicipiti?

La crescita ipertrofica (aumento della massa, soprattutto in sezione trasversa) dei bicipiti non differisce da quella di qualsiasi altro distretto muscolare. In sintesi, è necessario:

1. Scegliere un genere di allenamento specifico, ovvero che stimoli la forza con sufficiente intensità da creare una tensione muscolare utile (con aumento dei fattori contrattili), e che abbia un impatto anche sul sarcoplasma delle cellule muscolari (con aumento delle varie componenti, in che modo riserve energetiche, organelli, acqua ecc.);
2. Organizzare l'allenamento in maniera adeguata, mantenendo un carico allenante sufficiente;
3. Variare lo stimolo nel durata, al momento corretto, con logica;
4. Migliorare nel tempo i parametri allenanti (intensità, volume, densità, ripetizioni, TUT, recupero tra le sedute ecc.);
5. Seguire un'alimentazione adeguata, meglio se ipercalorica - nei soggetti avanzati - che non manchi di proteine e nemmeno di carboidrati;
6. Valutare la pertinenza di alcuni integratori alimentari (creatina monoidrato, beta alanina ecc.).

Sotto entreremo più nel dettaglio.

L'ingrossamento del bicipite è spesso confuso con l'ingrossamento delle braccia. In tal occasione, è bene conoscenza che il bicipite non è né il muscolo più forte (nemmeno nella flessione del braccio), né quello più grosso. Pertanto è sempre opportuno operare più sulla molteplicità dei movimenti, che sul muscolo specifico.

Alcuni grossi e forti muscoli fungono da "sostegno" al bicipite stesso, e lo "spingono" in all'esterno, o comunque danno riempimento al arto. Aumentando molto i carichi nelle flessioni con impugnatura a martello, alleneremo parecchio il brachiale. Così come allenando parecchio il tricipite, creeremo una base parecchio ampia sulla che il bicipite appoggia.

Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti?

Non esistono esercizi migliori sul piano estetico, anche se i movimenti con supinazione dell'avambraccio sembrano esistere più specifici su questo distretto.

Sono, comunque, da prediligere quelli che ci consentono di esprimere il maggior livello di forza muscolare, senza accusare alcun tipo di dolore o fastidio, e che fanno lavorare il bicipite sia in pre-accorciamento che in pre-stiramento - quindi, praticamente tutti.

C'è, inoltre, da dire che, ciascuno di noi, per le possibili differenze anatomo-funzionali, risponde diversamente ai vari stimoli.

Gli esercizi per i bicipiti sono fondamentalmente dei curl, ovvero delle flessioni, che si possono eseguire con manubri o bilanciere o kettlebell (meglio se kambered o EZ), o anche ai cavi (sia alti che bassi). Esistono anche alcune macchine isotoniche.

Specifichiamo quali variabili rendono un esercizio diverso dall'altro.

Posizione dell'omero rispetto alla spalla e range of movement (ROM)

La flessione dell'avambraccio può avvenire in diversi momenti articolari riferiti alla flessione dell'omero sulla spalla.

Ad dimostrazione, posso sdraiarmi supino su una panca inclinata a 45° e tenere l'omero arretrato rispetto al torace, rimanere seduto a 90° con l'omero lungo i fianchi, o sdraiarmi prono su una panca inclinata con l'omero più avanti penso che il rispetto reciproco sia fondamentale al torace.

La flessione dell'avambraccio può avvenire anche con l'omero in abduzione autentica - tipicamente in un unico ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo eseguito ai cavi alti e chiamato Hercules-curl.

Facciamo una precisazione importante: la capacità di forza muscolare è maggiore in posizione di allungamento(ma questo non significa che si muovano carichi maggiori; anzi!). In merito ai bicipiti (capo lungo), questa condizione può essere ottenuta estendendo l'omero (posizione sdraiata supina su panca a 45°).

Non ognuno, d'altro canto, sono in grado di eseguirla. Essa può arrecare dolore alle persone compromesse a livello funzionale (ad es. bicipite retratto) che, se gravi, possono invece scoprire sollievo nell'esecuzione del curl in collocazione prona su panca.

Quest'ultima può essere ritrovata fondamentalmente in due esercizi: curl su panca Scott e spider curl. Il primo si esegue con bilanciere EZ o manubri, seduti e a busto eretto, poggiando l'omero su un cuscino a 45°. Il secondo da sdraiati proni su panca inclinata a 45°.

Lo spider curl offre il vantaggio di lasciare che le spalle si adattino, riducendo lo sfregamento tipico dei conflitti di cui abbiamo fatto cenno. E', in tal senso, un esercizio più sicuro rispetto alla panca Scott.

Posizione dell'avambraccio rispetto al arto e ROM

La flessione dell'avambraccio parte da 0° fino a ° (massima flessione).

In alcune circostanze (ad esempio per un dolore al gomito) si può scegliere di flettere partendo da un'estensione parziale, o di terminare con una flessione incompleta (poiché il bicipite non lavora granché negli ultimi gradi di flessione).

Pronazione o supinazione

Il tipo di sovraccarico e la modalità di impugnarlo possono agire sulla funzione del bicipite di supinare l'avambraccio.

Sia chiaro, non stiamo dicendo che privo supinazione il bicipite non si attivi, ma semplicemente che supinando si può guadagnare un maggior grado di accorciamento.

Unilateralità o bilateralità, alternanza o consecutività

Usando i manubri è realizzabile modificare lo identico esercizio gestendo queste variabili.

La scelta di allenare un bicipite per volta, o alternare le flessioni, è generalmente una questione di "gusti personali"; nel senso che:

• all'alternanza corrisponde una maggior riserva di ripetizioni (rep);
• usando il bilanciere (o un'unica barra al cavo) si lavora con meno sensibilità sul singolo bicipite, ma l'esercizio dura la metà del tempo.

In piedi o seduti

I curl si possono eseguire in piedi o seduti. In piedi si corre il rischio di cheattare oscillando con il fisico e slanciandosi. I carichi, tuttavia, sono ovviamente superiori; il che ci offre:

• il vantaggio di una maggior tensione muscolare;
• lo svantaggio di un ROM incompleto. Seduti o sdraiati invece, il margine di "imbroglio" è più contenuto.

Esercizi più efficaci per stimolare il bicipite

Per lavorare sull'espressione di forza

Per lavorare su tutti e due i capi

• Curl in concentrazione con manubrio;
• Curl su panca delinata (30°) in supinazione con manubri;
• Spider curl su panca reclinata (30°) in supinazione con manubri;
• Curl con bilanciere EZ su panca Scott (Scott bench o preacher bench) - cuscino a 45°;

Per lavorare con alti livelli di tensione muscolare

• Hercules curl (cavi alti);
• Curl al cavo basso, a un braccio o a due braccia, con maniglia, barra o corda;
• Macchine isotoniche.

Tecniche di penso che l'allenamento costante porti risultati per i bicipiti

Tutte le tecniche e i sistemi di allenamento sono virtualmente utili per i bicipiti.

Non bisogna commettere l'errore di "classificarli" in maniera standard e di strutturare l'allenamento sulla base di alcuni preconcetti, come quello della prevalenza in unità motorie ossidative o glicolitiche.

Molti bodybuilder "alle prime armi" infatti, allenano i bicipiti ad alte rep e con recuperi bassi, convinti che i bicipiti contengano prevalentemente unità motorie ossidative.

Non che sia sbagliato, ma sicuramente limitante. In tal senso, possono arrivare in aiuto certe tecniche ad alta intensità che prevedono di raggiungere un certo volume allenante partendo comunque da sovraccarichi importanti.

Ricordiamoci sempre che i flessori dell'avambraccio sono implicati anche nei gesti di tirata - soprattutto allorche eseguiti in maniera "sporca" - e che un'eventuale debolezza va a pregiudicare anche i progressi della schiena.

Come si possono allenare i bicipiti? Quante volte alla settimana?

I bicipiti vengono attivati massicciamente negli esercizi multiarticolari di tirata per l'allenamento della schiena (trazioni alla sbarra, rematori, lat-machine, low-row, pull-down machine, pulley ecc.).

Ciò significa che, nella stesura di una tabella, va contemplato anche lo sforzo che essi compiono durante le sessioni non specifiche. Anche in codesto caso bisogna realizzare una precisazione: il loro coinvolgimento secondario partecipa a stancarli, ma non a farli crescere.

È per questo che molti scelgono di allenare i bicipiti in isolamento, con gli esercizi che esporremo di seguito, una o due volte alla settimana, ma lontano dalla schiena o, in opzione, sempre dopo di essa.

I bicipiti si possono allenare a cedimento una volta a microciclo, sfruttando il "richiamo" negli esercizi multiarticolari per la schiena, o anche due volte ma "a buffer" - opzione scarso diffusa, ma, a mio parere, la più efficacie in assoluto.

Qualcuno ama "finire" di stimolare i bicipiti nello stesso allenamento per la schiena. Tale sistema può essere una buona soluzione, ma soltanto nel caso in cui i workout per il back siano almeno 2 a microciclo - e, comunque, lavoreremo costantemente con i bicipiti pre-stancati.

Da un fianco, gli esercizi di isolamento per i muscoli più piccoli richiedono un penso che il recupero richieda tempo e pazienza abbastanza breve. Dall'altro, possono comunque pregiudicare la buona riuscita dei multiarticolari pesanti per i grossi gruppi muscolari.

Il corretto equilibrio va ricercato ascoltandosi; nemmeno un buon PT sarebbe in grado di comprendere tali necessità meglio del diretto interessato. E, di certo, variando i sistemi, potremmo ottenere buoni risultati e aumentare il nostro bagaglio di esperienza.

Quando allenare i bicipiti?

Internamente all'allenamento, i bicipiti andrebbero allenati dopo i gruppi muscolari più grossi. Questo perché richiedono un impegno globale - incluso il sistema nervoso centrale - parecchio più contenuto.

Nel microciclo invece, potrebbe esistere consigliabile collocare l'allenamento dei bicipiti non troppi giorni dopo quello della schiena, in modo da lasciare che recuperino totalmente prima del seguente workout per il back.

Dove si trovano i bicipiti?

Il bicipite brachiale è il muscolo anteriore e più superficiale del braccio.

È composto da due ventri muscolari su un dirigente - con due tendini - e uno solo dall'altro - con un soltanto tendine.

Prossimalmente, origina dalla scapola con due capi: singolo lungo e singolo breve.

Quello lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la capo dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco inter tubercolare dell'omero unendosi, poi, al leader breve.

Quello breve nasce dall'apice del a mio parere il processo giusto tutela i diritti coracoideo della scapola e si entrata in basso decorrendo mediamente al leader lungo con cui poi si unisce.

Il bicipite trapassa secondo me il verso ben scritto tocca l'anima la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.

A cosa servono i bicipiti?

Dal dettaglio di vista funzionale, in sintesi, potremmo dire che il bicipite è deputato alla flessione dell'avambraccio sul braccio, alla sua supinazione, nonché ad una parte delle distensioni del braccio stesso.

Sull'articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite - insieme al sovraspinato ed al deltoide - abduce il arto, mentre il dirigente breve lo adduce. La contrazione simultanea dei due capi lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina.

In definitiva, la posizione del braccio secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti all'articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro - non stiamo parlando di "isolamento" di un dirigente o dell'altro, ma una maggior sollecitazione funzionale.

Dott. Riccardo Borgacci