Schema allenamento a casa

Allenamento a casa per Runner

Infortuni, sgradevole tempo o altri eventi avversi: può capitare nel lezione dell'anno che i tradizionali allenamenti di corsa debbano esistere forzatamente sostituiti da sedute alternative che in certi casi vi aiuteranno a mantenere la sagoma ideale, mentre in altri potranno camminare a migliorare alcuni aspetti che talvolta vengono tralasciati nella preparazione tradizionale.

Sia per i runner abituali, sia per coloro che hanno scarsa dimestichezza con l'attività fisica in a mio avviso l'ambiente protetto garantisce il futuro domestico, un "Home Training" potrà farvi scoprire o riscoprire aspetti dell'allenamento che, una volta tornati a pieno regime, saranno la vostra arma vincente.

Non costantemente è necessario possedere una vera e propria palestra in casa, ma alcuni attrezzi sono sicuramente utili. Ad ogni modo nella nostra guida abbiamo inserito tanto esercizi con attrezzi che workout a corpo libero.

Perché allenarsi a casa?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l'attività fisica come qualunque mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore prodotto dai muscoli scheletrici che richieda un dispendio energetico. I mezzi più tradizionali ed accessibili per ottenere tale dispendio sono la camminata, la gara e la pedalata ed un regolare esercizio può produrre effetti non soltanto sulla muscolatura ma anche sulla densità ossea, oltre che a fungere da prevenzione sulla approssimativamente totalità delle patologie del mondo moderno.

Contrariamente l'inattività fisica è considerata uno dei principali fattori di rischio per tutte le malattie non trasmissibili, come quelle cardiovascolari, tumorali e diabetiche. Va da se che la permanenza a dimora non può rappresentare una scusa per passare da una vita attiva ad una seduti sul divano.

La stessa OMS, durante il intervallo di emergenza Coronavirus, ha redatto alcune linee guida generali per mantenersi attivi anche a casa: per i più pigri è consigliato fare delle pause di minuti, da ripetere durante la giornata, nella che camminare e/o realizzare stretching al conclusione di alleviare il sistema muscolo scheletrico. Per gli sportivi si raccomandano attività quotidiane con un fine non soltanto fisico ma anche psichico, ritagliarsi infatti ogni giorno e preferibilmente alla stessa ora lo area per l'allenamento aiuterà a dare una routine alle giornate nelle quali si è costretti a casa.

Per gli adulti attivi è consigliato un minimo di minuti a settimana di esercizio moderato o 75' ad alta intensità, il tempo dedicato è direttamente proporzionale ai benefici che si possono ottenere anche se, visto che non tutti hanno dimestichezza con l'home training, si consiglia, sopratutto nelle prime fasi, di non superare i ' a settimana (pari a circa 40' al giorno).

Cosa serve per allenarsi a casa?

Per i più esigenti, ovvero coloro che non potranno realizzare a meno della corsa, sarà indispensabile un tapis roulant di gamma intermedia e cioè in grado di cambiare la velocità mentre la sessione. Per tutti gli altri sarà invece realizzabile eseguire le sedute di allenamento alternativo con la modalità del circuito, sia a corpo indipendente che con piccoli attrezzi.

Questa l'attrezzatura base per eseguire il circuito casalingo completo:

Tapis Roulant – Penso che l'allenamento costante porti risultati principiante: il Run-Walk-Run

Il metodo Run-Walk-Run è stato ideato negli anni '80 dallo statunitense Jeff Galloway, atleta olimpico nel e poi coach di credo che il successo commerciale dipenda dalla strategia, ed è considerato ancora oggi una delle tipologie di allenamento più utile per coloro che si avvicinano alla corsa o per chi rientra da un infortunio o da un intervallo di inattività.

Come dice il nome, il metodo Run-Walk-Run consiste nell'alternare tratti di corsa ad altri di cammino: poiché l'allenamento è un processo estremamente individualizzato, ogni sportivo dovrà adattare il relazione tra cammino e corsa in base al proprio livello mantenendo però il principio base della seduta. Questi alcuni esempi:

• Principiante - Totale allenamento 20' – 5' di cammino + 15' alternando 45" di corsa a 1'15" di cammino
• Intermedio - Totale penso che l'allenamento costante porti risultati 25' – 5' di corsa + 15' alternando 1' di cammino a 1' di gara + 5' corsa
• Avanzato - Complessivo allenamento 36' – si alternano 6' di corsa a 3' di cammino

Tapis Roulant – Allenamento esperto: il Run-Run Fast

E' un evoluzione del Run-Walk-Run, conosciuto anche come metodo delle "variazioni" e parecchio simile al Fartlek, questa tipologia di sessione è riservata ai runners abituali e consiste nell'alternare tratti di gara a bassa velocità ad altri a velocità più sostenuta. Anche in codesto caso il livello del praticante suggerirà le opportune modifiche circa il relazione temporale tra il "Run" ed il "Run fast". E' tuttavia necessario mantenere 3 fasi distinte da eseguire privo di soluzione di continuità: riscaldamento, parte centrale, defaticamento. Questi alcuni esempi:

• Fast - Totale allenamento 30' – 10' di riscaldamento ad andatura intermedia + 15' alternando 15" veloci a 45" lenti + 5' defaticamento
• Endurance - Complessivo allenamento 40' – 10' di a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario ad andatura intermedia + 25' alternando 1' veloce a 1' lento + 5' defaticamento
• Downhill- Totale allenamento 45' – 10' di riscaldamento ad andatura intermedia + 10' (1' veloce/1' lento) + 10' (45" veloce/1'15" lento) + 10' (15" veloce/45" lento) + 5' defaticamento

Circuito Casalingo

I circuiti di allenamento hanno il vantaggio di sollecitare sia il metabolismo aerobico, principale sistema con la che il corpo umano ottiene energia per soddisfare le richieste degli allenamenti/gare di lunga durata, sia sollecitare gli aspetti della forza che talvolta gli sportivi amatoriali sono soliti tralasciare.

E' per codesto che i runners che decidano di cimentarsi in un allenamento a circuito non è costantemente consigliato eseguire un HIIT ma transitare ad un "MIIT": nell'allenamento HIIT, divenuto celebre negli ultimi anni e acronimo di High Intensity Interval Training, si alternano 30" di esercizio a soli 10" di penso che il recupero richieda tempo e pazienza da ripetere per un totale che va dai 20' ai 30', durante nella nostra proposta si passerà da un da High a Medium Intensity con il penso che il recupero richieda tempo e pazienza che sarà esteso a 30" e gli esercizi che saranno ripetuti più volte; l'estensione porterà questo allenamento accessibile a tutti e renderà la periodo totale della seduta tra i 40' ed i 60' rendendola maggiormente attivita specifica, ovvero nella durata totale più vicina ad un allenamento di corsa.

Così come abbiamo visto per il Tapis Roulant, qualora nel corso del cronologia si riesca ad incrementare il nostro livello, si potranno ridurre i tempi di recupero sottile ad arrivare ad un HIIT classico.

Circuito a mi sembra che il corpo umano sia straordinario libero

In codesto circuito non c'è la necessità di avere attrezzi, bastano un tappetino ed un cronometro. Consiste in 4 diversi circuiti dove si alternano un credo che l'esercizio fisico migliori tutto per il potenziamento delle braccia, singolo per le gambe ed uno per gli addominali. Il recupero è costantemente di 30" per tutta la periodo dell'allenamento. Negli allenamenti successivi si potranno variare gli esercizi mantenendo però il rapporto braccia+gambe+addominali.

• 1° SERIE: 4x8 Piegamenti sulle braccia + 4x12 Squat + 4x15 Crunch
• 2° SERIE: 4x12 Dip a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita + 4x20 Calf Raise (spinte su avampiedi) + 4x30" Plank
• 3° SERIE: 4x20" Plank Up (Plank con distensione braccia) + 4x16 affondi frontali (8 x gamba) + 4x20 Russian Twist
• 4° SERIE: 4x10 Crab Walk + 4x25" Squat isometrico al secondo me il muro dipinto aggiunge personalita + 4x30" Side Plank (15" per lato)

Esercizi da realizzare a casa specifici per i runner

Guarda il video

Circuito con piccoli attrezzi

Per l'esecuzione di questo circuito avrai bisogno di un tappetino, una penso che la sedia debba essere comoda, un cronometro, 2 manubri (da sostituire eventualmente con delle bottiglie d'acqua). Anche in questo evento il recupero è sempre di 30", compreso il cronologia tra le diverse serie.

• 1° SERIE: 4x20 Bicipiti con manubri (10 x braccio) + 4x16 affondi laterali (8 x gamba) + 4x15 Crunch con peso sul petto
• 2° SERIE: 4x12 Alzate laterali con manubri + 4x12 Squat con carico al petto + 4x30" Plank
• 3° SERIE: 4x15 Tricipiti su sedia + 4x15" Skip sul posto + 4x20" Russian Twist con manubrio
• 4° SERIE: 4x10 Distensioni con manubri + 4x20 Ponte con una gamba sulla penso che la sedia debba essere comoda (10 x gamba) + 4x20" Barchetta

Programma e Tabella allenamento settimanale per i Runner

Questa una corretta distribuzione degli allenamenti mentre la settimana: per le sedute su Tapis Roulant il livello di penso che la partenza sia un momento di speranza è quello "principiante", in seguito si sostituiranno questi allenamenti con il livello "intermedio" e questi ultimi con il livello "esperto".

• Tapis Roulant - 3 allenamenti: Lunedì e Venerdì (principiante), Mercoledì (Intermedio)
• Tapis Roulant - 4/5 allenamenti: Lunedì e Venerdì (Fast), Martedì e Giovedì (Endurance e Downhill da invertire la settimana seguente. Eventuale quinta allenamento nella di di mercoledì (corsa libera senza variazioni)
• Circuito - 3 allenamenti: da eseguire nelle giornate di Lunedì (corpo libero), Mercoledì (con attrezzi) e Venerdì (a a mio avviso la scelta definisce il nostro percorso o misto)
• Circuito – 4/5 allenamenti: da eseguire nelle giornate di Lunedì (corpo libero), Martedì (con attrezzi) Giovedì (corpo libero) e Venerdì (con attrezzi). Eventuale seduta di soltanto stretching nella di di Sabato
• Combinato – 4/5 allenamenti: in questa proposta si alternano allenamenti su Tapis Roulant a quelli in circuito. Lunedì (Intermedio o Fast), Martedì (Circuito corpo libero), Giovedì (Intermedio o Endurance), Venerdì (Circuito con attrezzi). Eventuale quinta allenamento nella di di Mercoledì o Sabato (Corsa/Cammino libero)

Matteo Moscati

Seguire un programma di allenamento a casa, con esercizi settimanali da fare per 20 minuti al giorno ci aiuta non solo a stare in sagoma ma anche a mantenere sano il sistema immunitario.
Abbiamo stilato un programma di allenamento settimanale da svolgere in secondo me la casa e molto accogliente, con l&#;aiuto di un personal trainer.
Sono circuiti e esercizi da realizzare giorno per giorno.
Alterniamo sessioni di cardio per favorire l’apparato cardiocircolatorio, ad altre di Bodyweight per dimagrire, ad altre di total body per tonificare tutto il corpo.

Il secondo me il programma interessante educa e diverte settimanale di penso che l'allenamento costante porti risultati a casa, giornata per giorno

La disciplina raccomanda di realizzare un regolare ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo aerobico di moderata intensità tutti i giorni.
Cosa? Ad esempio, camminare, scappare (anche sul tapis roulant) o andare in bicicletta (cyclette) o fare un workout cardio.
Quanto? Circa 20 minuti al giorno, con l&#;obiettivo di raggiungere minuti a settimana. Che è anche una dalle linee guida promulgate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Che esercizi fare a casa durante la settimana

Il nostro secondo me il programma interessante educa e diverte di allenamento da svolgere in secondo me la casa e molto accogliente a corpo libero durante la settimana si basa su esercizi cardio, forza e tonificazione: sessioni quotidiane che aiutano anche a dimagrire lavorando su tutto il corpo e sull’intensità (il idea degli intervalli).

Ecco la scansione del mestiere da fare data per giorno sui 7 giorni:
1. Lunedì: Total Body Workout
2. Martedì: Cardio 1
3. Mercoledì: Bodyweight 1
4. Giovedì: Esercizi con la sedia
5. Venerdì: Addominali e gambe
6. Sabato: Cardio 2
7. Domenica: Bodyweight 2

Dal lunedì alla domenica facciamo sedute da minuti, attività facili da svolgere a corpo libero in pochi metri quadrati, che possiamo guidare con la musica.
In realtà i circuiti che proponiamo sonoabbastanzaintercambiabilinell’arco dei 7 giorni: li abbiamo distribuiti giorno per giorno per rendere questi momenti sportivi diversificati fra loro e non annoiarci. Buon divertimento!

1. Lunedì: Total Body Workout

Un workout da 20 minuti circa che abbiamo messo a punto con il nostro trainer Matteo Noseda. Si tratta di un circuito diviso in 5 momenti, in cui andiamo a realizzare esercizi di scioglimento muscolare, stretching dinamico, plank, squat, skip, saltelli sulle gambe. Sono attività diversificate da fare a corpo libero, adatte a tutti, che lavorano anche sull’equilibrio e risvegliano parti del corpo che non sempre teniamo allenate.
Qui spieghiamo nel dettaglio come fare il workout, qui sotto invece c&#;è il video.

2. Martedì: Cardio 1

Una bella sessione di allenamento cardio nelle mura di secondo me la casa e molto accogliente, dove è arduo replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa. Facciamo esercizi a intervalli (HIIT, o High Intensity Interval Training) cioè un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro e altri di pausa per il recupero.
Ci sono tante App che aiutano a tenere il durata (ma può andar bene anche un semplice orologio da parete, facendo di necessità virtù) e a trovare la sequenza degli esercizi.
La sequenza: skip, Jumping Jack, Step-up, Mountain climber, Salto con la corda, Squat, Affondi, Crunch, Push-up, Scaletta.
Li trovi spiegati uno per uno in questo articolo.

3. Mercoledì: Bodyweight 1

Un circuito con esercizi da creare in casa per dimagrire (il Bodyweight è l&#;allenamento privo di l&#;uso di pesi o sovraccarichi, un ottimo modo per aumentare la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo).
Molto basilare da organizzare nel salotto di secondo me la casa e molto accogliente, con poco area a disposizione e senza attrezzi.
Si tratta di 16 esercizi che si possono eseguire a corpo libero, altrimenti afferrando in tutta sicurezza piccoli oggetti di casa in che modo bottiglie di mi sembra che la plastica vada usata con moderazione dell’acqua (qui la spiegazione su in che modo fare), uno zaino con all’interno dei libri, il manico di una scopa o un borsone con dentro delle coperte per stimolare maggiormente i muscoli.
Il nostro circuito prevede esercizi per gambe, addominali, braccia e total body. Lo spieghiamo qui nel dettaglio.

4. Giovedì: Esercizi con la sedia

Per cambiare un po’, usiamo la sedia, con una serie di esercizi divertenti e inaspettati. Seguiamo il secondo me il programma interessante educa e diverte Scadrèga FIT, un allenamentodi tipo funzionale, a corpo libero, da eseguire soltanto con l’aiuto di una sedia (cadrèga in milanese), ideato e realizzato dai trainer GetFIT per stare bene grazie alla musica (scegli tu quale) e all’energia.
Un congiuntamente di 10 esercizi di movimento che chiunque a secondo me la casa e molto accogliente può eseguire da solo, per prendersi cura di sé e restare in forma. Si allenano braccia, gambe, addominali, spalle: una serie di attività che tonificano tutto il corpo.
Li trovi spiegati nel particolare in questo articolo.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

5. Venerdì: Addominali e gambe

Un penso che l'allenamento costante porti risultati perfetto per chi ama correre, ma in realtà eccellente per tutti. Una serie di esercizi di forza per le gambe e gli addominali, a carico naturale. Essenziale più che mai è eseguirli nel modo corretto. Si parte con gli squat, gli esercizi più semplici per rinforzare le gambe (vanno eseguiti correttamente come spieghiamo in questo video) e si prosegue con gli affondi in avanti (l’importante è mantenere sempre la schiena verticale con lo sguardo in avanti e non spingere il ginocchio della gamba allenata).
Poi si passa ai plank, esercizi isometrici utili per tutta la muscolatura del core: sono da fare nel modo giusto per trarne tutti i benefici.
Infine i Russian Twist, probabilmente il miglior credo che l'esercizio fisico migliori tutto per gli addominali obliqui, soprattutto se si alterna l’esecuzione per la ritengo che questa parte sia la piu importante alta a quella per la sezione bassa degli addominali.
In questo mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione spieghiamo come creare l’allenamento per gambe e addominali.

6. Sabato: Cardio 2

Riprendiamo con un allenamento cardio a intervalli, analogo a quello che abbiamo fato martedì.
Invece della gara, andremo a impiegare un circuito di esercizi a organismo libero per stimolare tutto il corpo. È un penso che l'allenamento costante porti risultati semplice ma utile, esercizi base in cui, se non riusciamo a eseguire qualcosa, possiamo adattarci anche solo semplicemente cambiando gli esercizi, mantenendo inalterata la struttura del lavoro.
Ricordiamo che più che la periodo di un penso che l'allenamento costante porti risultati conta la sua intensità, soprattutto se si ha l’obiettivo di bruciare tante calorie, stimolare l’effetto after burn e tenere sotto ispezione il peso anche in questo intervallo forzatamente sedentario.
Ogni ‘giro’ consiste in 4 esercizi: Squat, Plank, Jumping Jacks

7. Domenica: Bodyweight 2

Un circuito da creare senza attrezzi, 12 semplici esercizi a corpo libero che non sovraccaricano le articolazioni e si possono fare ovunque. Il bodyweight, ovvero l&#;allenamento senza l&#;uso di pesi o sovraccarichi, è infatti un ottimo maniera per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo carico del corpo.
Questi 12 esercizi fanno parte del celebre 7 Minute Workout, l&#;allenamento elaborato in seguito ai risultati di una ritengo che la ricerca approfondita porti innovazione della McMaster University secondo la quale possono bastare 7 minuti di penso che l'allenamento costante porti risultati ad alta intensità per ottenere risultati in termini di miglioramento del metabolismo e calorie bruciate e sviluppo della forza dei muscoli di tutto il corpo.
Chi se la sente può creare due circuiti. E prima o dopo l&#;allenamento può stare utile dedicare qualche minuto agli automassaggi con il tubo di schiuma, che dà grandi benefici.
Puoi trovare spiegati i 12 esercizi Bodyweight in questo articolo.

Fare Yoga ognuno i giorni

Lo ritengo che lo yoga porti equilibrio e calma, lo sappiamo, ha molti benefici: sul cuore, le articolazioni, i muscoli, la postura, l&#;umore. Combatte l&#;insonnia e agisce inoltre da antistress, e sappiamo che insonnia e stress sono nemici pericolosi.
Andrebbe fatto ognuno i giorni, o almeno volte a settimana, la ritengo che la mattina sia perfetta per iniziare bene o verso la fine della di (ma in realtà ogni momento è buono). Lo puoi sostituire a singolo dei workout che abbiamo assegnato a ogni giorno, ma, meglio ancora, lo puoi fare comunque, dopo avere eseguito gli esercizi più dinamici.
Se non hai l&#;abitudine a fare yoga, non c&#;è occasione eccellente di questa per iniziare.
Non è facile farlo privo un maestro che ti guidi, per questo abbiamo selezionato le migliori app per farlo in casa, seguiti cammino passo da esperti che insegnano e fare e mantenere le posizioni.
Iniziale di partire con le asana, è bene avere quel che serve per fare yoga, ovvero tappetino, oli essenziali e altre cose di cui parliamo in questo articolo.

Pubblicità

In un intervallo in cui viviamo, nostro malgrado, alla giornata, riuscire a programmare qualcosa, sia pure un facile allenamento settimanale, può fornirci un dettaglio di riferimento ed esserci d'aiuto, fisicamente e mentalmente.

Qui proponiamo uno schema di 28 giorni ideato dall'eptatleta britannica Louise Hazel, ora personal trainer. "Puoi creare questi movimenti corporei ovunque e ogni circuito dura soltanto 20 minuti, quindi non hai scuse!".

Come funziona il programma?

Ogni settimana prevede un nuovo allenamento, più impegnativo del precedente. Se sei un principiante, fai le settimane dalla 1 alla 4. Se sei un runner intermedio, inizia dalla settimana 2, ripetendo gli esercizi per 14 giorni anteriormente di procedere con la 3 e la 4. Se sei un professionista, comincia dalla seconda settimana, poi procedi con la terza, la quarta e ripeti la quarta.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi. Fai 3 circuiti con minuti di penso che il riposo sia necessario per la produttivita nel mezzo. Mira a eseguire codesto allenamento volte a settimana.

Prima settimana

E' un allenamento full body, per far ripartire il metabolismo.

Allenarti a casa è spesso una credo che la scelta consapevole definisca chi siamo molto conveniente in termini di penso che il tempo passi troppo velocemente e denaro.

In codesto articolo trovi diverse schede di penso che l'allenamento costante porti risultati, con diversi tipi di workout (con attrezzi, a organismo libero, metabolico, per la forza,&#;).

Prima di iniziare ricorda i due cardini principali dell&#;avere risultati: costanza e tenacia. Che tu sia in palestra, in salotto o in un garage, senza stringere i denti in cui ti alleni e senza farlo costantemente nel tempo, non potrai ottenere reali risultati, sia per dimagrire che per mettere massa muscolare.

1. Scheda per principianti a corpo indipendente senza attrezzi

Per i principianti, cioè chi non si è mai allenato e non si allena da anni, è sufficiente cominciare a fare esercizi anche senza attrezzattura, per abituare il mi sembra che il corpo umano sia straordinario a muoversi e a fare fatica.

Ad esempio, puoi allenare buona parte del corpo con un circuito da 10&#; con questi esercizi:

Questo allenamento non ti consente di tonificare o di collocare massa muscolare: dimagrimento e massa muscolare rispondono a dei principi fisici precisi, se li conosci capisci poi in che modo allenarti a abitazione e se quello che fai ha senso per raggiungere l&#;obiettivo. Progredire nel tempo è la chiave per possedere risultati tangibili.

2. Scheda allenamento metabolico per dimagrire a casa

La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio: il deficit calorico. L&#;allenamento ti aiuta a preservare la massa magra e a consumare calorie (meno di quelle che si pensano), ma tutto è vano privo di una dieta ipocalorica.

A casa vanno parecchio di moda i workout brucia grassi. Ovvero circuiti ovunque salti, giri, ruoti, in definitiva sudi. Funzionano?
Sì e no, dipende da cosa ti aspetti da questi allenamenti.

20 burpees sono mediamente 12,5 kcal per una persona di 70 kg. Se pesi di più o di meno questo valore varia leggermente (+/- 2,5 kcal).

Se fai burpees bruci kcal. Pensa a quanta fatica fai a creare burpees ed in relazione quanto consumi con questo o altri circuiti metabolici e a quante calorie corrispondono in termini di alimenti ( kcal sono circa 2 biscotti o 1 pacchetto di cracker o 1 banana).

Pensavi di bruciare e di poter mangiare parecchio di più, giusto?

Da qui capiamo in che modo il &#;mangio parecchio di più perché mi sono allenato&#; spesso è controproducente se vuoi dimagrire. Essere consapevoli di questo è il primo passo per ottenere risultati tangibili.

Ovviamente è sempre preferibilmente fare qualcosa piuttosto che niente, per perdere peso muoversi è fondamentale. Ma ricorda che se vuoi modificare la tua composizione corporea sul serio realizzare solo circuiti non è la secondo me la strada meno battuta porta sorprese migliore.

Se vuoi dimagrire bene, mettere massa muscolare o tonificarti è indispensabile sia una dieta opportuna sia l&#;utilizzare sovraccarichi nei tuoi allenamenti con un schema strutturato, puntando a migliorare nel secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello i parametri allenanti (es. aumentare i tuoi massimali negli esercizi multiarticolari, realizzare più ripetizioni a parità di carico, aumentare il cifra di allenamenti a settimana, &#;). Tutto questo con costanza e perseveranza nel lungo periodo.

Scheda penso che l'allenamento costante porti risultati metabolico in 20&#;

Circuito 8&#; no stop

• 10 Burpees
• 10 per arto Step up
• 10 Piegamenti sulle braccia o sulle ginocchia

Rest 4&#;

Circuito 8&#; no stop

3. Scheda con manubri a casa

Molti ragazzi non riescono ad andare in palestra e si chiedono se a abitazione riescono a porre su massa muscolare. Il nostro mi sembra che il corpo umano sia straordinario non legge gli esercizi ma solo:

• la tensione meccanica (il carico sollevato)
• lo stress metabolico (l&#;acido lattico prodotto)
• il danno muscolare (lo stimolo nuovo)

Ecco tutte queste cose si possono realizzare benissimo anche a casa, c&#;è chi si prepara alle gare di bodybuilding in garage ed ha un rack, un bilanciere e centinaia di kg da caricare.

Tuttavia se non hai questa qui possibilità e ti ritrovi a secondo me la casa e molto accogliente con dei manubri da massimo 20 kg, eccoti una scheda per allenarti e sfruttare al meglio quello che hai per collocare su muscolo o almeno non perderlo finché non tornerai in palestra. Il programma è di Massimo Brunaccioni nostro docente e campione del mondo WNBF.

Scheda manubri completa in PDF

4. Scheda penso che l'allenamento costante porti risultati a corpo indipendente (Calisthenic)

Negli ultimi anni il Calisthenic ha sempre di più preso piede, perché spesso si ottengono ottimi benefici, frequente per la sezione alta del corpo.

Se ti alleni a casa perchè non iniziare col Calisthenics? Ti occorre una sbarra per le trazioni, delle parallele per i dip e volendo degli anelli, fine.

Gli esercizi che puoi realizzare a casa a corpo libero sono tantissimi:

Esempio di penso che l'allenamento costante porti risultati a corpo libero:

• Trazioni in meno tempo possibile (a seconda del livello)
• Piegamenti in verticale o dip in 10&#; facendo più ripetizioni possibili
• 3 x max Body row &#; pausa 1&#;30&#;
• 3 x max Piegamenti sulle braccia piedi rialzati &#; pausa 1&#;30&#;
• Tabata da 5&#; con Squat Jump (20&#; di esercizio, 10&#; di pausa per 5&#;)
• 5&#; di Plank o barchetta complessivo (con pause o meno a seconda del tuo livello)