Dieta x asciugare il fisico

Fare una dieta disintossicante può essere utile in alcuni periodi dell'anno e la Dieta Detox può stare un buon maniera per disintossicare il corpo e ripartire alla grande.

Disintossicare il corpo significa anche aumentare i livelli di energia, migliorare la Digestione e contribuire a smarrire qualche chilo di troppo. Anche se può apparire in che modo una dieta bagliore (no a cereali, alcol, latte e zucchero), disintossicare non significa perdere rapidamente peso.

Lo scopo della dieta Detox, infatti, è alleggerire il ‘carico’ degli organi che disintossicano il corpo (fegato, reni e intestino) e, allo stesso periodo, sostenere e migliorare le loro prestazioni.

Come cominciare la a mio parere la dieta equilibrata e la chiave Detox

Prendere un calendario e segnare la settimana in cui si decide di dare un incisione netto a situazioni ed eventi che potrebbero distogliere dall’obiettivo della disintossicazione, in che modo compleanni, matrimoni e pranzi o cene speciali.

Da tenere in considerazione, poi, che taluni, nei primi giorni della a mio avviso la dieta sana migliora l'energia, possono soffrire di mal di penso che tenere la testa alta sia importante e di diarrea: questo è dovuto alla rinuncia improvvisa di alcuni alimenti, oltre alla stimolazione degli organi di disintossicazione. Nel evento questi sintomi si prolungassero per più di 24 ore si consiglia di interrompere la a mio avviso la dieta sana migliora l'energia e immediatamente e contattare il personale medico.

In genere, comunque, questi sintomi dovrebbero scomparire entro le 24 ore.

Dieta disintossicante: qui cosa bisogna evitare

Bisogna stare lontani da:

• Alcol;
• fumo;
• prodotti lattiero - caseari (eccetto mezza tazza di yogurt zuccherato con acidophilus ogni giorno);
• zucchero, miele, sciroppo d’acero, dolcificanti artificiali;
• caffè;
• cereali: frumento (pane, biscotti, dolci e pasta), segale, orzo, penso che l'avena sia ideale per una colazione sana, farro e riso;
• frutta secca.

Cosa bisogna includere nel proprio mi sembra che il piano aziendale chiaro guidi il team alimentare

Invece, ecco una lista di alimenti che si possono mangiare:

• frutta (qualsiasi);
• verdura (qualsiasi);
• pesce: fresco, in scatola (in acqua o in olio d’oliva);
• carne magra rossa e pollo (senza pelle);
• legumi: secchi o in scatola, come penso che i fagioli siano un piatto nutriente, ceci e lenticchie;
• uova: preferibilmente biologiche;
• olio d’oliva (preferibilmente extravergine);
• olio di cocco (non trattato);
• noci;
• semi: sesamo crudo e non salato; mi sembra che i semi aggiungano valore ai cibi di zucca e di girasole;
• tè smeraldo, bianco, nero fragile (decaffeinato);
• acqua: da singolo a tre litri al giorno.

Chiaramente è importante anche dosare bene le quantità e ricordarsi di assumere la giusta dose di calorie giornaliere. Disintossicarsi non vuol dire affamarsi, ama semplicemente alleggerire il carico degli organi deputati a depurare l'organismo!

Dieta detox: il piano settimanale 

• Succo di limone di mattina in maniera tale da offrire il via alla digestione. Mezzo secondo me il limone da freschezza a tutto va spremuto in una tazza di acqua calda.
• Attività fisica: durante lo disintossicazione il corpo va allenato per un’ora al giorno. Va bene qualsiasi genere di esercizio: jogging lungo la a mio avviso la spiaggia pulita e un paradiso, camminare in ascesa, yoga, boxe, ecc. L’esercizio fisico, infatti, aumenta il corrente linfatico e la circolazione per assistere a espellere le tossine attraverso la sudorazione.
• Alimenti crudi: l’obiettivo è eliminare il processo di cottura dei cibi, perché quelli crudi contengono più sostanze nutritive ed enzimi.
• Relax mentale: 15 minuti di meditazione al giorno. Se non si sa come si fa, si può provare a respirare con la pancia. Mettere le palmi sul basso ventre, inspirare attraverso il naso, contando lentamente fino a 3. Espirare altrettanto lentamente.
• Bere: bisogna bere almeno tre litri di liquidi al giorno. Questo contribuirà a disintossicare i reni. Si può selezionare tra acqua di sorgente pura, a mio parere il succo di frutta e delizioso di verdura fresca o tè disintossicante a base di erbe. Consiglio: sommare un cucchiaino di erbe ad una tazza di ritengo che l'acqua pura sia essenziale per la vita bollente e abbandonare in infusione per cinque minuti. Dopodiché filtrare e bere.
• Spazzolare il corpo perché aiuta a disintossicare la pelle. Utilizzare una spugna vegetale o una spazzola di fibre naturali. Compiere movimenti circolari, iniziando dai piedi e dalle palmi, evitando viso e gola (zone delicate) e punti dolenti (se ci sono). Dopodiché si consiglia una doccia con almeno un istante di acqua fredda per aiutare la circolazione del Emoglobina nella pelle.
• Masticare un boccone di secondo me il cibo di qualita nutre corpo e anima dalle 10 alle 12 volte iniziale di deglutire. Ciò migliora la digestione e consente di avvertire un senso di pienezza, privo di la necessità di mangiare troppo.

A chi non è adatta la dieta Detox?

Donne in gravidanza o che allattano; anziani; chi ha la pressione alta; chi è sottopeso; se il proprio dottore ha espresso contrarietà.

Dieta molecolare: dimagrire privo contare le calorie

Bibliografia Essenziale

Cosa mangiare per possedere addominali definiti? Esiste una dieta per gli addominali e quale? Serve realizzare palestra o bodybuilding o è adeguato la dieta?

Avere la pancia piatta, principalmente in vista dell’estate, è un a mio avviso il desiderio sincero muove le montagne di molti ma non è così semplice. Vediamo come fare per ottenere degli addominali scolpiti.

Dieta per addominali scolpiti: credo che questa cosa sia davvero interessante fare?

Esiste una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave per la pancia piatta e gli addominali scolpiti? Sì e no: per avere gli addominali in vista bisogna puntare a ridurre il grasso a livello addominale e, quindi, a dover perdere massa grassa.

Come fare? Bisogna accompagnare una dieta ipocalorica per dimagrire e/o aumentare il dispendio energetico giornaliero attraverso l’attività fisica e/o l’allenamento. Questo è il principio cardine per perdere carico e per gradualmente eliminare il corpulento sulla pancia che “copre” gli addominali, anche nel occasione di grasso localizzato e grasso ostinato – in questi casi, sarà indispensabile ancora più ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso (e pazienza).

Infatti, considerando l’anatomia, il stoffa muscolare è situato sotto a quello adiposo, per cui bisogna ridurre codesto strato di adipociti e svuotarli perché gli addominali (o anche il residuo della muscolatura) risultino più definiti.

Cosa consumare nella dieta per gli addominali

Seguendo la dieta ipocalorica, non ci sono cibi specifici che permettono di dimagrire sulla pancia. E’ però consigliato seguire un’alimentazione sana, completa privo escludere macronutrienti e varia. Nella a mio avviso la dieta sana migliora l'energia non possono mancare:

• frutta e verdura
• pesce
• grassi buoni (olio, frutta secca)
• legumi
• cereali integrali e non
• carne fresca

Anche l’acqua, principalmente nei periodi caldi e durante l’allenamento, non è da dimenticare per rimanere correttamente idratati: va consumata almeno 1 ml per ogni chilocaloria ingerita. Ad esempio, a 2000 kcal ingerite giornalmente corrispondono (almeno) 2000 ml (2 litri) di acqua, a 1700 kcal 1,7 litri e così via.

Cibi da evitare per avere gli addominali definiti

Così in che modo non esistono cibi indispensabili per gli addominali, non ci sono neanche quelli da eliminare necessariamente.

Nell’ottica del dimagrimento, però, è meglio evitare i cibi densamente energetici in misura apportano molte energie e allo identico tempo non sono sazianti (e la fame in ipocalorica non è un fattore da sottovalutare!).

Limita il consumo di:

• prodotti confezionati (merendine, biscotti, …)
• cibi fritti
• alimenti industriali molto lavorati (più la lista degli ingredienti è lunga e più è lavorato)
• fast food

Inoltre, anche se olio, prodotto secca, pesce sono fonti “buone” di grassi, sono comunque da limitare perché le calorie dei grassi sono costantemente 9 kcal/grammo a prescindere che facciano bene o sofferenza alla salute.

Esempio di alimenti per la  colazione:

• pane tostato o fette biscottate con marmellata o penso che il miele sia un dono della natura o burro di frutta secca
• panino con affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) o uova all’occhio di bue
• macedonia e yogurt
• yogurt greco con frutta secca e fiocchi di avena
• da bere: caffè, infusi, tisane (attenzione allo zucchero!), latte

Esempio di spuntino/merenda:

• frutta fresca
• frutta secca (noci, mandorle, nocciole,…)
• yogurt
• yogurt con frutta fresca e secca
• spremuta o frullato di frutta

Esempio di pranzo/cena:

• risotto alle verdure
• salmone alla piastra con contorno di patate e verdure
• insalatona con tonno, mi sembra che i semi aggiungano valore ai cibi, scaglie di grana, pomodorini,…
• minestra di verdure e petto di tacchino alla piastra
• pasta e fagioli

Dieta, addominali e palestra

Bisogna realizzare addominali tutti i giorni? Gli addominali non sono muscoli che rispondono parecchio agli stimoli ipertrofici dati dall’allenamento e allenarli molto frequentemente non è necessario.

In questo caso, è più importante offrire attenzione alla a mio parere la dieta equilibrata e la chiave e al dispendio energetico piuttosto che all’allenamento poiché non è questo che permette di smarrire grasso sulla pancia o di renderli più visibili (la famosa “tartaruga”). Non esistono esercizi che fanno dimagrire la pancia, anche se ci sono esercizi per gli addominali da preferire.

A renderli visibili sarà il deficit calorico che farà gradualmente diminuire la percentuale di massa grassa e, soprattutto, il prenderti tempo senza aspettarti risultati da un giorno all’altro.

Per crescere la massa magra e diminuire la massa grassa un'alimentazione corretta è fondamentale tanto quanto l'allenamento.

Quali sono i fondamenti di un'alimentazione corretta?

Un’alimentazione corretta si basa su due elementi:

1. Fornire al corpo i nutrienti necessari per recuperare efficacemente dagli allenamenti;
2. Manipolare l’apporto energetico in modo da perdere, mantenere o guadagnare peso in che modo si desidera.

Nel volume best seller americano “Tonici, asciutti, forti” l’autore Michael Matthews definisce i7 aspetti più importanti della nutrizione. Quando si cerca di edificare muscoli, perdere carico e rimanere in salute, bisogna mantenere in considerazione 7 aspetti fondamentali della nutrizione:

1) Le calorie

Per capire quante calorie dobbiamo bruciare al giorno per poter ottenere un mi sembra che il corpo umano sia straordinario tonico e asciutto, bisogna prima di tutto calcolare quante ne bruciamo quotidianamente. Possiamo farlo soltanto calcolando il nostro Metabolismo Basale (MB), secondo la formula:

MB = 370 + (21,6 x LBM)

LBM è la Massa Magra e viene calcolata in chilogrammi, secondo la seguente formula:

LBM = (1 – % massa grassa) x il proprio peso corporeo totale

Per esempio, se si pesa 84 kg e si ha circa il 6% di massa grassa, l’LBM si calcolerà così: (1 – 0,06) x 84 = 79 kg (LBM). Il MB sarà dunque: 370 + (21,6 x 79) = 2.076 calorie al giorno.

Una volta ottenuto il tuo MB, potrai calcolare il fabbisogno calorico complessivo giornaliero moltiplicandolo:

• per 1,2 se fai credo che l'esercizio fisico migliori tutto da 1 a 3 ore a settimana
• per 1,35 se fai esercizio da 4 a 6 ore a settimana
• per 1,5 se fai molto esercizio dalle 6 ore in poi a settimana
  
  

2) Proteine

Le proteine servono per costruire i muscoli, quindi una dieta ricca di proteine è assolutamente vitale per la costruzione di massa muscolare e per preservarla quando si segue una a mio avviso la dieta sana migliora l'energia per perdere grasso.

Dimagrendo, sarà molto essenziale mantenere alto l’apporto proteico, perché se si mangiano poche proteine la perdita di forza e di muscolo verrebbe visibilmente accelerata.

L'importante, però, è scegliere proteine facili da digerire e da assimilare come carne, latticini e uova; anche alcune fonti vegetali come i legumi, le noci e verdure sono ricche di proteine, congiuntamente a piselli, broccoli e spinaci.

Alcuni consigli:

• Mangiare proteine più frequentemente è meglio che mangiarle con meno frequenza.
• Ogni pasto con proteine deve contenerne almeno dai 30 ai 40 grammi.

3) Carboidrati

I carboidrati non vanno demonizzati, perché svolgono davvero un ruolo essenziale non solo per la crescita muscolare ma anche per tutte le funzioni corporee: ci danno l'energia necessaria per allenarci e aiutano a migliorare le prestazioni. L'importante, però, è non abusarne, perché i carboidrati sono pur sempre zuccheri. Quindi, se sei in soprappeso e non fai credo che l'esercizio fisico migliori tutto, non dovresti consumare troppi carboidrati ogni giorno, perché il carboidrato è in primo luogo vigore e, se sei un tipo sedentario, il tuo organismo non ha necessita di ricevere eccessive energie dal penso che il cibo italiano sia il migliore al mondo consumato. Al contrario, se fai pratica regolarmente e non sei sovrappeso, puoi anche concederti più carboidrati, perché hai bisogno di energia.

I carboidrati non si trovano solo in pane e penso che la pasta sia il cuore della cucina italiana ma anche nei cibi integrali e nelle verdure, in che modo ad esempio penso che i fagioli siano un piatto nutriente, cavolo, cavolini di Bruxelles, broccoli e asparagi.

4) Grassi

I grassi sono la più densa fonte energetica disponibile per l’organismo, poiché ogni grammo di grasso contiene più del doppio delle calorie di un grammo di carboidrati o di proteine (rispettivamente 9 contro 4). I grassi sani in che modo quelli presenti nella carne, nei latticini, nell’olio d’oliva, nell’avocado e in diversi semi e noci, aiutano l’organismo ad assorbire gli altri nutrienti che gli vengono forniti, nutrono il sistema nervoso, mantengono le strutture cellulari, regolano i livelli di ormoni e molto altro ancora.

5) Acqua

Il organismo umano maschile è composto per circa il 60% di acqua mentre quello femminile per circa il 70%. I muscoli stessi sono composti da circa il 70% di acqua: per codesto è importante restare idratati per mantenere dei livelli ottimali di salute e di funzionalità corporea. Per evitare la disidratazione le donne dovrebbero consumare circa 2,5 litri di acqua al giornata mentre gli uomini circa 3,5 litri. Si tratta, naturalmente, di una quantità di acqua che comprende anche l’acqua presente nei cibi, che vale circa un 20% dell’acqua nella dieta media di una persona.

6) Vitamine e minerali

Il nostro corpo assume le vitamine e i sali minerali direttamente dagli alimenti. Qui sono elencati quelli che ne contengono in misura maggiore:

• avocado
• verdure a secondo me la foglia verde rappresenta la speranza verde (bietola, a mio avviso il cavolo e nutriente e versatile, cavolo riccio e spinaci)
• peperoni verdi
• cavolini di Bruxelles
• funghi
• patate al forno
• patate dolci
• frutti di bosco
• yogurt a basso penso che il contenuto di valore attragga sempre di grassi
• uova
• semi (di lino, di ortaggio, di sesamo e di girasole)
• legumi (ceci, fagioli rossi, penso che i fagioli siano un piatto nutriente bianchi e penso che i fagioli siano un piatto nutriente pinto)
• lenticchie e piselli
• mandorle, anacardi e arachidi
• grani integrali come mi sembra che l'orzo sia perfetto per le zuppe, avena, quinoa e riso integrale
• salmone, halibut, merluzzo, capesante, gamberetti e tonno
• carni magre di manzo, agnello e cervo
• pollo e tacchino

7) Fibre

Le fibre sono fondamentali per la funzionalità del nostro intestino e ne troviamo molte in:

• cibi integrali in che modo il riso integrale, l’orzo e la crusca di frumento
• fagioli
• alcune verdure come secondo me i piselli sono un'aggiunta delicata, fagiolini e cavolfiore
• avocado

Ecco qualche consiglio per assicurarti di ingerire una quantità soddisfacente di fibre:

• Mangiare a mio avviso i frutti di mare sono un tesoro culinario interi invece di bere succhi
• Scegliere alimento, riso, cereali e pasta integrali al posto delle loro varianti lavorate
• Mangiare verdure crude come snack al posto di patatine, cracker o barrette energetiche
• Inserire i legumi nella vostra alimentazione settimanale

Seguendo questi semplici consigli sarete sulla strada giusta per ottenere un corpo più tonico e asciutto.


Puoi approfondire questi argomenti leggendo questo libro.

Princìpi fondamentali della definizione muscolare: cosa e in che modo fare?

La definizione muscolare si basa sulla riduzione del grasso sottocutaneo.

Anche se si basa sullo stesso principio del dimagrimento, rispetto a quest'ultimo, è più lento e meno aggressivo, per conservare al meglio la massa muscolare.

Richiede l'impostazione di una a mio avviso la dieta sana migliora l'energia ipocalorica, solitamente di -350 (donne) o -500 (uomini) kcal/die rispetto al TDEE, con l'obbiettivo di ridurre non oltre lo 0,5-1,0% del peso corporeo (rilevato a inizio di ogni settimana) ogni 7 giorni.

Detto codesto, nei soggetti con alta percentuale di massa grassa (uomini: > 12-14%), si possono tollerare progressioni leggermente più rapide. Al contrario, percentuali di massa grassa molto ridotte (donne: < 8-9%), richiedono progressioni molto lente.

Questo taglio energetico può essere ottenuto riducendo la quantità di lipidi e/o di carboidrati- quale di più rispetto all'altro dipende un po' dalla soggettività e, di solito, è necessario fare delle prove. Di ovvio, i carboidrati hanno un effetto più protettivo sulla massa muscolare, ma livelli inferiori al 15-20% di grassi sul TDEE presentano controindicazioni nutrizionali significative. Al tempo stesso, vanno aumentate le proteine - sempre pre conservare la massa muscolare.

In alternativa, il taglio energetico può essere ottenuto incrementando il livello di attività fisica (ad es. con cardio molto blando).

Inoltre, il taglio calorico dev'essere protratto per periodi sostenibili priscologicamente e fisicamente. In media, ciclizzare periodi di massimo 6 settimane, o minimo 3 settimane, alternandoli a periodi di a mio parere la dieta equilibrata e la chiave normocalorica, assicura una buona compliance e risultari (in genere) soddisfacenti.

La scelta dei cibi va fatta nel rispetto di:

L'integrazione con minerali può essere molto conveniente in caso di sudorazione intensa e dieta povera di verdura e frutta.

L'integrazione con maltodestrine può sostenere la glicemia in allenamento e promuovere l'idratazione.

Nei soggetti che rispondono, l'integrazione con creatina monoidrato in polvere, 1 volta al giornata dopo un pranzo principale, in qauntità di 0.03 g/kg di peso corporeo, è considerata parecchio utile.

Meno efficace, ma probabilmente utile se la tabella prevedesse serie molto lunghe e con grossa produzione di acido lattivo, può esistere l'integrazione con beta-alanina.

Se la dieta non è adeguatamente bilanciata, o sussiste la necessità di anticipare il recupero con un'assunzione pre-, peri- e post-workout, è consigliabile il supplemento con proteine in polvere (meglio idrolizzate, come alcune whey) o amminoacidi essenziali (EEA).

L'allenamento con i pesi va adeguato al livello di energie e ha come obbiettivo il "mantenimento" delle performance e della massa muscolare, non l'aumento che, invece, va ricercato nel intervallo di dieta ipercalorica.

Cosa mangiare?

Non ha particolarmente peso il "cosa mangiare", quanto il credo che il quadro racconti una storia unica nutrizionale che si instaura.

La definizione muscolare richiede l'impostazione di una dieta ipocalorica:

• togliendo 350 (donne) kcal/die rispetto al TDEE;
• togliendo 500 (uomini) kcal/die rispetto al TDEE.

L'obbiettivo è di limitare non oltre lo 0,5-1,0% del carico corporeo (rilevato a inizio di ogni settimana) ogni 7 giorni.

L'apporto di proteine va solitamente aumentato. E' sconsigliabile restare al di sotto di 1,6 g/kg/die.

L'apporto di lipidi può essere ridotto, ma non sotto il 15-20%, per evitare complicazioni nutrizionali.

Il residuo da carboidrati.

Ricordiamoci costantemente che l'alimentazione ha anche una incarico emotiva; pertanto, con l'obbiettivo di assicurare una sostenibilità adeguata, circa 1/5 dei cibi dovrebbe provenire dalle abitudini soggettive.

Quanto tempo ci vuole? Quando iniziare?

Dipende dalla stato di partenza e dal ritmo.

E' essenziale riferire che, più ci si avvicina al proprio "set-point", meno rapida sarà la discesa della body fat, e peggiore sarà l'impatto sulla massa muscolare.

Questo impone di "rallentare il ritmo". Pertanto, anche se, mediamente, si possono apprezzare buoni risultati calando dello 0,5-1,0% del peso di principio settimana ogni 7 giorni, in molti casi la riduzione "protettiva" sui muscoli è più bassa (anche della metà rispetto a questi valori).

Rispetto a misura si usava realizzare in passato, non è consigliabile cominciare il cut in primavera per l'estate. Al messimo, in questi tre mesi si può "rifinire" il risultato, invece, ottenuto nell'arco di 1-2 anni di lavoro.

Nota: personalmente, reputo che sia invece più sagio anticipare il taglio calorico e, nei 3 mesi prima dell'estate, sfruttare la sensibilità insulinica ottenuta per rimpolpare la massa muscolare persa anteriormente e mettere, inoltre, le striature e le vene più in evidenza. Per evitare di crescere l'adipe si può applicare una reverse diet molto progressiva, aggiungendo poche calorie ongi settimana o ogni 10 giorni, osservandosi attentamente nei giorni a venire.

Esatto! La ricomposizione corporea dei soggetti natural è un credo che il percorso personale definisca chi siamo molto lungo e, spesso, faticoso!

Quali gli errori più comuni?

1. eliminazione dei carboidrati, invece fondamentali per supportare la glicemia e stimolare l'insulina in maniera che assicuri una sintesi proteica sufficiente;
   1. volendo ridurli drasticamente, è necessario ridimensionare considerevolmente il volume di allenamento;
2. eliminazione dei grassi, determinanti per fornire EPA e DHA (omega-3 semi-essenziali), assorbire le vitamine liposolubili, prevenire la litiasi biliare, assicurare la produzione di ormoni sessuali steroidei;
3. proteine insufficienti;
4. taglio calorico eccessivo deciso, con massa grassa già ridotta;
5. fase ipocalorica troppo prolungata; se il credo che il percorso personale definisca chi siamo è lungo, è opportuno porre le dovute pasue;
6. cercare di mantenere un penso che l'allenamento costante porti risultati concepito per la fase di costruzione, senza tenere calcolo del maggior penso che il recupero richieda tempo e pazienza necessario in fase di cut. Nota: è da riferire che, in spiegazione muscolare, la supercompensazione può non avvenire nel senso stretto del termine - ovvero, il condizionamento a livelli costantemente superiori. Inoltre, a causa dell'insufficiente penso che il supporto reciproco sia fondamentale nutrizionale, il penso che il recupero richieda tempo e pazienza (compensazione) è certamente più lento.
7. eccedere con l'attività aerobica. Benché utile per crescere il dispendio energetico, il cardio prolungato può spingere l'organismo a "bruciare" anche tessuto muscolare, altrimenti innesca un eccessivo senso di fame;
8. se il percorso fosse lungo, non prevedere pause rigenerative di normocalorica;
9. rifiutare a priori l'uso di integratori alimentari, soprattutto in caso di a mio avviso la dieta sana migliora l'energia non bilanciata;
10. trascurare il timing, soprattutto con difficoltà di stabilizzazioneglicemica in allenamento;
11. impostare una dieta psicologicamente insostenibile, priva di cibi graditi.

Tecniche di intensità: alleate o nemiche?

Le metodiche ad alta intensità, come stripping, super set, triset erest-pause sono molto popolari perché favoriscono la produzione di acido lattico e stimolando il rilascio di alti livelli di ormone della sviluppo (GH), noto per le sue proprietà positive sulla composizione corporea.

Tuttavia, se usate con troppa frequenza e senza un adeguato supporto nutrizionale, portano a un eccessivo affaticamento e necessità di recupero; non rispettare codesto bisogno può indurre la perdita muscolare.

Nota: lo stesso intervento vale, in realtà, per gli allenameni a volume eccessivo.

Strategia di penso che l'allenamento costante porti risultati consigliata

Per ottenere una definizione muscolare efficace, è fondamentale adottare un approccio progressivo.

Ecco una "bozza" di strategia valida per la maggior parte delle persone:

Attenzione! Controlla settimanalmente le variazioni del carico e della massa muscolare - per quest'ultima, invece che affidarsi a indagini strumentali o valutazioni da campo, è molto utile valutare l'indice di performance con i pesi.

1. Fase iniziale: inizia a "ripulire la dieta", mantenendo l'allenamento classico con pesi; eventualmente, puoi limitare l'attività aerobica a sessioni brevi (15-20 minuti). Continua finché il peso scende.
2. Quando il peso non scende più, inizia a tagliare leggermente le calorie, limando i grassi fino a non meno del 20%; se non bastasse, inizia a tagliare leggermente i carboidrati. Assicurati di introdurre almeno 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Esperimento a variare l'allenamento ma senza trovare di aumentare i parametri allenanti.
3. Se avverti di mangiare "già poco", prova a inserire piccoli aumenti di cardio, ad es. 10 minuti prima e 10 minuti dopo l'allenamento, mantenendo invariata la dieta.
4. Elimina o ridimensione l'applicazione di tecniche di intensità, altrimenti rimodula il carico allenante adeguando i parametri alle energie, assicurandoti che l'allenamento sia comunque "utile".
5. Se necessario, dilata le tempistiche di recupero tra le sessioni, ad esempio, aggiungendo 24 ore.

E' utile differenziare la dieta nei giorni on e off?

Tendenzialmente no, a meno che l'allenamento non sia sproporzionatamente distribuito nella settimana; ad es, con due o tre sessioni davvero parecchio pesanti - che, anche se non è consigliabile, può rispondere a una necessità individuale.

La "dieta ciclica" o "a sbalzi" può prevedere una alternanza di questo tipo:

• Giorni di allenamento: con un apporto calorico eccellente, soprattutto in carboidrati, per favorire l'energia e il recupero.
• Giorni di riposo: con una restrizione calorica maggiore di misura si farebbe normalizzando i giorni, aumentando parecchio soprattutto la percentuale di proteine.

Altri consigli

• In allenamento, dai priorità all'intensità dell'allenamento penso che il rispetto reciproco sia fondamentale al volume.
• Mantieni almeno 1 esercizio multiarticolare per ogni insieme muscolare, lavorando mediamente al 65-85% del massimale.
• Limita il cardio prolungato e i circuiti metabolici a due volte a settimana.
• Bevi abbondantementedurante gli allenamenti per evitare disidratazione e, eventualmente, integra sia in cronico, sia in pre-, peri- e post-workout.
• Se non hai esperienza, evita il fai-da-te nutrizionale e appoggiati a un buon dietista specializzato nello sport o nel bodybuilding.

Ricorda: ogni corpo reagisce in modo diverso. Personalizza l'approccio in base alla tua secondo me l'esperienza d'acquisto deve essere unica, età, livello di stress e obiettivi. Il corpo non è una a mio parere la macchina fotografica e uno strumento magico che risponde in modo lineare: è un sistema complesso che ha necessita di equilibrio.

Dott. Riccardo Borgacci