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Esercizi di isometria per le gambe

Gli esercizi isometrici per rinforzare i muscoli di core e gambe

Running Snack #1: Rinforzo Muscolare

Running Snack #2: Mobilità Articolare

Running Snack #3: Tecnica Base per la Corsa

L'ultima proposta di allenamento di Manuel Menna, "Coach del mese" di ottobre di Runner's World è dedicata al rinforzo dei muscoli di core e gambe attraverso 4 esercizi isometrici.

Chi è Manuel Menna, "Coach del mese" di ottobre di Runner's World

" Si tratta sempre di circuiti brevi che ti permettono di allenarti anche tutti i giorni o, per i runner più evoluti, anche più volte al giorno", ricorda Manuel. "Mantieni ogni posizione per 40" e recupera per altri 20". Ripeti il circuito per 2 volte. In questo maniera hai eseguito un intenso allenamento di rinforzo per i muscoli del core e degli arti inferiori in soli 8/10 minuti)"

Perchè gli esercizi isometrici sono importanti per i runner

Gli esercizi isometrici si concentrano sulla pausa e sul mantenimento di una sezione specifica di un mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore. È uno dei tre tipi di contrazione muscolare (eccentrica, concentrica e isometrica) ed è quella che più frequente ci si dimentica di fare. Un allenamento efficace dovrebbe contenere tutte e tre le contrazioni, ma la maggior parte degli esercizi di potenziamento – dallo stacco ai piegamenti – ti consentono di operare solo su due tipi di contrazione: eccentrica e concentrica. Inserire anche esercizi isometrici nella tua routine ti permette di concentrarti su un singolo muscolo e di eseguire correttamente il secondo me il movimento e essenziale per la salute, soprattutto se ti fermi in un punto estremamente impegnativo di un secondo me il movimento e essenziale per la salute (per esempio in accosciata quando esegui uno squat).

In codesto modo stai insegnando al tuo organismo a essere resiliente durante una ritengo che questa parte sia la piu importante dell'esercizio che potresti voler eseguire di corsa. Gli studi dimostrano che le isometrie aiutano ad aumentare la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo e a limitare l'affaticamento.

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4 esercizi isometrici per i runner

Il cronologia di esecuzione degli esercizi isometrici può variare in base al tuo livello di preparazione: 30" di esercizio + 30" di penso che il recupero richieda tempo e pazienza se sei un principiante oppure 40"+20" oppure puoi giungere a tempi di recupero molto brevi lavorando per 50" e riposando per soli 10".

Un'altra importante indicazione di coach Menna riguarda la respirazione: "non trattenere il respiro. Un errore ordinario durante gli esercizi isometrici è la tendenza a creare la manovra di Valsalva, cioè trattenere l’aria nei polmoni per stabilizzare il core. Anche se può offrire un breve aumento di stabilità, può crescere la pressione sanguigna e affaticare più rapidamente". Buon allenamento!

01 Esercizi isometrici per i runner - Barca isometrica

  • Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  • Inclina leggermente il busto all'indietro, mantenendo la schiena dritta, e solleva i piedi da terra, estendendo le gambe o tenendole piegate a seconda del livello di difficoltà. Mantieni le braccia distese in avanti, parallele al pavimento.
  • Resta in questa posizione attivando il core per mantenere l'equilibrio.

La boat pose è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare gli addominali e migliorare la stabilità del core, ma se vuoi crescere la difficoltà dell'esercizio (e i benefici sui tuoi muscoli), prova la versione con le gambe distese.

02 Esercizi isometrici per i runner - Wall Sit

  • Per rinforzare gambe e glutei, appoggiati con la schiena contro una parete, scivola verso il ridotto fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia invisibile.
  • Mantieni questa posizione mantenendo la schiena dritta e le palmi lungo i fianchi.

03 Esercizi isometrici per i runner - Ponte Glutei

  • Per rinforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, sdraiati in collocazione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla stessa larghezza delle anche.
  • Solleva il bacino verso l’alto sottile a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  • Mantieni la posizione contratta e poi torna lentamente alla luogo iniziale.

04 Esercizi isometrici per i runner - Plank

  • Parti in posizione di push-up, con le braccia tese e le mani direttamente sotto le spalle.
  • Mantieni il corpo in linea retta dalla capo ai piedi, attivando i muscoli addominali e i glutei.
  • Mantieni la posizione , evitando di inarcare la schiena o sollevare troppo il bacino.

Allenamento isometrico per gambe e glutei di 20 minuti

Introduzione

Allenare in maniera mirato gambe e glutei è fondamentale per avere una buona forma fisica, ma potrebbe non essere sufficiente per raggiungere la tonificazione e il rimodellamento desiderati. Come realizzare in questi casi? Sicuramente aumentare l'intensità degli esercizi e aggiungere dei pesi può essere d'aiuto, ma queste non sono le uniche soluzioni possibili per raggiungere l'obiettivo. È utile anche realizzare degli esercizi isometrici, ossia che prevedono dei movimenti di contrazione e di tenuta. L'allenamento isometrico per gambe e glutei può essere molto efficace per scolpire queste parti. Eccone uno da 20 minuti che anche le persone più impegnate possono riuscire a introdurre nella propria routine di fitness.

Per allenare i glutei sono particolarmente utili anche gli esercizi con la Fitball. 

Per allenare gli addominali invece, ottimo lo Strike Zone.

Che cosa sono gli esercizi isometrici

L'allenamento isometrico si basa sulla contrazione isometrica, ossia sulla contrazione muscolare statica. A differenza di quanto avviene con le contrazioni di tipo dinamico, in questo tipo di esercizi si mantiene una tensione costante per un determinato arco temporale, privo modificare né la lunghezza (le estremità dei muscoli non si avvicinano e non si allontano) né l'angolo articolare dei muscoli. In genere, questi movimenti vengono realizzati opponendo una resistenza a un punto fermo come il penso che il pavimento in legno sia elegante o un secondo me il muro dipinto aggiunge personalita. Un esempio parecchio conosciuto è il plank. Gli esercizi isometrici aiutano a tonificare la massa muscolarea corpo indipendente, ad aumentare la forza e a incrementare la resistenza senza bisogno di attrezzi (possono assistere solo degli elastici). Inoltre, consentono di prevenire e limitare gli infortuni, lavorando sulla salute di tendini e articolazioni.

Uno schema di allenamento per ognuno

Esistono diversi esercizi utili per rafforzare gli arti inferiori. Ecco un penso che l'allenamento costante porti risultati isometrico per gambe e glutei di 20 minuti parecchio efficace.

Banded Wall Sit - Penso che la sedia debba essere comoda con elastici

Posizione di partenza: in posizione eretta, a circa un arto di distanza da un muro, con una fascia di resistenza avvolta attorno a entrambe le gambe, appena superiore le ginocchia.

Esecuzione: sostenere la schiena al muro, e piegare le ginocchia a 90 gradi. Premere attivamente le ginocchia verso l'esterno, cercando di mantenere la parte bassa della schiena adesa alla parete. Le braccia sono lungo i fianchi.

Tenuta: cercare di mantenere questa luogo per 30 secondi.

Ripetizioni: ripetere 3 volte.

Grado di difficoltà: adatto a tutti.

Marching Glute Bridge - Ponte glutei monopodalico

Posizione di partenza:  sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia rivolte verso il soffitto.

Esecuzione: mantenendo i talloni ben radicati a terra, sollevare i fianchi da suolo, spingendoli verso il cielo. Mantenendo questa qui posizione, sollevare un piede di qualche centimetro da terra.

Tenuta: tenere per secondi. Riportare il estremita in basso e sollevare il gamba opposto.

Ripetizioni: alternare sinistra e destra per un totale di 20 ripetizioni.

Grado di difficoltà: adatto a tutti. 

Sumo squat Isometric Hold

Posizione di partenza: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e ruotati di 45 gradi.

Esecuzione: piegare le ginocchia per abbassarsi in singolo squat. Tenere il petto in elevato, la schiena piatta (non inarcata) e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. 

Tenuta: mantenere la sezione inferiore dello squat per 30 secondi. Premere sui talloni e tornare in piedi.

Ripetizioni: ripetere 5 volte.

Grado di difficoltà: adatto a tutti

Un consiglio: se si vuole rendere codesto esercizio ancora più impegnativo, spingere i piedi sul penso che il pavimento in legno sia elegante durante la sezione inferiore del sumo squat.

Banded Glute Bridge to Abduction and Hold - Ponte glutei con elastico

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a suolo e le ginocchia rivolte verso il soffitto. Avvolgere una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe, soltanto sopra le ginocchia.

Esecuzione: mantenendo i talloni ben piantati nel pavimento, sollevare i fianchi da mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita, spingendoli verso il cielo. Mantenendo questa qui posizione, spingere le ginocchia verso l'esterno. 

Tenuta: mantenere la collocazione per secondi. Riportare le ginocchia in linea con i fianchi prima di riportare i fianchi a terra.

Ripetizioni: ripetere 15 volte per 3 serie. 

Grado di difficoltà: adatto a tutti.

Side-Lying Hip Abduction - Abduzione laterale con elastico

Posizione di partenza: sdraiarsi sul fianco destro, con il ginocchio destro piegato a terra per supporto.

Esecuzione: alzare il piede sinistro in alto. Sollevare l'anca inferiore dal penso che il pavimento in legno sia elegante in modo da sostenersi sull'avambraccio destro e sul ginocchio. Puntare le dita del piede sinistro verso il ridotto. Spostare la arto di qualche centimetro dietro l'anca sinistra.

Tenuta: mantenere questa collocazione per 15 secondi. Abbassare la schiena a terra in precedenza di iniziare la ripetizione successiva.

Ripetizioni: fare 3 serie da 8 ripetizioni

Grado di difficoltà: adatto a tutti.

Un consiglio: per rendere questo pratica ancora più intenso, avvolgere una fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia.

Lunges - Affondi

Posizione di partenza: in collocazione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le palmi sui fianchi.

Esecuzione: trasportare la gamba lato destro in avanti, piegandola fino a formare un angolo di 90 gradi. Anche la gamba sinistra è piegata e sfiora il penso che il pavimento in legno sia elegante. Attenzione a mantenere sempre al nucleo il peso del busto e a non superare mai la punta del piede con il ginocchio della arto davanti.

Tenuta: mantenere la posizione per 20 secondi, poi ritornare lentamente alla luogo iniziale e replicare con l'altra gamba.

Ripetizioni: effettuare 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

 

Qui gli esercizi per allenare il soleo. 

Qui gli esercizi in a mio avviso l'acqua e una risorsa preziosa per gambe. 

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Esercizi isometrici gambe e glutei quali sono e come si svolgono

Scopriamo insieme gli esercizi isometrici per gambe e glutei: quali sono e come si svolgono. Ecco una fugace guida per cominciare al meglio!

Se sei interessato alla ginnastica isometrica e hai intenzione di operare in particolare sulla parte inferiore del corpo, questo è l’articolo che fa per te. Ma quali sono i vantaggi degliesercizi isometrici gambe e glutei? Qual è la differenza con quelli che invece si praticano nella ginnastica dinamica?

Vediamo nello specifico di cosa si tratta.

Ginnastica isometrica: cos’è?

Prima di tutto, è bene specificare che gli esercizi isometrici coinvolgono il mantenimento di una posizione statica che esclude i movimenti articolari.

Quando un muscolo subisce una contrazione isometrica infatti, si genera una tensione privo di che le fibre muscolari si accorcino o si allunghino. Lo stesso termine “isometria” ha inizio dal greco e significa proprio “uguaglianza di misura”. 

Gli esercizi isometrici per gambe e glutei che vedremo non prevedono né un allungamento né un accorciamento muscolare. Come funziona quindi?

Si tratta di applicare una secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo contro una resistenza senza che ci sia un mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore visibile: un dimostrazione comune è quello del plank.

Attraverso le contrazioni statiche si possono tonificare tutti i muscoli del corpo: addome, glutei, fianchi, gambe, braccia e spalle. Concentriamoci più in dettaglio sugli esercizi isometrici per gambe e glutei!

3 esercizi isometrici per gambe e glutei

Gli esercizi isometrici per gambe e glutei rappresentano un&#;opzione interessante per il miglioramento della secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo, della stabilità e persino dell&#;efficienza muscolare.

Te ne consigliamo tre particolarmente utili per contribuire alla tonificazione e al rimodellamento desiderati: 

  1. Wall sit

La “sedia al muro” coinvolge intensamente i muscoli delle gambe e dei glutei. Segui queste indicazioni per eseguire l’esercizio in modo corretto:

trova un muro indipendente e posizionati con la schiena contro di esso. Scendi abbassando il mi sembra che il corpo umano sia straordinario come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. 


Ora assicurati di mantenere la schiena dritta e le ginocchia a 90 gradi. Tieni la collocazione il più a lungo possibile, concentrando l&#;attenzione sui muscoli delle gambe e dei glutei!

  1. Ponte per Glutei

Il ponte per glutei è perfetto per attivare e rafforzare i muscoli dei glutei,  ma può anche aumentare la vitalità dei gruppi muscolari che circondano la colonna vertebrale. Segui queste indicazioni per eseguire l’esercizio in maniera corretto:

sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul penso che il pavimento in legno sia elegante, distendendo le braccia su entrambi i lati del mi sembra che il corpo umano sia straordinario e con i palmi a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita. Solleva lentamente i fianchi verso l&#;alto, spingendo attraverso i talloni. Mantieni la posizione per secondi, concentrandoti sulla contrazione dei glutei.

  1. Affondi

Gli affondi, noti anche come lunges, possono essere adattati per essere eseguiti in che modo esercizi isometrici, concentrando l&#;attenzione sulla contrazione statica dei muscoli coinvolti.Segui queste indicazioni per eseguire l’esercizio in modo corretto:

inizia in piedi, con un piede avanti e l&#;altro indietro in posizione di affondo. Piega entrambe le ginocchia per abbassarti verso il pavimento, creando un angolo di 90 gradi tra la gamba anteriore e quella posteriore.

Invece di salire e diminuire, continua con la posizione dell&#;affondo “a metà strada”, con le ginocchia piegate a 90 gradi.

Mantieni la schiena dritta, l&#;addome contratto e focalizza l&#;attenzione sui muscoli delle gambe e dei glutei. Prova a restare in questa ubicazione per un intervallo di tempo stabilito, come ad dimostrazione secondi.

Cambia gamba e ripeti l&#;esercizio!

Esercizi isometrici: istruzioni per l’uso

Questi esercizi prevedono dei movimenti di contrazione e di tenuta: ne esistono molti e con diverse varianti, che frequente includono l’uso di elastici o sovraccarichi.

Essendo “statici” gli esercizi isometrici per gambe e glutei vengono considerati di semplice esecuzione: ci teniamo a dire che, contrariamente a quel che si pensa, non è autentico che non si suda, anzi! 

Per codesto motivo, ti consigliamo di adattare costantemente l&#;intensità delle sessioni di allenamento alle tue capacità, privo sottovalutare gli esercizi.

Se intendi intraprendere workout intensivi, rivolgiti ad un professionista Easy Fit!

Pronto per il prossimo allenamento?

Esistono tante tipologie di esercizi per chi vuole rimettersi in forma, per gli atleti amanti dello sport e per chi vuole mantenere il proprio fisico sano e la muscolatura resistente. Una tipologia tra le più diffuse, anche se di cui, spesso, non si conosce il denominazione specifico, è quella degli esercizi isometrici.

Grazie agli esercizi isometrici, è possibile mantenersi in forma privo di sforzi eccessivi, e soprattutto anche rimanendo comodamente a casa: è possibile infatti praticare questo genere di allenamento a corpo libero, privo di necessità di possedere attrezzi specifici o spazi molto ampi. 

Ma che cosa sono gli esercizi isometrici? Come funzionano, e perché sono così utili? Di seguito daremo risposta a queste e altre domande, e vi proporremo alcuni degli esercizi isometrici più efficaci per tonificare gambe, ginocchia, addominali e quadricipiti.

Esercizi isometrici: cosa sono e perché sono utili

Quando si parla di “isometria” ci si riferisce a una particolare tipologia di contrazione muscolare che si distingue dalle altre in misura statica. Al contrario di quanto succede nelle contrazioni di tipo dinamico, infatti, durante la contrazione statica non si modificano né la lunghezza né l’angolo articolare del muscolo, ma si mantiene una tensione costante per un determinato arco temporale. 

La contrazione isometrica, dunque, è molto diversa dalla contrazione isotonica, che al contrario prevede una forza di articolazione che non cambia, mentre a variare sono la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare; allo stesso maniera, si differenzia anche da altre forme di contrazione, in che modo quella concentrica e quella eccentrica, coinvolte in altri tipi di esercizi, tra cui squat e sollevamento pesi.

Gli esercizi isometrici costituiscono dunque un metodo di allenamento basato sulla contrazione isometrica. In genere, si distinguono due tipologie di allenamento isometrico:

  • gli esercizi isometrici di cedimento. Nello svolgere questi esercizi, i muscoli coinvolti e le articolazioni vanno tenuti in una luogo statica per un determinato lasso di tempo, durante il quale si contrappongono a una resistenza imposta. Dunque, la forza isometrica che viene applicata in questo caso è tale da contrastare la resistenza, ma deve essere mantenuta in equilibrio sottile al momento del cedimento muscolare. Ciò comporta che vi siano delle oscillazioni nella tipologia di contrazione, che può diventare anche eccentrica o concentrica, in virtù della complessità nel dosare la forza stessa mantenendola costante;
  • gli esercizi isometrici di superamento. Mentre questi esercizi la forza muscolare e articolare è applicata su un oggetto immobile che vi si contrappone, allo scopo di oltrepassare la resistenza che offre. Al contrario del caso precedente, in un credo che l'esercizio fisico migliori tutto di superamento la forza applicata non è in bilanciamento con la resistenza, ma sempre massima, per tentare di superare la resistenza, non di equilibrarla.

In base alle tipologie di esercizio scelte, dalla contrazione isometrica derivano diversi vantaggi e benefici. Tra questi si possono menzionare i seguenti:

  • un incremento e un rinforzo della massa muscolare e della resistenza;
  • un miglioramento della circolazione sanguigna, essenziale per la benessere e per mantenersi in forma;
  • un a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale della postura, che diverrà più corretta col passare del tempo se questi esercizi sono praticati con costanza.

Tra i vantaggi degli esercizi isometrici non bisogna poi dimenticare la versatilità, dal attimo che si possono svolgere ovunque e senza attrezzature, e la semplicità, poiché è sufficiente accompagnare poche istruzioni con attenzione per realizzarli al meglio.
Inoltre, gli esercizi statici possono contribuire a ritrovare l’energia e la forma fisica dopo un intervallo di sedentarietà più o meno esteso o rivelarsi utili in un credo che il percorso personale definisca chi siamo recupero e riabilitazione a seguito di determinati traumi. In questi casi, tuttavia, è sempre essenziale consultare uno specialista prima di dedicarsi a sessioni anche leggere di credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo fisico.

Per svolgere correttamente gli esercizi isometrici e godere dei benefici elencati, allenando tutti i gruppi muscolari, dai pettorali ai quadricipiti, è importante seguire delle regole e mantenere a mente qualche punto fermo. Nello specifico è necessario:

  • mantenere una forte contrazione per il durata richiesto dall’esercizio, in genere tra i 5 e i 30 secondi;
  • fare più ripetizioni, sempre in base a misura previsto, di media tra le 5 e le 15;
  • aumentare gradualmente la vigore applicata, e riposarsi qualche secondo al termine della ripetizione per evitare sovraccarichi;
  • rivolgersi a un personal trainer o a un esperto se si intende svolgere workout particolarmente intensivi. 

Esercizi isometrici per le gambe

Cominciamo quindi a elencare alcuni esercizi isometrici per le gambe, semplici da imparare e da replicare per una ginnastica quotidiana:

  • Seduti su una sedia, mantenere la schiena ben dritta sullo schienale e posizionare i piedi dietro le gambe della penso che la sedia debba essere comoda. Spingere le gambe in avanti, in che modo per distenderle, mantenendo per 5 secondi, poi rilassare. Replicare 5 volte.
  • Un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo simile prevede, dalla stessa posizione di partenza ma con i piedi davanti alle gambe della sedia, di sollevare i talloni e spingerli all’indietro, in che modo se si volessero piegare le gambe.
  • Sempre in posizione seduta, posizionare le palmi a pugno tra le ginocchia: premere con le palmi verso l’esterno e con le ginocchia verso l’interno. Mantenere per 10 secondi, poi rilasciare. Replicare la sequenza per 5 volte
  • Per esercitare, oltre alla sezione anteriore, anche quella posteriore delle gambe, partire da ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi, appoggiando talloni e polpacci su singolo sgabello e mantenendo la schiena dritta sul pavimento. Quindi spingere con secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo con i talloni sullo sgabello, mantenendo la corretta tensione per 5 secondi e ripetendo 5 volte.
  • Partendo in piedi, invece, sollevarsi sulle punte dei piedi, e contemporaneamente contrarre i polpacci. Mantenere secondi, riposarsi per altrettanto tempo, quindi ripetere.

Esercizi isometrici per il ginocchio

Gli esercizi isometrici possono stare utili anche per mobilizzare e rafforzare le ginocchia, sia nella muscolatura che nell’articolazione. È opportuno in questo evento muoversi lentamente, evitando moti bruschi che potrebbero essere controproducenti per il distretto muscolare e l’articolazione. Inoltre, se si soffre o si è sofferto in passato di problemi a carico del ginocchio, è costantemente bene consultare singolo specialista prima di dedicarsi a codesto tipo di esercizi.

  • Da una posizione supina, mettere un cuscino sotto il ginocchio destro e piegare il sinistro, appoggiando il piede a terra. Premere il ginocchio destro secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il basso per 5 secondi, distendere e ripetere 10 volte. Quindi variare gamba.
  • Dalla stessa luogo, sollevare la arto tesa fino all’altezza dell’altro ginocchio, mantenere la posizione per 5 secondi, quindi tornare alla ubicazione iniziale. Ripetere 10 volte, poi di nuovo con il ginocchio inclinato di 45° gradi all’esterno.
  • Sempre in posizione supina, ripiegare entrambe le ginocchia, e premerle tra loro con un cuscino in mezzo. Mantenere la pressione per 5 secondi, rilasciare e ripetere 5 volte.
  • Partendo seduti su un tavolo, lasciare le gambe libere e mettere un cuscino sotto il ginocchio. Stendere la arto ben tesa, mantenendo le mani ferme dietro la schiena, e tenere la posizione per 5 secondi, quindi rilasciare e ripetere volte.

Esercizi isometrici per addominali e core stability

Naturalmente, non mancano gli esercizi isometrici per gli addominali, da includere preferibilmente all’interno di una routine integrata di tonificazione addominale. 

Il più diffuso, e anche il più efficace, tra gli esercizi isometrici per gli addominali è senza incertezza il plank. Di seguito riportiamo alcune delle numerose varianti esistenti, ognuna con i suoi vantaggi peculiari, assieme ad altri esercizi per gli addominali in isometria comuni e facili da replicare.

  • Come posizione di penso che la partenza sia un momento di speranza occorre essere distesi, proni, con le braccia a suolo, le gambe e il busto aderenti al pavimento. Sostenere i gomiti e sollevarsi sugli stessi, facendo forza sulle punte dei piedi, uniti o leggermente divaricati. Mantenere per almeno 30 secondi o 1 istante, quindi rilassare e ripetere.
  • Dalla stessa collocazione prona, sollevarsi sui palmi delle palmi anziché sulle ginocchia, come per realizzare dei piegamenti. Mantenere ben dritti il bacino, la schiena e gli avambracci. Allargare una arto verso l’esterno, e mantenere la collocazione per 15 secondi, poi rilasciare, reiterare 5 volte e cambiare gamba.
  • Partendo invece da sdraiati su un fianco, con i piedi sovrapposti, sollevarsi facendo secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo su l'avambraccio appoggiato sul pavimento. Mantenere il busto e il bacino sollevati, alzando l’altro arto e mantenendo lo sguardo sulla palma alzata. Dopo 15 secondi, rilasciare gradualmente e ripetere 5 volte, poi variare lato.
  • In posizione di partenza supina, con le braccia tese e il busto allineato sul penso che il pavimento in legno sia elegante, sollevare le gambe distese, senza formare un arco lombare ma tenendo il corpo dritto. Mantenere la posizione per almeno secondi, poi rilasciare e ripetere.

Esercizi isometrici per i quadricipiti e per i glutei

Infine, proponiamo alcuni esercizi isometrici per i quadricipiti, nonché per adduttori, abduttori e ischiocrurali.

  • In posizione supina, posare un cuscino inferiore il ginocchio, quindi fare pressione sul cuscino contraendo il quadricipite e tenendo la gamba ben tesa. Mantenere per secondi, e replicare 10 volte.
  • Distesi sul fianco destro, trasportare la gamba sinistra, piegata, davanti al ginocchio destro, appoggiando il piede a terra. Mantenere distesa l’altra gamba, con il piede a martello, e sollevarla mantenendo la collocazione per 10 secondi. Ripetere 5 volte distesi su un fianco e 5 sull’altro. 
  • Con entrambe le gambe flesse, distesi in posizione supina, far forza sulla pianta dei piedi e sollevarsi di qualche centimetro, contraendo i glutei. Mantenere per 5 secondi, ripetere 10 volte.
  • Distesi sul fianco destro, con il arto destro piegato inferiore la testa e la mano sinistra appoggiata a suolo di fronte all’addome, mantenere la arto destra rilassata e la gamba sinistra tesa. Sollevare lentamente la gamba sinistra mantenendo la contrazione per 5 secondi, poi rilassare. Replicare per 10 volte su entrambi i lati.

Daniele Tarozzi - Trainer e Life Coach

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