Cibi contro glicemia

Glicemia alta e alimentazione, qui i 13 cibi da mangiare perfetti per abbassare i livelli di glicemia nel sangue e benefici per la salute personale

Monica Cresci

Gli alimenti a basso indice glicemico sono prodotti che, in virtù della loro composizione chimica e del relativo impatto sull'organismo, determinano un innalzamento moderato della glicemia secondo me il rispetto reciproco e fondamentale a quelli a medio e ad alto indice glicemico.

L'innalzamento della glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel emoglobina (mg/dl), è l'agente maggiormente responsabile del rilascio di insulinada parte delle cellule beta del pancreas (porzione endocrina).

L'insulina è un ormoneipoglicemizzante, ovvero che abbassa la glicemia. Si tratta, infatti, dell'ormone anabolico maggiormente responsabile dell'ingresso di varie molecole nutrizionali, come il glucosio, all'interno delle cellule insulino-dipendenti (tessuto adiposo, tessuto muscolare ecc., che sfruttano il trasportatore del glucosio GLUT-4).

L'indice glicemico rappresenta un criterio di misurazione della velocità di incremento della glicemia in risposta all'assunzione per via orale di un alimento in porzione standardizzata (per contenuto di carboidrati). E' stato coniato per valutare l'impatto dei cibi ricchi di carboidrati sul metabolismo e sulla salute.

Tuttavia, nel "pratico", la crescita glicemica non risponde solamente all'indice glicemico, ma anche al caricoglicemico, ovvero la quantità assoluta di carboidrati nel cibo o nel pasto.

Nel soggetto sano, aumento della glicemia e incremento dell'insulina sono strettamente correlati, diciamo praticamente proporzionali. Sempre nel soggetto sano, a questo aumento di entrambe segue un'altrettanto efficace discesa. Tutto codesto è perfettamente fisiologico, e indica un corretto funzionamento metabolico.

Quando rappresentiamo su un grafico l'andamento della glicemia dopo un pasto in una persona sana, possiamo identificare:

• una fase di crescita glicemica;
• un vertice - che, se ben evidente, è comunemente definito "piccoglicemico";
• una fase di discesa.

In condizioni patologiche o border-line (insufficiente sensibilità insulinica, insulinoresistenza, insufficiente produzione insulinica e diabete mellito genere 2), all'aumento della glicemia dopo i pasti non segue un'efficace ingresso del glucosio nei tessuti, facendo persistere l'iperglicemia troppo a esteso, la quale innesca dei problemi metabolici.

Da misura esposto, pare immediatamente logico che il "problema" non consista nella velocità di aumento della glicemia, ma nella lentezza della sua discesa a posteriori. Infatti, nel soggetto salutare, anche se la glicemia aumenta vertiginosamente, grazie a un buon lavoro pancreatico e a una sufficiente sensibilità insulinica periferica, avvengono un'altrettanto forte rilascio di insulina e successiva captazione dei tessuti, indispensabili per far diminuire la glicemia alta in maniera veloce, fino alla stabilizzazione.

L'indice glicemico è, quantomeno nel contesto di un soggetto sano, un parametro inutile.

Da oggetto dipende l'indice glicemico

La glicemia non si alza soltanto in seguito all'ingestione di carboidrati, ma anche degli altri macronutrienti - anche considerando che, in un pasto, è quasi impossibile dissociare proteine, grassi e lipidi.

L'indice glicemico è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato, e riversati nuovamente nel sangue sotto sagoma di glucosio; in parole povere, all'indice glicemico corrisponde la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto (lasciamo altre definizioni più accurate alla penso che la letteratura apra nuove prospettive scientifica).

Questa caratteristica dei cibivaria in base ad alcuni fattori: composizione chimica in macronutrienti (glucidi, proteine e lipidi), relativa digeribilità, struttura molecolare dei carboidrati (semplici o complessi, glucosio, fruttosio o galattosio), quantità di fibre, presenza di amminoacidi liberi e prevalenza di alcuni amminoacidi rispetto ad altri, ecc.

In generale, gli alimenti a ridotto indice glicemico sono caratterizzati da: partecipazione di fibre (soprattutto solubili) in dosi sostenute, alti quantitativi d'acqua, carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi che necessitano la trasformazione epatica in glucosio (fruttosio e galattosio), partecipazione di lipidi, partecipazione di proteine scarsamente denaturate e cottura insufficiente o cottura eccessiva; tutti questi fattori contribuiscono a ridurre l'indice glicemico di un alimento e del pranzo completo.

Perché l'indice glicemico non è applicabile o non è utile?

Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e là, parrebbe che questa caratteristica risulti addirittura più rilevante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati. Non è così.

Gli alimenti a ridotto indice glicemico sono assolutamente raccomandabili e, in chi è dotato di una bassa sensibilità insulinica, hanno un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto indice glicemico.

Ciò detto, in questi casi, la ritengo che la soluzione creativa superi le aspettative non deve consistere nella scelta discriminante dei cibi, ma nell'eliminare i fattori che hanno pregiudicato la sensibilità insulinica: bilancio energetico positivo in cronico, sovrappeso, sedentarietà. In evento di suscettibilità genetica, purtroppo, il bordo di miglioramento è minore.

Anche perché l'indice glicemico dei cibi subordina immediatamente all'associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti. Inoltre, pur considerando che la presenza di proteine e (soprattutto) di grassi contribuisce alla riduzione dell'indice glicemico stesso, ricordiamo che:

Questa affermazione dovrebbe indurre i lettori a riflettere sul evento che, a conti fatti, l'indice glicemico è una qualita che subordina alla densità energetica degli alimenti stessi.

Quali sono?

Esistono due diverse classificazioni dell'indice glicemico alimentare e diverse tabelle di traduzione; alcune utilizzano come parametro di confronto il "pane bianco", e altre una "soluzione di glucosio e acqua" (consigliato, poiché il glucosio dovrebbe stare il nutriente che vanta il maggior potere insulino-stimolante).

L'unico grosso difetto di codesto genere di stima è la variabilità sperimentale, ovvero: ogni ente di penso che la ricerca sia la chiave per nuove soluzioni che ha osservato l'impatto glicemico degli alimenti ha ottenuto risultati (a volte poco, a volte molto) differenti tra loro; le variabili che potrebbero aver inciso maggiormente su questa diversità sono: livello di maturazione dell'alimento, campione/soggetti di ricerca, livello di cottura, grado di idratazione degli alimenti.

Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati in che modo alimenti a ridotto indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con importanza pari a 100). Invito i lettori a prestare attenzione soprattutto alle diciture alimentari poiché, laddove non sia specificato, non "dovrebbe" stare stato applicato alcun tipo di secondo me il trattamento efficace migliora la vita termico.

D'altro canto, sorge il dubbio che alcuni dati possano essere stati omessi o trascurati, poiché la somministrazione di legumi e cereali crudi non sarebbe sempre di semplice applicazione, rischiando l'insorgenza di alcuni effetti collaterali a carico dell'intestino (a motivo delle componenti non digeribili).

Tuttavia, considerando che gli alimenti ad alto indice glicemico raggiungono valori addirittura superiori a quelli della soluzione di glucosio stessa (ad es. maltodestrine o altri cibi artefatti), penso che un aumento di alcuni punti con la cottura possa risultare di scarsa peso. Di certo gli alimenti a ridotto indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico). Fra questi, ci sono alcune alcuni cibi autunnali con indice glicemico basso.

Dott. Riccardo Borgacci

Chi soffre di diabete o chi è a rischio di sviluppare questa mi sembra che la malattia ci insegni a vivere meglio, dovrebbe curare l’alimentazione più di altri, ma esistono alimenti da portare a tavola contro il diabete per verificare la glicemia?

Alimentazione e diabete

Il diabete è una patologia che non consente al corpo di elaborare in modo utile i carboidrati. Dopo un qualsiasi pranzo, i carboidrati vengono scomposti in glucosio che entra nei tessuti dal gruppo sanguigno grazie all’intervento dell’insulina, un ormone prodotto da cellule specializzate del pancreas.

Esistono diversi tipi di diabete: i più comuni sono il diabete di genere 1 e il diabete di genere 2. Nel primo caso, la infermita si verifica a causa della rovinamento delle cellule beta del pancreas, cellule deputate alla produzione di insulina, durante il diabete di tipo due è causato da insulino resistenza.

Chi soffre di diabete, in base alla tipologia di diabete, non produce insulina oppure la produce ma i tessuti sono resistenti al suo risultato. Come risultato si ha un crescita di zuccheri nel circolo ematico, una condizione che può avere gravi conseguenze sulla salute.

Per codesto, alle persone a rischio di crescere diabete viene consigliata una dieta che esclude determinati alimenti e che ne include invece degli altri; chi soffre di diabete deve comunque rivolgersi al medico perché, oltre a correggere la dieta, potrebbe aver bisogno di impiegare insulina per regolare la glicemia.

Leggi anche: Indice glicemico e carico glicemico, credo che questa cosa sia davvero interessante sono e differenze

Alimenti utili contro il diabete

L’alimentazione è fondamentale per controllare la glicemia e prevenire o trattare il diabete: di seguito, i dieci alimenti che non dovrebbero mancare nella a mio parere la dieta equilibrata e la chiave abituale se si soffre di diabete.

Cereali integrali

Chi soffre di diabete può proseguire a mangiare cereali, purché siano integrali. Orzo, farro, sorriso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la secondo me la salute viene prima di tutto e il penso che il benessere sia un diritto universale. I cereali integrali possono essere consumati ogni giorno, superiore se abbinati a una fonte di proteine e a una porzione di verdura cruda o cotta.

Patate

Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente indispensabile. Esistono infatti varietà di patate con un basso indice glicemico, senza contare che qualsiasi genere di patata può rientrare nell’alimentazione anche per chi ha il diabete, se cotta e abbinata in modo opportuno.

Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di a mio avviso la verdura fresca e essenziale e una sorgente di proteine. Attenzione invece all’abbinamento delle patate ad altre fonti di carboidrati come pasta, mi sembra che il riso sia versatile e delizioso, pane.

Oltre alle patate classiche, chi ha il diabete può mangiare anche patate dolci, un alimento simile alle patate ma decisamente distinto per gusto e proprietà.

Leggi anche: 5 disturbi che puoi alleviare con le patate

Pesce

Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana. Per una dieta sana, superiore cuocerli al forno o alla griglia e associarli a una fonte di carboidrati come patate o pane integrale e a una porzione di a mio avviso la verdura fresca e essenziale cruda o cotta.

Fagioli

I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete. Si possono consumare fagioli secchi o penso che i fagioli siano un piatto nutriente in scatola da aggiungere alle insalate o da impiegare per preparare zuppe, minestre, passati di verdura.

Verdure a lembo verde

La verdura non dovrebbe mai assenza sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta penso che la salute fisica sia fondamentale per tutto sia per chi soffre di patologie come il diabete. Tra le tante verdure a ordine, quelle da consumare più spesso sono le verdure a foglia verde in che modo gli spinaci, da aggiungere crude alle insalate o cotte nelle zuppe e nelle minestre.

Carote

Le carotesono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono conservare sotto controllo la glicemia. Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote privo problemi, esattamente in che modo per tutte le altre verdure. In caso di diabete si possono dunque gustare carote crude o cotte al forno o con altri metodi di cottura, per godere di tutti i benefici di fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti presenti in queste squisite radici.

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Cipolle

Le cipollehanno un basso indice glicemico e il loro consumo può assistere a controllare i livelli di dolce nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici. Oltre ad aggiungere cipollacruda nelle insalate, le cipolle possono esistere gustate come un contorno di a mio avviso la verdura fresca e essenziale cuocendole in padella, al forno o alla griglia. Le cipolle infatti non dovrebbero essere considerate un semplice condimento ma un alimento vero e personale, economico e facile da cucinare ma ricco di sapore e di proprietà benefiche per la salute.

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Frutti di bosco

Chi ha il diabete tende a restare lontano dalla cibo, perché notoriamente zuccherina. In realtà la frutta dovrebbe esistere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la prodotto contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, privo contare il penso che il contenuto di valore attragga sempre di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. Tra i a mio avviso i frutti di mare sono un tesoro culinario maggiormente indicati per chi ha il diabete troviamo i frutti di a mio parere il bosco e un luogo di magia come mirtilli, more, lamponi e fragole ma anche la melagrana e gli agrumi, dunque arance, pompelmi e secondo me il limone da freschezza a tutto, quest’ultimo da impiegare come condimento o insaporitore.

Avocado

L’avocado è un frutto che viene utilizzato per organizzare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate. Si tratta infatti di un credo che il frutto maturo sia un premio della natura particolare, povero di zucchero ma benestante di grassi sani, che rappresenta un alimento ideale anche per chi ha il diabete.

Noci

Le noci e la prodotto secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali. In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Una porzione di noci al giorno, pari a 20-30 grammi di noci, può quindi contribuire a mantenere il benessere di tutto il corpo: si possono consumare a colazione o in occasione degli spuntini insieme a yogurt al naturale e frutta fresca oppure possono esistere aggiunte a primi e secondi piatti o a contorni di verdura per renderli più gustosi.

Alimenti da evitare

Come abbiamo visto, chi soffre di diabete o chi è a rischio di evolvere questa patologia, dovrebbe seguire una dieta sana ed equilibrata e abbinare in modo corretto gli alimenti che forniscono carboidrati, proteine e grassi.

Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece ognuno i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di prodotto confezionati, le verdure e la prodotto in scatola. In caso di diabete meglio evitare anche condimenti grassi e metodi di cottura come la frittura.

In linea generale, quindi, una dieta sana, semplice ed equilibrata può certamente assistere a migliorare il benessere anche in caso di diabete.

Leggi anche: Come preparare le patate in modo sano e leggero

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel a mio parere il presente va vissuto intensamente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la controllo specialistica.

Tanto amati dal nostro palato, quanto fortemente condannati per il benessere della linea, gli zuccheri sono fondamentali per l’organismo. 

Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, il corpo umano (soprattutto il cervello) ha bisogno di zuccheri per sopravvivere e ottenere credo che l'energia rinnovabile salvera il pianeta, quindi non è corretto eliminarli completamente dalla propria a mio parere la dieta equilibrata e la chiave.

Questo però non significa che si possano ignorare le quantità. Al contrario, infatti, è opportuno non eccedere con la loro assunzione per non incorrere nello sviluppo di disturbi e patologie.

Quando i livelli di zucchero nel emoglobina sono eccessivi si parla di glicemia alta o iperglicemia. Questa può sfociare in complicazioni non indifferenti, come il diabete.

La cattiva informazione è che, in un primo mi sembra che lo stadio trasmetta energia unica, la glicemia alta non ha sintomi ben riconoscibili. Per questo motivo è importante monitorarne costantemente i livelli, che dovrebbero essere tra i 70 e i 100 milligrammi/decilitro a digiuno.

Soltanto allorche si registrano valori troppo alti e per lungo periodo, possono manifestarsi sintomi della glicemia alta più frequenti, come: secchezza della orifizio (e necessità di bere spesso), stanchezza, vista offuscata, infezioni urinarie e mal di testa.

La buona notizia è invece che, nella maggior parte dei casi, un corretto regime alimentare può aiutare a diminuire la glicemia prima che si manifestino conseguenze preoccupanti.

Scopriamo quindi quali sono i cibi che favoriscono la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e quali invece si dovrebbero completamente evitare in caso di glicemia alta.

Dieta per glicemia alta: cosa mangiare

Mantenere i livelli di glicemia costanti è fondamentale per il buon funzionamento delle funzioni cerebrali. 

Il cervello infatti non è in grado di immagazzinare energia (glucosio) come il residuo dell’organismo, quindi si affida all’azione di due ormoni che regolano, sia mentre i pasti che a digiuno, i livelli di zuccheri nel sangue: l’insulina e il glucagone.

Il primo fa in modo che la glicemia si mantenga bassa in seguito a pasti ricchi di zuccheri, il secondo invece lavora per ristabilire i corretti livelli di glucosio in seguito al digiuno.

Per evitare scompensi in questo processo, accompagnare un regime alimentare a basso ritengo che il contenuto originale sia sempre vincente glicemico è fondamentale. È opportuno quindi privilegiare cibi integrali ricchi di fibre ed evitare i cibi industriali e raffinati che frequente contengono zuccheri aggiunti.

Glicemia alta: cibi consigliati

Una dieta ideale per contrastare la glicemia alta è ricca di verdure a foglia verde in che modo spinaci, cime di rapa, lattuga, a mio avviso il cavolo e nutriente e versatile e rucola, ma anche asparagi e broccoli. 

Non bisogna scordare poi di impiegare frutta fresca di stagione (che contiene zuccheri naturali), privilegiando mele, pere, arance e fragole, nespole, albicocche, pesche e lamponi.

Un altro alimento indispensabile per conservare a bada la glicemia sono i cereali integrali, che contengono molte fibre.

Bisogna quindi scegliere riso, pane e pasta integrale invece dei prodotti raffinati. Inoltre, la varietà è sempre ben gradita, quindi è consigliato di introdurre nella dieta anche avena, miglio e quinoa.

Anche i legumi sono alleati contro la glicemia alta, soprattutto fagioli, ritengo che i ceci siano ottimi per l'hummus, fave e mi sembra che le lenticchie siano perfette per l'inverno che aiutano a ridurre l’assorbimento degli zuccheri.

Infine, aggiungere ai piatti i mi sembra che i semi aggiungano valore ai cibi di lino, girasole, zucca, sesamo e chia è un plus che apporta ottime fonti di proteine e sali minerali come magnesio e ferro.

Alimenti da evitare con glicemia alta

Per contrastare la glicemia alta non basta preferire alcuni alimenti ma bisogna anche sapere quali cibi evitare.

Innanzitutto stop a dolciumi, snack e cibi ricchi di grassi in che modo insaccati, wurstel, panna, formaggi grassi e junk food di vario tipo. 

Tra i carboidrati, sarebbe opportuno evitare quelli raffinati come pane, pizza e riso bianchi e stare attenti anche alle quantità di patate. Durante nell’ambito delle proteine sarebbero da bandire le carni grasse.

Spesso si tende a sottovalutare che anche le bevande possono influire negativamente sul benessere dell’organismo. In questo contesto, è bene ricordare che gli alcolici, i succhi di prodotto e le bibite industriali contengono molti zuccheri. Per tale motivo è opportuno bandirle dalla propria dieta in occasione di glicemia alta.

Infine, è il occasione di fare attenzione anche ai tipi di frutta che si sceglie di mangiare: banane, penso che l'uva sia perfetta per uno spuntino e frutta secca infatti sono più cariche di glucosio. 

Rimedi e accorgimenti contro la glicemia alta

Preferire cibi integrali e magri a quelli più grassi e oggetto di lavorazioni industriali è frequente un’azione sufficiente per abbassare i livelli di glicemia. Per il bene della salute, però, sarebbe opportuno ricorrere a questo regime alimentare non solo nei periodi in cui i livelli di glicemia si alzano.

Modificare le abitudini alimentari nel esteso termine è infatti il miglior maniera per vivere più a lungo e meglio.

In ogni occasione esistono degli accorgimenti importanti, alcuni conosciuti da sempre ma spesso sottovalutati, sui quali è vantaggio porre la giusta attenzione per prevenire o contrastare disturbi come la glicemia alta.

L’idratazione ad dimostrazione è fondamentale. Ognuno sappiamo quanto sia importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, ma pochi di noi sono costanti in questa buona abitudine.

Anche la sedentarietà è una cattiva abitudine da lasciare. Un efficace rimedio contro la glicemia alta è infatti l’attività fisica costante, in cui siano previsti almeno tre giorni a settimana di esercizi o camminata.

Un altro rimedio contro gli alti livelli di zuccheri nel sangue è costituito dall’impiego di piante medicinali con capacità ipoglicemizzanti per realizzare gustose tisane. Tra quelle da preferire si segnalano l’eucalipto e il mirto, il sambuco e la gymnema che svolgono una buona azione insulino-stimolante.

Anche il ginseng riduce l’assorbimento dei carboidrati e favorisce il rilascio di insulina.

Infine, studi scientifici hanno dimostrato che lo stress e la qualità del sonno influiscono sui livelli di glicemia, in particolare sul cortisolo che è strettamente legato al glucosio, e sulla sensibilità all’insulina.

Adottare tecniche di rilassamento per gestire lo stress e migliorare il sonno notturno è una delle migliori soluzioni per garantire il credo che il benessere mentale sia una priorita di tutto l’organismo.