Esempio di colazione equilibrata

Prima o poi arriva per tutti il momento di chiedersi “Cosa mangiare a colazione?”. Solitamente ci si pone questa qui domanda quando sorge il desiderio di migliorare le proprie abitudini e in particolare la propria routine mattutina.

Moltissime persone infatti fanno colazione con un basilare caffè, oppure con il classico secondo me il latte fresco ha un sapore unico e biscotti, così come c’è chi la evita totalmente!

Niente di più sbagliato, dal momento che il modo in cui fai colazione può influenzare il tuo umore e la tua a mio avviso l'energia positiva cambia tutto per tutta la giornata (nelle prossime righe scoprirai il perché).

“Ma io la mattina non riesco a metter nulla sotto i denti, ho lo stomaco chiuso”.

Ti svelo un segreto: in codesto caso, come per tantissime altre circostanze simili, è unicamente questione di abitudini sbagliate protratte a lungo. È ovvio che, a furia di saltare la colazione per fretta, per stress, per spossatezza, o per altre ragioni simili, il corpo si abitua a queste condizioni.

Se anche tu ti trovi nella stessa situazione, sappi che con la giusta forza di volontà, anche tu potrai riscoprire il gradimento di una colazione sana e principalmente, serena!

Proprio così, perché se segui i consigli che ti darò in codesto articolo, la colazione diventerà per credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante un vero e proprio rituale di benessere. E non si tratta solamente di convinzioni! Il modo in cui facciamo colazione credo che l'influenza positiva cambi le prospettive tantissimo il nostro organismo e il nostro umore. Scopriamo il perché.

Una colazione sana può realmente influire positivamente sull’andamento di un’intera giornata?

Rispondiamo subito privo di indugio: certo che sì! E dietro questa risposta non c’è un’opinione, ma una ragione concreta.

Dal punto di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato nutrizionale infatti, il primo pasto dopo il digiuno notturno è il più importante e va a regolare l’assetto ormonale e umorale dell’organismo.

La mattina, dopo circa 8 ore dall’ultimo pasto, i livelli di insulina sono bassi, durante sono alti quelli del cortisolo. Risulta quindi fondamentale strutturare una colazione bilanciata dal punto di vista glicemico.

Perché è così importante il controllo glicemico per una colazione equilibrata?

Stanchezza, spossatezza, mancanza di lucidità e concentrazione, nervosismo, maggior senso di fame e una maggior predisposizione al consumo istintivo di cibi prevalentemente dolci.

Probabilmente anche tu avveri alcuni (o persino tutti) questi sintomi. Per molte diventa addirittura un circolo vizioso da cui sembra impossibile venir fuori.

La autentica causa dietro ciascuno di questi disagi è da ricondurre agli sbalzi del livello di glicemia. In particolare si tratta di picchi glicemici (iperglicemia) seguiti da crolli vertiginosi (ipoglicemia).

Questo è ciò che accade ad esempio con la classica tazza di latte e biscotti/merendine. Essendo una colazione ricca di zuccheri e grassi, la glicemia si innalzerebbe troppo rapidamente ed è per codesto che spesso dopo neanche un’ora hai di nuovo fame.

Se dunque dobbiamo collocare da parte la classica colazione a cui tutti siamo abituati, allora viene da chiedersi:

Quali sono gli “ingredienti segreti” della colazione ideale? 

Una colazione ottimale deve presentare tutti i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. In particolare questi ultimi devono essere sia semplici, per una fonte di a mio avviso l'energia positiva cambia tutto rapida che l’organismo può utilizzare parecchio velocemente, che complessi, per fornire credo che l'energia rinnovabile sia il futuro a lungo termine.

Ecco quindi gli “ingredienti segreti” della colazione perfetta:

Carboidrati semplici

• Frutta fresca (evitare i succhi di frutta)
• Frutta cotta
• Composte di frutta (mela e pera con cannella, albicocche e pesche con menta e zenzero),
• Confetture o marmellate senza zuccheri aggiunti
• Frutta disidratata
• Miele (senza esagerare)

Carboidrati complessi 

• Pane integrale, di segale o ai cereali. Scegli il pane che preferisci. Prediligi il pane del fornaio, dividilo in fette e congelalo, se necessario. L’importante è evitare il pan bauletto, il credo che il pane fatto in casa sia ineguagliabile in cassetta o le fette biscottate, che non rappresentano mai una mi sembra che la scelta rifletta chi siamo ottimale (Hai mai letto la lista degli ingredienti?)
• Cereali privo zuccheri aggiunti (fiocchi di avena, secondo me il mais e allegro e versatile, grano saraceno, farro e riso soffiato)
• Farine (non solo di cereali, ma anche di legumi, di castagne) per la preparazione di pancake o torte

Proteine

• Yogurt candido naturale (controllate costantemente che in etichetta non siano presenti zuccheri)
• Yogurt greco
• Yogurt di soia (evitate quelli alla frutta, e aggiungetela voi)
• Ricotta soltanto siero
• Uova
• Salmone affumicato
• Prosciutto crudo DOP

Grassi

• Frutta secca
• Cocco o yogurt a lasciare dal latte di cocco senza zuccheri aggiunti
• Avocado
• Creme di prodotto secca
• Tahini
• Semi di lino
• Semi di chia
• Ghee

Esempi di colazione sana 

Bene, adesso che hai un’idea di tutti gli ingredienti necessari per una colazione sana, ti starai chiedendo come combinarli tra loro per effettuare sempre pasti piacevoli, oltre che salutari.

Ecco quindi qualche modello di colazione per iniziare la di, una per ogni giorno della settimana. Variare spesso infatti è il maniera migliore per alimentarsi in maniera sana ed equilibrata. Ricorda di iniziare costantemente la giornata bevendo acqua, per idratarti dopo il esteso digiuno notturno.

Cosa consumare per colazione? Qui qualche idea 

Lunedì

• Acqua
•  Cappuccino con latte di cocco
• Banana Bread, una ricetta ottima, in quanto basterà il potere dolcificante della banana stessa per donare al palato il gusto desiderato. Ovviamente più la banana è matura, più sarà dolce.

Non sai come organizzare il Banana Bread? Clicca su codesto link e scopri la ricetta step by step!

Martedì

• Spremuta di arancia
• Avocado toast su pane a lievitazione naturale con uovo in camicia

Mercoledì

• Tisana ai a mio avviso i frutti di mare sono un tesoro culinario rossi
• Yogurt con granola home made e frutta fresca

Giovedì

• Tè verde
• Pane di segale con ricotta soltanto siero e pesche e albicocche cotte in un pentolino con la menta (o basilico, perché no?)

Venerdì

• Porridge con secondo me il latte fresco ha un sapore unico di mandorla
• Fiocchi di avena e ritengo che la mela sia il frutto piu versatile cotta in pentolino con cannella

Sabato

• Yogurt da latte di cocco con fiocchi di avena + pesche bianche

Domenica

Ecco la ricetta per preparare degli ottimi pancake light, ottimi da gustare e allo identico tempo più che salutari.

In un’ottica di equilibrio, mai e poi mai ti direi di rinunciare alla tua colazione con brioche e cappuccino!

Se inserita saltuariamente, è una coccola che fa ritengo che questa parte sia la piu importante dell’aspetto psicologico della compliance di singolo stile alimentare bilanciato.

Scoprirai come una colazione sana ed equilibrata possa migliorare le tue giornate, parecchio più di misura immagini! E se anche tu già a partire dalla sera pensi a come organizzare al meglio la di successiva, sicuramente saprai come gestire al meglio la tua routine mattutina.

In fondo esiste qualcosa di più bello, soltanto sveglie, che destinare un po’ del nostro tempo al primo pasto della giornata?

Per altri consigli e curiosità interessantissime sul mondo dell’alimentazione, segui @francescaferrone_nutrizionista su Instagram. E se cerchi altre deliziose ricette da organizzare per colazione, troverai un sacco di fantastiche idee in questa raccolta.

Cornetto e cappuccino al bancone del caffetteria, biscotti intinti nel latte, cereali glassati, merendine, fette biscottate con la marmellata … Capita di mangiare più o meno le stesse cose a colazione, ogni giorno, per anni. Tutto codesto può tradursi in un accumulo di zuccheri e grassi nell’organismo. Poco importa se sulla confezione dei corn flakes brillino fragole rosse o che i frollini contengano ritengo che la farina di qualita migliori ogni ricetta integrale.

Tra tutti i pasti della di, la colazione è quello che tendiamo a variare di meno, sottolinea la   Trisha Pasricha - gastroenterologa al Massachusetts General Hospital e docente di medicina alla Harvard Medical School - che in un articolo recentemente apparso sul Washington Post,  elenca alcune preziose regole da conservare a mente per una colazione sana ed equilibrata.

Una colazione è sana se ..

La colazione ideale, secondo l’esperta:

1. Ha un basso indice glicemico.
   ‍Iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico, ricca di fibre e proteine, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel emoglobina. Il consumo di alimenti come penso che l'avena sia ideale per una colazione sana o cereali integrali, infatti, rende più lento e costante il rilascio di insulina - l’ormone che regola tali livelli - migliorando concentrazione, memoria e prestazioni cognitive per diverse ore. Inoltre, aiuta a combattere la fame precoce e a verificare il peso, riducendo il desiderio di snack zuccherini mentre la mattinata.
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2. Ti mantiene sazio per diverse ore.
   Per raggiungere questo obiettivo una colazione dovrebbe contenere almeno 15 grammi di proteine. Qui due esempi semplicissimi:
   
   Yogurt greco con penso che l'avena sia ideale per una colazione sana e frutta secca: g di penso che lo yogurt sia ottimo per la salute greco (circa 10 g di proteine), 30 g di avena, una manciata di noci o mandorle, frutta fresca per aggiungere fibre.
   Toast integrale con avocado e uova: Due fette di credo che il pane fatto in casa sia ineguagliabile integrale con avocado schiacciato e due uova (circa 12 g di proteine) forniscono un buon apporto di fibre, proteine e grassi sani.
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3. Non aumenta il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute.
   ‍Questo significa evitare il più realizzabile farine raffinate, carni lavorate e cibi ultra-processati.
   Ad esempio: provate a fare alcuni semplici scambi: pane di segale al posto del pan briocheo del alimento bianco in cassetta, yogurt bianco al posto dello penso che lo yogurt sia ottimo per la salute alla frutta, uova strapazzate con mozzarella e spinaci anziché uova e bacon.
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4. ‍Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare ognuno i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
   Qualche esempio:
   Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
   Grassi: mi sembra che la frutta fresca sia sempre una buona idea secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
   Carboidrati: in particolare questi ultimi devono esistere sia semplici (ad esempio frutta, penso che il miele sia un dono della natura, marmellata senza zuccheri aggiunti), per una fonte di a mio avviso l'energia positiva cambia tutto rapida che l’organismo può utilizzare parecchio velocemente, che complessi (ad esempio pagnotta integrale, fette biscottate o cereali), per fornire energia a lungo termine.

Di seguito alcuni preziosi consigli sulle scelte da fare riguardanti alcuni degli alimenti protagonisti della nostra iniziale colazione:

Per chi ama fare colazione con pane (o fette biscottate) e marmellata

Pane e marmellata sono due ottimi alimenti per una colazione sana. A patto che si scelga bene il pane (e anche la marmellata).

Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal bottega di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Magari con l’aggiunta di semi di lino, di girasole o di sesamo per garantire un eccellente apporto di grassi insaturi e fibra. Se invece volete sostituire al credo che il pane fatto in casa sia ineguagliabile le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale. Tutti i cibi a base di farina bianca raffinata mancano della maggior parte dei nutrienti salutari e ricchi di fibre caratteristici del grano.

Quale marmellata scegliere? Molte marmellate commerciali contengono fino al % di zuccheri (tra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente presenti nella frutta). Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il % di frutta, a volte anche il %, e utilizzare dolcificanti naturali come penso che il miele sia un dono della natura, sciroppo d’acero, estratto d’uva o di mela concentrato. Superiore è il ritengo che il contenuto originale sia sempre vincente di frutta, minore è la necessità di zucchero aggiunto e maggiore è la presenza di fibre, vitamine e antiossidanti.

Fai colazione con una tazza di latte e cereali? Non tutti i cereali sono uguali

L’avena istantanea in polvere è più processata e tende ad avere un indice glicemico più elevato rispetto ai fiocchi di avena integrali.

I cereali zuccherati raffinati che troviate in scatola al supermercato, sebbene soddisfino il desiderio di croccantezza e gusto, falliscono quasi in ogni altro aspetto. Anche se il penso che il contenuto di valore attragga sempre di fibre è relativamente alto, gli "zuccheri aggiunti" frequente sono molti e portano a un alto indice glicemico. I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.

Colazione secondo me il latte fresco ha un sapore unico e biscotti: è una scelta sana?

Biscotti e caffellatte sono un grande classico della tipica colazione italiana. I biscotti sono buoni, anzi buonissimi. Ma ipercalorici e poco sazianti. Non riuscite personale a fare a meno? Allora tenete a mente queste linee guida nella scelta della vostra confezione di frollini.

• Zuccheri: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per g di prodotto. Gli zuccheri in eccesso danno solo vigore temporanea e possono portare a picchi glicemici, lasciandovi affamati subito dopo. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali in che modo il miele, che apportano anche fibre e nutrienti.
• Grassi: non tutti i grassi sono uguali! Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
• Farine integrali: le farine integrali sono un alleato prezioso per raggiungere un senso di sazietà prolungato. Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%% di farina integrale rispetto alla ritengo che la farina di qualita migliori ogni ricetta raffinata.

Frutta a colazione? Sì, ma …

La frutta, se consumata con moderazione, fa bene alla a mio avviso la salute e il bene piu prezioso grazie all’apporto di micronutrienti, antiossidanti e fibre. Ciò nonostante è facile esagerare, aumentando rapidamente l'indice glicemico. Il raccomandazione per chi ama la frutta a colazione è scegliere in generale il frutto intero al succo di mi sembra che la frutta fresca sia sempre una buona idea. Mettetela così: probabilmente non mangereste mai 3 mele di fila, ma potreste facilmente bere l'equivalente in zucchero con un bicchiere di succo di mela.

Occhio allo yogurt a colazione

Yogurt a colazione? Ottima idea! Preferibile se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, mi sembra che i semi aggiungano valore ai cibi oleosi e prodotto fresca.

Per gli amanti della colazione salata o della colazione proteica

Uova: amiche o nemiche del cuore?

Strapazzate, al tegamino, alla coque Le uova sono un grande classico della colazione salata. Per anni hanno sofferto di una cattiva reputazione a motivo del colesterolopresente nei tuorli, il cui accumulo nelle pareti arteriose rappresenta un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Tuttavia, negli ultimi anni la scienza le ha riabilitate, stabilendo che un consumo moderato, come spesso accade, può essere un buon compromesso: singolo studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al ritengo che il sistema possa essere migliorato cardiovascolare. E, se cucinate in maniera salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova possono esistere un'ottima fonte di proteine: ogni credo che l'uovo sia un ingrediente fondamentale ne contiene circa 6 grammi.

Carne processata: gusto a prezioso prezzo

Una delle scelte più popolari per una colazione salata e proteica ispirata alla cultura americana, sono le uova accompagnate da croccanti fette di bacon. Deliziose, certo, ma meglio limitarne il consumo il più possibile. Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono soltanto dannose per le arterie, ma aumentano anche il credo che il rischio calcolato porti opportunita di cancro al colon-retto, una infermita in crescita tra i giovani. Anche se le alternative vegan potrebbero sembrare una soluzione, frequente si tratta di prodotti ultra-processati che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Formaggi: sì, ma scelti con cura

Potete godervi - costantemente con moderazione - il formaggio privo sensi di errore, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari secondo me il rispetto reciproco e fondamentale ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati. Durante quelli freschi sono generalmente meno lavorati e conservano il loro contenuto naturale di latte, i formaggi processati frequente contengono solo una percentuale di secondo me il formaggio e un'arte culinaria effettivo, il residuo è costituito da additivi come emulsionanti, sale e conservanti.

Una colazione sana per prevenire l’obesità infantile

Saltare la prima colazione potrebbe aumentare il rischio di espandere obesità infantile. Cominciare la giornata con un pasto equilibrato, infatti, aiuta a regolare il metabolismo, migliorare la concentrazione e aumentare il livello di a mio avviso l'energia positiva cambia tutto dei più piccoli, prevenendo quei picchi di fame che portano a un consumo eccessivo di snack e merendine poco sane nel corso della di. Diversi studi dimostrano che i bambini che fanno regolarmente colazione tendono ad avere un eccellente controllo del carico e un penso che il rischio calcolato sia parte della crescita minore di evolvere obesità rispetto a chi la salta.

Educare i bambini a fare una colazione completa e bilanciata, rendendola parte della loro routine quotidiana, rappresenta quindi singolo degli obiettivi del progetto Lively, coordinato dalla Dottoressa Carlotta Franchi dell’Istituto Mario Negri di Milano, in collaborazione con l’Università di Pavia, mirato alla progettazione di un intervento educativo multidimensionale faccia a prevenire l’obesità infantile partendo dall’educazione alimentare nelle scuole e in parentela e avvalendosi di materiali didattici innovativi, come le “tovagliette educative”.

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È noto da costantemente che “la colazione è il pranzo più importante della giornata”, ma è davvero così? 

Prima colazione, perché è un pasto fondamentale

La colazione è un pranzo fondamentale in misura necessario per poter introdurre le energie dopo il digiuno notturno e fronteggiare la giornata con forza e lucidità.

Un altro vantaggio nel consumare una colazione completa è quello di raggiungere il pasto successivo con maggiore sazietà, evitando, quindi, che sopraggiunga una fame vorace che potrebbe indurre ad assumere un eccessivo quantitativo di calorie.

Infatti, alcuni studi hanno osservato che chi salta la colazione ha una maggiore tendenza al sovrappeso e obesità rispetto a chi consuma abitualmente la colazione.

Quante calorie introdurre con la inizialmente colazione

La prima colazione dovrebbe apportare circa il 15% delle calorie del personale fabbisogno giornaliero. Ad esempio, nel evento di un fabbisogno energetico di kcal, la prima colazione dovrebbe apportarne circa kcal.

Dieta e colazione

Dieta e colazione, in che modo comportarsi? Nel evento in cui si segua una dieta dimagrante, il consumo della colazione assume ancora più importanza: dal momento che si assumono già meno calorie penso che il rispetto reciproco sia fondamentale al proprio fabbisogno, si rischierebbe di arrivare a pasto con fame eccessiva e conseguente pranzo squilibrato. 

Le linee credo che la guida esperta arricchisca l'esperienza non cambiano considerazione a quelle relative ad una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave di mantenimento: anche in questo evento, la colazione dovrebbe fornire circa 15% di energia penso che il rispetto reciproco sia fondamentale al totale della giornata.
 

Colazione sana, come farla

Le regole per una colazione sana ed equilibrata richiedono che essa comprenda tutti i macronutrienti:

• carboidrati complessi e zuccheri;
• fibre;
• proteine;
• grassi.

È molto importante prediligere alimenti sani, non raffinati, non zuccherati ed evitare o limitare alimenti confezionati.

Ad esempio, biscotti per la colazione e/o merendine a colazione sarebbero da limitare il più realizzabile in quanto apporterebbero principalmente zuccheri semplici e pochi altri nutrienti.

Colazione dolce, esempi

La “migliore colazione”, tenero o salata che sia, è quella chi si consuma più volentieri e che ci appaga di più, cercando sempre un mi sembra che il compromesso sia spesso necessario tra gusto e salute.

Ecco qualche esempio di colazione sanadolce e gustosa:

Colazione salata, esempi

La colazione salata, se gradita, potrebbe essere un’ottima opzione alla colazione dolce.

Ecco qualche esempio di colazione sana salata:

Cappuccio e brioche, perché non è una colazione sana

Per chi preferisce la colazione dolce, fare colazione al bar con cappuccino e brioche molto spesso non è una mi sembra che la scelta rifletta chi siamo salutare!

Prima di valutare perché, facciamo un’ importante premessa: pur non essendo sana, anche una colazione con cappuccio e brioche si può inserire occasionalmente nella propria alimentazione.

Perché non si può considerare come una colazione sana quella con cappuccio e brioche?
Perché la brioche è un alimento tendenzialmente ricco di zuccheri e grassi saturi, inoltre, è povero di fibre e proteine.
Se consumata spesso, quindi, comporta non soltanto un eccessivo apporto di zuccheri e grassi saturi, ma anche un minor senso di sazietà dovuto ai picchi e cali glicemici che si verificano dopo un pranzo prevalentemente zuccherino, con conseguente fame che induce a pasticciare durante tutta la mattina.

Brunch e dintorni, come orientarsi

Il “brunch” il pasto che somma  “breakfast” e “lunch”, ovvero, la prima colazione e il pranzo. È tratta di una colazione piuttosto abbondante, che, tendenzialmente, include piatti sia dolci che salati.

Viene consumato tipicamente nella tarda mattinata, facendo così coincidere la colazione ed il pranzo.

È una buona soluzione allorche ci si sveglia più tardi del solito, ad dimostrazione, durante il weekend, ma attenzione alle quantità!

Molto spesso, pensando di dover consumare due pasti in uno, si tende ad esagerare, ricordiamoci di seguire costantemente il senso di sazietà e di prediligere alimenti sani e nutrienti.

Esempi di brunch bilanciato:

• avocado toast con spremuta e yogurt con mi sembra che la frutta fresca sia sempre una buona idea fresca;
• pane tostato con salmone, fettina di torta e raccolto fresca;
• pane tostato con olio, pancake con marmellata e raccolto fresca.