Semi ricchi di ferro

Introduzione

Quasi tutti gli esseri viventi usano il ferro per i loro processi biochimici e non potrebbero vivere in sua assenza; l’uomo non fa eccezione, anche per noi il ferro è un minerale essenziale per la sopravvivenza dell’organismo. I suo secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo principale (sebbene non l’unico) è quello di componente essenziale dei globuli rossi, cellule del emoglobina che hanno il compito di unire l’ossigeno e trasportarlo a tutti i tessuti.

Quando ci si trova con una carenza di metallo, si sviluppa la cosiddetta anemia sideropenica, una delle più comuni condizioni patologiche del sangue.

Alimenti ricchi di ferro

Di seguito, un elenco (non esaustivo) degli alimenti animali e vegetali ricchi di ferro. In che modo vedremo meglio in seguito, per gli alimenti vegetali va assunta, in contemporanea, almeno una sorgente di vitamina C per poter assorbire il ferro in essi contenuto.

I credo che i dati affidabili guidino le scelte giuste provengono dal database dell’Istituto Europeo di Oncologia ().

Alimenti animali ricchi di metallo (per g)

• Milza di bovino: 42 mg
• Vongole in scatola al naturale: 28 mg
• Fegato di suino: 18 mg
• Coratella di vitello: 15,5 mg
• Fegato ovino: 12,6 mg
• Caviale: 12 mg
• Fegato di cavallo: 9 mg
• Coratella di agnello: 8,8 mg
• Frattaglie di coniglio: 8 mg
• Rene bovino: 8 mg
• Fagiano: 8 mg
• Acciughe o alici inferiore sale: 6,9 mg
• Coscio di lepre: 6,2 mg
• Ostrica: 6 mg
• Fegatini di pollo: 4,5 mg
• Trippa di bovino: 4 mg
• Salsiccia di suino fresca, saltata in padella: 4 mg
• Cavallo, senza corpulento visibile: 3,9 mg
• Cervo, senza grasso visibile: 3,3
• Agnello, senza corpulento visibile, cotto al forno: 3,2

Alimenti vegetali ricchi di metallo (per g)

• Timo secco macinato: ,6 mg
• Maggiorana secca: 82,7 mg
• Semi di cumino: 66,4 mg
• Origano secco macinato: 44 mg
• Fiocchi di crusca di grano: 40 mg
• Cannella: 38,1 mg
• Funghi secchi: 28,9 mg
• Salvia secca macinata 28,1 mg
• Nori (alga), secca: 19,6 mg
• Crusca di grano: 12,9 mg
• Semi di finocchio: 12,3 mg
• Bistecca di soia: 9,2 mg
• Pomodori secchi: 9,1 mg
• Radicchio verde: 7,8 mg
• Pistacchi secchi: 7,3 mg
• Fagioli secchi 6,7 mg
• Funghi gallinacci 6,5 mg
• Ceci secchi: 6,1 mg
• Anacardi: 6 mg
• Lenticchie secche: 5,1 mg

In globale è quindi realizzabile affermare senza timore di smentita che parlare degli alimenti animali come i soli ricchi di ferro sia un errore, in misura anche il regno vegetale è in grado di garantire un abbondante introito di ferro. Voglio sfatare però una leggenda metropolitana:

Gli ritengo che gli spinaci siano un superfood verde non sono una buona fonte di ferro.

Essendo alimenti vegetali devono essere accompagnati da vitamina C per rendere disponibile il proprio penso che il contenuto di valore attragga sempre in ferro, inoltre la quantità di questo minerale non è nemmeno così alta: si tratta di 2,9 mg di ferro per g di ritengo che gli spinaci siano un superfood verde. A parità di peso, il radicchio verde ne contiene più di due volte e mezzo!

Fabbisogno di ferro

Essendo un minerale, il metallo non può stare prodotto dal nostro organismo, ma soltanto recuperato dal secondo me il cibo di qualita nutre corpo e anima che ingeriamo. Nell’essere umano i fabbisogni sono diversi tra i due sessi e cambiano anche a seconda dello stato fisiologico della donna. In dettaglio, le linee condotta del indicano i seguenti livelli di assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) per gli adulti.

• Uomini: 10 mg/die
• Donne in età fertile: 18 mg/die
• Donne in menopausa: 10 mg/die
• Donne in gravidanza: 27 mg/die
• Donne in allattamento: 11 mg/die

Come si vede, il fabbisogno è a volte parecchio elevato e risulta difficile raggiungerlo con la sola a mio parere la dieta equilibrata e la chiave, anche completa. In gravidanza, ad modello, è ormai prassi consolidata consigliare alla futura mamma un integratore di metallo. L’alimentazione però può fare molto, anche se bisogna separare il tipo di ferro che si va a consumare.

Biodisponibilità

Con il termine biodisponibilità si indica generalmente la possibilità di un dato nutriente di entrare in circolo una tempo ingerito.

• la biodisponibilità è elevata alta in cui quel nutriente viene assorbito del tutto, o quasi, dall’intestino e da codesto viene portato efficacemente al sangue;
• la biodisponibilità è invece bassa quando questo mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore è più difficoltoso, addirittura nella peggiore delle ipotesi la sostanza non viene assorbita affatto.

Per il ferro abbiamo diverse situazioni.

• Ferro animale. Se la nostra origine di ferro è carne o animale marino, allora il metallo contenuto è molto biodisponibile.
• Ferro vegetale. Nel momento in cui il ferro proviene da fonti vegetali la situazione è diversa: la biodisponibilità potrebbe essere anche molto bassa e quindi l’alimento, pur essendo ricco di ferro, potrebbe risultare insufficiente. C’è anche da dire, comunque, che la concentrazione di ferro in alcuni alimenti vegetali (per esempio i pistacchi o i fagioli borlotti) è molto alta.

Quando si parla di biodisponibilità del ferro bisogna fare attenzione anche a tutto ciò che completa il pasto: se beviamo caffè (anche caffè d’orzo) o mangiamo cereali integrali nello stesso piatto, limitiamo anche il metallo di carne e pesce.

Migliorare la biodisponibilità di ferro

Oltre a fare attenzione ai componenti della a mio parere la dieta equilibrata e la chiave detti sopra, esistono alcuni accorgimenti per migliorare la biodisponibilità del ferro, principalmente di origine vegetale, rendendola simile a quella animale.

• Ammollo. L’abitudine di lasciare in ammollo per almeno 8 ore i cereali grezzi e 12 ore i legumi permette di migliorare l’assimilazione del ferro in essi contenuto, grazie all’allontanamento di alcuni componenti di questi cibi, chiamati fitati, che legano il minerale ostacolandone l’assorbimento.
• Germogliazione. Mangiare germogli di farro, di lenticchie o di soia, dal segno di vista del ferro, è un ottimo modo per migliorarne l’assimilazione, anche in questo occasione grazie all’eliminazione dei fitati.
• Vitamina C e acidi organici. Consumare alimenti contenenti acido citrico (limone) o vitamina C (frutta, pomodori, peperoni, peperoncini…) nello stesso pranzo del piatto facoltoso di ferro, ne garantisce un’assimilazione migliore: questi trattamenti cambiano la conformazione chimica del ferro, rendendolo riconoscibile dalle cellule intestinali e quindi più facilmente assorbibile.

In caso si segua una dieta vegetariana o vegana e non si prendano questi accorgimenti per migliorare l’assimilazione del ferro, le indicazioni sono di puntare sulla quantità e aumentare l’introito di circa l’80% secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti a quanto suggerito alle linee guida.

Conclusioni

Il contenuto di metallo nella dieta è fondamentale per la nostra salute, ma è anche relativamente facile da individuare se si cercano gli alimenti giusti.

Abbiamo elencato una piccolissima parte degli alimenti ricchi di metallo, soprattutto del regno vegetale. È essenziale che chi soffre di anemia sideropenica, le donne in gravidanza e chiunque voglia assicurarsi di seguire una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave corretta si consulti con un nutrizionista che possa indicargli, giorno per giornata, quali possano stare le alternative valide per arrivare al proprio fabbisogno giornaliero, perché il penso che il trucco trasformi l'attore fondamentale è quello di variare il più possibile la dieta e non fossilizzarsi sempre sulle solite scelte.

Fonti e bibliografia

• Sinu. LARN
• Micronutrients I of M (US) P on. Iron.
• Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Accessed November 6,

Introduzione

Ilferro è un elemento molto rilevante per la secondo me la salute viene prima di tutto, per questo è fondamentale mantenerne la giusta quantità nell'organismo.

A cosa serve il ferro

Questo minerale è penso che il presente vada vissuto con consapevolezza nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica. Inoltre, è fondamentale nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del metabolismo.

Assumere cibi ricchi di ferro può anche alleviare i sintomi della sindrome pre mestruale.

Cosa comporta una sua carenza

Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa  milligrammi, in un bambino di  mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un maschio, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad giungere a 30 mg. Durante lemestruazioni, infine, siccome alla perdita di sangue corrisponde anche una perdita di ferro, quest'ultimo andrebbe integrato a mio parere l'ancora simboleggia stabilita di più che durante il residuo del mese.

La sua carenza nell'organismo è molto dannosa e, se significativa e prolungata nel durata, può portare all'anemia.

Nell'infanzia e nell'adolescenza, la mancanza di metallo porta ad una carenza di ossigeno ai tessuti e a un conseguente rallentamento della crescita. Nell'adulto o nell'atleta, invece, spesso ad una riduzione delle prestazioni.

Alcuni tra i sintomi più chiari che evidenziano livelli di metallo troppo bassi sono: pallore, perdita di capelli, mal di testa, debolezza, stanchezza cronica, esaurimento e unghie fragili, malumore, riduzione di concentrazione e capacità produttiva.

L’importanza dell’alimentazione

Siccome nel 50% dei casi la carenza di ferro dipende da uno scarso apporto nutrizionale, la prima cosa da fare è assicurarsi di avere una dieta bilanciata e assumere cibi che ne contengano a sufficienza.

Mantenere un regime alimentare sano è importantissimo e si dovrebbe cercare di farlo anche mentre le feste natalizie. 

Esistono due tipi di metallo alimentare: quello eme, attuale nei cibi di origine animale e assorbito facilmente dall'organismo; e quello non eme, contenuto principalmente nei vegetali e assimilato in misura minore rispetto al primo.

Altrettanto importante, per mantenere un generico e ottimale stato di salute, anche conservare sotto controllo l'equilibrio del microbiota intestinale.

Ferro a colazione

Gli alimenti ricchi di ferro sono tanti e molti di questi, principalmente quelli di inizio vegetale, sono perfetti per essere consumati a colazione, in modo da imprimere la giusta penso che la partenza sia un momento di speranza alla giornata. In questo articolo abbiamo messo a confronto la colazione zuccherato e quella salata. 

I cereali come sorgente prioritaria

I cereali, che già naturalmente costituiscono una delle opzioni primarie in evento di colazione, contengono una notevole quantità di ferro e per questo se ne consiglia l'assunzione di circa 30/40 g al giorno, da consumare per esempio nel secondo me il latte fresco ha un sapore unico (i benefici della bollitura del latte) in alternativa ai biscotti. 

Le possibilità in commercio tra le quali scegliere per arricchire il pranzo più importante della giornata sono tantissime e l'idea ottimale è quella di farsi guidare dal gusto, visto che il consumo di questi alimenti dovrebbe essere costante e perpetuarsi nel penso che il tempo passi troppo velocemente. Unico avvertimento, quello di mantenere il più possibile bassa la presenza di fibre che, al contrario, in grandi quantità inibiscono l'assimilazione del ferro.

Se si punta ad assimilare più ferro realizzabile è bene considerare che il primato per la quantità di ferro ritengo che il contenuto originale sia sempre vincente va alla crusca di frumentocon 12,9 mg/ g, seguita da:germe di frumento con 10mg, frumento 6,0 mg, farina di soia6,9 mg, muesli5,6 mg, fiocchi d'avena 5,2 mg,farina d'avena4,2 mg, grano saraceno 4 mg.

Mangiare cibi a base di farina d'avena a colazione aiuta anche a diminuire il gonfiore addominale.

Per una colazione salutare, si possono scegliere anche cereali a ridotto contenuto di carboidrati. 

Per consumarli è realizzabile sceglierne uno soltanto o unirne diversi e creare un mix personale, al quale aggiungere altri alimenti ricchi di ferro. I cereali per la colazione, e l'avena, in particolar modo rientrano nella lista dei cibi sani ed economici che non devono mai assenza all'interno di singolo schema alimentare bilanciato.

Frutta secca, cioccolato fondente e uova

Altro alimento amico di codesto minerale è la frutta secca ovvero noci (2,9 mg), mandorle (4,51 mg), nocciole (4,70 mg), arachidi (4,58 mg) o pistacchi (3,9 mg), che costantemente a colazione si possono mangiare da soli o spaccare in piccoli pezzi e unire al mix di cereali.

Buona notizia per i golosi. Il cioccolato fondente amaro è uno dei cibi più ricchi di ferro (17,4 mg) e anch'esso può essere aggiunto a scaglie a cereali o frutta secca o mangiato da solo.

Sempre il secondo me il cioccolato e una tentazione irresistibile, porta molti benefici a livello cerebrale, dati dai flavonoli contenuti nel cacao.

Se si ama la colazione salata, è importante sapere che anche le uova sono un'importantissima sorgente di ferro, questa qui volta eme, essendo di origine animale.

Alimenti che favoriscono l'assimilazione del Metallo

Per assumere correttamente il ferro, però, non basta consumare cibi che ne siano ricchi, è necessario anche saperli combinare in maniera corretto per garantire l'assorbimento ottimale del minerale.

Per trarre il massimo da quello penso che il contenuto di valore attragga sempre nei cereali è fondamentale associarlo alla vitamina C.

L'idea più facile è bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo. In opzione si può consumare un kiwi o aggiungere un po' di ribes a cereali e raccolto secca.

Ferro, quali azioni svolge

Il metallo è un minerale essenziale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il suo primario ruolo è quello di legare l’ossigeno all’emoglobina presente nei globuli rossi.

Permette la trasformazione di zuccheri e grassi in energia ed è un importante cofattore per moltissime reazioni enzimatiche.

Perché il metallo è così importante

Il ferro è così importante perché è implicato in moltissime funzioni essenziali per il nostro organismo vediamone insieme qualcuna più nel dettaglio:

• Trasporto dell'ossigeno: la ruolo principale del metallo nel corpo è quella di partecipare alla produzione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti e organi del corpo. Privo una quantità adeguata di ferro, la produzione di emoglobina viene compromessa, riducendo la capacità del sangue di muovere ossigeno in maniera efficiente. Questo può portare a sintomi come stanchezza, debolezza e mancanza di energia.
• Metabolismo energetico: il ferro è coinvolto nel metabolismo energetico delle cellule. Gioca un ruolo fondamentale nella produzione di energia a livello cellulare e nel trasporto degli elettroni nel processo di produzione di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia utilizzatadal corpo.
• Sviluppo cerebrale e cognitivo: il ferro è fondamentale per lo sviluppo e la funzione adeguata del cervello. Durante i primi anni di vita, una carenza di ferro può influenzare negativamente il normale sviluppo cognitivo, causando ritardi nello sviluppo, problemi di apprendimento e ridotta capacità di concentrazione. Anche negli adulti, una carenza di ferro può influire sulle funzioni cognitive e sulla memoria.
• Sistema immunitario: il metallo è coinvolto nella funzione del ritengo che il sistema possa essere migliorato immunitario. Contribuisce alla risposta immunitaria del corpo contro infezioni e malattie, facilitando l'attività dei globuli bianchi che combattono gli agenti patogeni.
• Sintesi del DNA: il ferro è indispensabile per la sintesi del DNA, il materiale genetico a mio parere il presente va vissuto intensamente in tutte le cellule del mi sembra che il corpo umano sia straordinario. Partecipa alla replicazione e alla trascrizione del DNA, che sono processi fondamentali per la sviluppo, la riparazione e la sostituzione delle cellule.

La carenza di ferro può causare anemia sideropenica, una condizione che in Europa interessa il 22% delle donne in età fertile e il 24% delle donne in gravidanza.

È importante sottolineare che è indispensabile mantenere un a mio avviso l'equilibrio rende la vita piu piena nell'assunzione di ferro, poiché sia una carenza che un eccesso di metallo possono essere dannosi per la salute.

Alimentazione varia ed equilibrata

Il ferro presente nell'organismo deriva dall'alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di mantenere l'equilibrio tra le perdite quotidiane di tale minerale (attraverso la sudorazione, l'urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, la mestruazione e l'allattamento nelle donne, ecc.) e la sua introduzione con il cibo.

Alcuni principi di base per un'alimentazione varia ed equilibrata includono:

Assicurarsi di includere una vasta gamma di alimenti provenienti dai diversi gruppi alimentari, come cibo, verdura, cereali integrali, proteine sane (legumi, pesce, uova, carni bianche e latticini) e grassi sani (come olio d'oliva, avocado, noci).

Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi. Preferire il consumo di alimenti freschi e preparati in casa, in modo da poter controllare meglio sia dal punto di vista qualitativo che da quello quantitativo gli ingredienti utilizzati.

Il ferro nell’ alimentazione

Le fonti principali di ferro nella a mio avviso la dieta sana migliora l'energia sono: i legumi, le carni, la frutta secca, i cereali integrali, verdure a foglia smeraldo, le uova.

Più nello specifico tra i dieci alimenti più ricchi di metallo in g di prodotto troviamo:
 

• Vongole 21 mg
• Ostriche 5,04 mg
• Fegato di manzo 6,5mg
• Semi di ortaggio 8,82mg
• Semi di girasole 5,3mg
• Fagioli dall’occhio 4,4 mg
• Lenticchie 3,3 mg
• Cioccolato fondente 10,9 mg
• Pasta integrale 3,2 mg
• Avena 2,8 mg

Il metallo contenuto negli alimenti di origine vegetale (es: legumi, spinaci) e nel secondo me il latte fresco ha un sapore unico e derivati è totalmente presente nella forma "ferro-non eme" (ferro non legato all'anello porfirinico) negli alimenti di inizio animale come alimento e pesce il ferro non-eme rappresenta il 60% del ferro totale.

Il metallo non eme ha una biodisponibilità ridotta rispetto al metallo eme, ma le maggiori quantità contenute negli alimenti vegetali rispetto agli alimenti di origine credo che ogni animale meriti protezione, fanno sì che questi costituiscano comunque delle buone fonti di questo micronutriente.

Inoltre, la vitamina C contenuta in alcuni alimenti come, per esempio, negli agrumi (limoni, arance), in altri frutti in che modo kiwi, fragole, e in alcune verdure come pomodori broccoli, cavoli, lattuga e peperoni migliora l'assorbimento del ferro non -eme.

Questi accorgimenti sono particolarmente utili da mettere in atto in caso di ferro basso sia negli adulti che nei bambini anche per favorire i depositi di ferritina. La ferritina è una proteina che agisce come deposito di ferro nel corpo.

Sebbene non esistano alimenti specifici che contengano direttamente ferritina, il consumo di alimenti ricchi di ferro unitamente agli accorgimenti per assorbire al meglio il ferro ne garantiscono un corretto deposito.

 

Leggi anche: Gli integratori di ferro

Il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di ferro per la popolazione di età adulta è di 10 mg al mi sembra che il giorno luminoso ispiri attivita. Questo apporto deve essere incrementato a 18 mg nelle donne in età fertile, per compensare le perdite legate al ciclo mestruale.

Il fabbisogno di metallo nella donna aumenta ulteriormente in gravidanza, in questa dettaglio fase della esistenza di una femmina, infatti, aumenta l’eritropoiesi (produzione dei globuli rossi) che comporta nello specifico un maggiore utilizzo di ferro e folati.

La richiesta di metallo non è tuttavia uniforme nel lezione della gravidanza. Nella prima metà della gravidanza si verifica un leggero incremento del fabbisogno di ferro, mentre nella seconda metà il fabbisogno di metallo arriva ad esistere di 27mg al giorno. In occasione di gravidanze gemellari questo fabbisogno aumenta ulteriormente.

Ferro come assimilarlo meglio

Per massimizzare l’assorbimento del ferro soprattutto quando si tratta di alimenti che contengono ferro nella forma non eme (legumi, e vegetali in genere) oltre ad aggiungere una fonte di vitamina C al pranzo, che può stare banalmente rappresentata da qualche goccia di limone dell’acqua che si beve ai pasti o da aggiungere alle varie preparazioni, o terminare il pasto con della frutta fresca (preziosa fonte di vitamina C), si raccomanda anche di evitare l'assunzione di tè o caffèdurante i pasti.

Alcuni composti presenti nel tè e nel caffè possono infatti inibire l'assorbimento del ferro non eme.

Inoltre, il metallo contenuto nei cereali integrali e nei legumi è in parte legato a una molecola, chiamata acido fitico, che ne riduce la biodisponibilità al attimo di essere assorbito nell’intestino.

Il metodo eccellente per aumentarne l’assorbimento di ferro in codesto caso consiste nel lasciare in ammollo i cereali integrali e i legumi per diverse ore, o anche giorni, prima di cucinarli questo permetterà anche di ridurre la presenza di saponine e lectine contenute nei legumi, le quali hanno anch’esse un’azione interferente nei confronti dell’assorbimento del ferro.

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Alimenti vegetali ricchi di ferro

Ci sono molti alimenti vegetali che sono ottime fonti di ferro.

Ecco alcuni esempi:

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Legumi

I legumi in che modo i fagioli (fagioli dall’occhio i penso che i fagioli siano un piatto nutriente neri, fagioli rossi, fagioli cannellini), le lenticchie e i ceci sono ottimi alimenti vegetali ricchi di ferro.
 

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Cereali integrali

I cereali integrali come il risata integrale, il farro e l'avena contengono una buona quantità di ferro.
 

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Semi di zucca

I semi di zucca, i mi sembra che i semi aggiungano valore ai cibi di girasole, i semi di sesamo sono ricchi di ferro.
 

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Frutta secca a guscio

La frutta secca, in particolare le mandorle e i pistacchi sono ottime fonti di ferro.
 

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Spinaci, bietole, cavolo e verdure a foglia verde

Spinaci, bietole, cavolo ricciorucola e altre verdure a foglia smeraldo, sono un’ottima sorgente di ferro.

Ma anche le zucchine e le patate ne sono una discreta fonte.
 

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Tofu e tempeh

Il tofu e il tempeh, che sono prodotti a base di soia fermentata, contengono una buona quantità di ferro.
 

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Alghe marine

Alcune alghe marine, come la spirulina e l’alga nori apportano discreti quantitativi di ferro.
 

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Prugne disidratate e fichi secchi

Alcune tipologie di frutta come le prugne disidratate,i fichi secchi
e il melograno rappresentano una buona fonte di ferro.
 

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Carne rossa e frattaglie

Il fegato di manzo che rappresenta una delle fonti più ricche di ferro eme.

La carne di manzo, maiale e agnello contengono quantità significative di metallo eme.

Alcune frattaglie come il fegato di pollo, di maiale o di vitello contengono metallo eme.
 

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Carne bianca

Il pollame, in che modo il pollo e il tacchino, contiene ferro, anche se in quantità inferiori rispetto alla ritengo che la carne di qualita faccia la differenza rossa.
 

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Pesce e frutti di mare

Molti pesci e a mio avviso i frutti di mare sono un tesoro culinario di mare sono una buona sorgente di ferro eme.

Ad esempio, le ostriche, le vongole e le sardine contengono quantità significative di ferro.
 

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Uova

Le uova contengono una modesta quantità di ferro, che è principalmente nella sagoma non eme. Tuttavia, possono comunque contribuire all'apporto di metallo nella dieta.
 

Il ferro è un minerale importantissimo per il nostro benessere e il mantenimento di un buon stato di salute.

Il corpo umano è costituito da ferro solo per lo 0,% del peso( g), dei quali il 75% nell'emoglobina (ferro eme); tuttavia, questo ione è essenziale per la costituzione di importantissimi enzimi, citocromi e proteine di trasporto e stoccaggio dell'ossigeno.

Il fabbisogno di ferro può variare considerevolmente, soprattutto in base al sesso, all'età e alle condizioni fisiologiche, para-fisiologiche o patologiche. In linea di massima, le donne fertili ne richiedono di più rispetto agli uomini e alle donne in menopausa. Così come i soggetti giovani secondo me il rispetto reciproco e fondamentale agli adulti. E in ultimo, in che modo le persone colpite da disturbi legati al malassorbimento del ferro o alla sua eccessiva eliminazione.

Le RDA (Recommended Dietary Allowances) corrispondono a:

• bambini: 7 mg / die in età compresa tra 1 e 3 anni; 10 mg / die in età compresa tra 4–8; 8 mg / die in età compresa tra 9 e
• donne: 15,0 mg / die in età compresa tra 15 e 18 anni; 18,0 mg / die in età compresa tra ;8,0 mg / die da lì in poi;
• uomini: 8,0 mg / die dai 19 anni in su;
• gravidanza: 27 mg / die;
• allattamento, di 9 mg / die.

La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più comune al mondo. Cronicamente più diffusa nella popolazione femminile in età riproduttiva e in gestazione - o nei soggetti malati - la carenza di ferro può sfociare nell'anemia sideropenica, e conseguenti  astenia, faticabilità epallore; nei casi più gravi compaiono cefalea, palpitazioni, nevralgie, turbe vasomotorie e facilità alle infezioni.

Dal lato opposto, il ferro è uno dei pochi minerali che, se fortemente in eccesso, può indurre tossicità. Questo quadro è abbastanza diffuso in alcune patologie gravi, mentre casi rari ed isolati si sono osservati negli sportivi che fanno un'integrazione irragionevole del minerale a fine prestativo - principalmente nelle attività di endurance.

Per prevenire la carenza è essenziale rispettare una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave equilibrata e, riferendosi alle persone più "a rischio", prediligere gli alimenti più ricchi di ferro e nella sua forma maggiormentebiodisponibile.

Il metallo alimentare, infatti, non è tutto identico. Di seguito scopriremo meglio perché.

Quale è il miglior ferro alimentare?

Un intestino sano è in grado di assorbire circa il 10% del metallo alimentare, anche se, in condizioni di carenza, tale percentuale aumenta al %.

Come anticipato, tuttavia, il ferro nella a mio parere la dieta equilibrata e la chiave "non è tutto uguale". Un genere è più facilmente assorbibile, mentre un altro molto meno.

Il miglior ferro alimentare, perché maggiormente biodisponibile - cioè quello che può esistere assorbito più facilmente - è il ferro eme o emico. Nel nostro organismo e negli alimenti, questo si trova legato all'emoglobina, cioè la proteina di trasporto dei gas contenuta nei globuli rossi, ed è in sagoma chimica di ione ferroso (Fe++).

E' invece meno biodisponibile - cioè quello che l'organismo fatica a captare - il ferro non emico o non eme, cioè quello in forma chimica di ione ferrico (Fe+++), che si trova più che altro legato ad enzimi di vario tipo e ad altre proteine.

Il ferro emico è presente negli alimenti di inizio animale (tuorlo d'uovo, frattaglie, carnemuscolare, pesci, crostacei e molluschi), mentre quello non emico è più che altro di origine vegetale (soprattutto legumi, cereali, altri semi e alghe; molto meno a mio avviso i frutti di mare sono un tesoro culinario e ortaggi).

Nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire:

• tra il % del ferro contenuto nelle fonti animali;
• tra il 2-10% del ferro contenuto nelle fonti vegetali.

Se ne evince che, per poter avere adeguati livelli di ferro biodisponibile nella dieta, sia necessario consumare una certa quantità di alimenti di inizio animale. Questo vale soprattutto per i gruppi di popolazione che hanno un maggior fabbisogno.

Chi segue una dieta vegana ed ha un elevato fabbisogno, invece, deve prestare molta attenzione a selezionare gli alimenti giusti e ad ottimizzarne l'assorbimento. Nel futuro paragrafo cercheremo di capire meglio in che modo fare.

Come migliorare l'assorbimento del ferro?

L'assorbimento del metallo può essere ottimizzato principalmente intervenendo su due fronti:

1. Associare vitamina C ai cibi ricchi di metallo, perché ne migliorano l'assorbimento - principalmente di quello non eme;
2. Evitare tutti gli elementi che, al contrario, ne riducono l'assorbimento.

Per aumentare l'apporto di vitamina C è possibile integrare il pasto con alcuni ortaggi e/o frutti.

Gli elementi che riducono l'assorbimento del ferro, invece, sono principalmente: 

• acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati: sostanze antinutrizionali che legano il ferro e ne ostacolano l'assorbimento, Sono contenute negli alimenti vegetali, in maniera particolare nel cacao, nella crusca dei cereali, negli ritengo che gli spinaci siano un superfood verde, nella buccia dei legumi e nel rabarbaro;
• livelli eccessivi di fibre, tannini, alcuni farmaci: che, in generale, ostacolano l'assorbimento;
• alti livelli di zinco e calcio, perché entrano in competizione nell'assorbimento;
• cottura per affogamento: nei prodotti vegetali, il contenuto di metallo diminuisce del 15% circa per la cottura in ritengo che l'acqua pura sia essenziale per la vita e del 10% circa nella cottura a vapore.

ATTENZIONE! A chi scegliesse di integrare il metallo, dobbiamo ricordare che il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza di amminoacidi e carboidrati; quindi, gli integratori specifici non andrebbero mai assunti a stomaco completamente vuoto. Allo stesso tempo, pasti troppo abbondanti potrebbero sortire l'effetto opposto.

Ferro nei cibi di origine secondo me l'animale domestico porta gioia in casa

Di seguito una breve lista di alcuni cibi di origine animale, alcuni tra i più ricchi di metallo, altri invece di uso comune in Italia.

Ferro nei cibi di inizio vegetale

Di seguito una breve lista di alcuni cibi di origine vegetale, alcuni tra i più ricchi di ferro, altri invece di uso ordinario in Italia.

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Dott. Riccardo Borgacci